5x5 edzés - online fitnesz edzés
Az 5-5 képzési rendszernek több változata van. A hangsúly minden változatban a sok erő és tömeg felépítésén van. Ebben a bejegyzésben részletesebben bemutatjuk az eredeti 5 × 5 képzést.
Ez Bill Starrtől származik, és évtizedek óta sikeresen használják az erős sportolók. Az 5-5 edzés az adott képzési céltól függően nagyon rugalmasan átalakítható és egyedileg adaptálható.
5 × 5 ismétlés a nagyobb erő és izomépítés érdekében
Ez az edzőrendszer a progresszív súlynövelést is alapvető elemként tartalmazza, ezért ideális az új eredmények elérésére hosszabb időn keresztül.
Ez az erőnövekedés természetesen izomnövekedéssel jár együtt, és ez volt a célja Bill Starr feltalálónak is. Amerikai futballedző volt, és erős és izmos játékosait szerette volna látni a pályán.
Az 5 × 5 képzés felépítése
Általában hetente háromszor 5 × 5 edzésen edzik. Ez lehet hétfő, szerda, péntek vagy bármely más nap. Csak az a fontos, hogy az edzőegységek között mindig legyen legalább egynapos szünet.
Ez nem osztott edzés, hanem teljes testű edzés, amelyben az egyes testek az egész testet edzik. A gyakorlatok azonban edzésenként változhatnak.
Mivel a haladó sportolók és a nagy súlyok megnehezíthetik ugyanazon izom edzését hetente háromszor, vannak nehéz, könnyű és mérsékelt napok.
A kezdők számára azonban gyakran nem szükséges csökkenteni az intenzitást, és hetente háromszor lehet állandóan magas intenzitással edzeni. A kezdők és sok haladó versenyző sokkal jobban vezet vele, mint értelmetlen magas osztott edzéstervekkel.
5 × 5 edzés növekvő súllyal
Amint azt korábban említettük, különböző értelmezések vannak arra, hogy mit jelent az 5Г - 5 képzés. Az eredeti rendszerben, amelyet Bill Starr használt, a súly készletről készletre növekszik (rámpa a csúcsra). Így néz ki például:
- 1 arány: az 5 RM 35% -a
- 2 arány: az 5 RM 70% -a
- 3 arány: 5 RM 80% -a
- 4 arány: 5 RM 90% -a
- 5 arány: 5 RM 100% -a
A súly most 2,5 kg-mal növekszik az edzéstől az edzésig tartó összes készletben.
5 × 5 edzés állandó súlyú
Az 5 × 5 képzés ezen változatát különösen jónak tartjuk, és sok kliens számára sikeresen alkalmazzuk a személyes edzés során.
Itt választunk ki egy edzéssúlyt, amellyel 5 × 5 ismétlés lehetséges. A tömeg kisebb, mint az 1RM 85% -a. A jó felszállási súly az 1RM 70% -a lenne. Ez a súly mostanra 2,5 kg-mal növekszik minden edzésen.
Ha egy ponton már nem lehet növelni a súlyt, és már nem tudsz 5 ismétlést kezelni az összes szettben, akkor addig edz ezzel a súllyal, amíg az 5 szettben 5 ismétlést kezelsz. Csak ezután növekszik megint 2,5 kg-mal. Ha minden sorozatban azonos tömeggel dolgozik, akkor ezt „Készletek egésznek” nevezzük.
Ezt az 5 × 5 képzést módosított formában használják Mark Ripptoe Starting Strength programjában is.
Edzés gyakorisága 5 × 5-nél
Mint már említettük, heti 3 alkalommal edzik. Mivel a kezdők sokkal alacsonyabb súlyokat használnak, mint a haladók, és a szakemberek hetente háromszor edzhetik őket, és minden alkalommal növelhetik a súlyokat. Haladó felhasználók számára heti háromszor ugyanazokkal az alapgyakorlatokkal (holtverseny, guggolás, fekvenyomás stb.) Való edzés túl sok lenne, és gyorsan túledzésbe kezdene.
Ezért a következő képzési napok között váltakozik:
- Hétfő:Nagy hangerő = 5 × 5 halmaz
- Szerda: Regenerációs edzés = 4 × 5 a hétfői súly 75-85% -ával
- Péntek: Intenzitás = 5 × 5 Ramp to Top Set
Ingyenes edzésterv: 5 × 5 edzésterv
Végül egy tipp, hogyan kell kezelni a teljesítmény-fennsíkot 5 × 5 edzésen:
A következő jelentések is érdekelhetik: