5x5 képzés Alapvető ötlet a múltban és a mai képzés, előnyei és hátrányai

A 5 × 5 edzés az 1970-es években fejlesztette ki Bill Starr, valójában a futballisták számára. A képzés nehéz, rövid mondatokon alapult, és az alapgyakorlatokra korlátozódott. Ez a rendszer még ma is nagyon népszerű, még akkor is, ha általában módosított formában oktatják. Az alapelv továbbra is ugyanaz.

Az 5 × 5 képzés alapelve

• nehéz súlyok és kemény összetett gyakorlatok (alapgyakorlatok)
• 5 mondat
• 5 ismétlés
• 3 percig tartó hosszú szünetek
• Elegendő gyógyulás (legalább 1 napos szünet az edzőegységek között)
• Forgatás nehéz, közepes és könnyű edzésnapokon

Az 5 × 5 képzési rendszer előnyei

• Az alacsony ismétlések száma csökkenti a sérülés kockázatát, mert a koncentráció nem csökken annyira, vagy a kivitelezés tisztábbá válik, mert a fáradtság nem olyan nagy, mint a nagy ismétléseknél.
• Az 5 × 5 képzési rendszer minden tanuló számára alkalmas, kezdőknek és haladóknak egyaránt.
• Könnyű a helyére tenni.
• A kezdők gyorsan és hatékonyan fejlődhetnek ezzel a képzési rendszerrel.

A képzési forma hátrányai

• Az 5X5-öt csak az alapgyakorlatokban szabad elvégezni, a kiegészítő gyakorlatokat nem, mint a bicepsz és a tricepsz.
• A túl nagy ambíció növelheti a sérülések kockázatát. A nagy súly miatt fontos, hogy a gyakorlatot nagyon tisztán végezzük, és ne egyszerűen növeljük a súlyt a végrehajtás rovására.

Az 5X5 képzés kezdőknek

A kezdők minden edzéssel megpróbálhatnak javítani, és csak az alapvető gyakorlatokra szorítkozhatnak, mint például fekvenyomás, guggolás és holtemelés stb. Az edzés súlyának a maximális erő (RM) 85% -ának kell lennie. Az RM az a súly, amelyet pontosan egyszer mozoghat. Alapvetően képesnek kell lennie arra, hogy az első 3 sorozatban ötször végezze el a gyakorlatát. A 4-es és az 5-ös sorozatban képesnek kell lennie legalább 4 ismétlés végrehajtására. Itt van egy minta képzési terv.

hétfő	szerda	péntek
Fekvenyomás	Húzódzkodás	Guggolás
Guggolás	Guggolás	Fekvenyomás
Deadlift	Fekvenyomás	evezés

Fejlett

Az edzés súlyának növekedésével a test megterhelése is növekszik. Ennek eredményeként a testének több regenerációra van szüksége. Ennek érdekében nehéz, közepes és könnyű edzésnapok váltják egymást. Haladó tanulóként segítő gyakorlatokat is hozzáadhat.

hétfő (nehéz 80-85% RM)	szerda (kissé 60-70% RM)	péntek (közepes 70-80% RM)
Fekvenyomás	Húzódzkodás	Guggolás
Guggolás	Guggolás	Fekvenyomás
Deadlift	Fekvenyomás	evezés

Az 5X5 képzési rendszer modern formája

Manapság a tiszta 5X5 rendszert ritkán oktatják, de más képzési módszerekkel kombinálják. Hogy kihasználhassa 2 rendszer előnyeit. Ez a képzési forma nagyon jól integrálható egy 4 részre. Csak az edzés kezdetén fontos feltenni azt a gyakorlatot, amellyel 5X5-en edz, hogy maximális erőnk legyen. Itt egy kis példa.

• 5 × 5 guggolás
• 3x 6-8 ütközési lépés
• 2x 10-12 lábhosszabbítás
• 2x 10-12 combhajlítás
• 2x 10-12 borjúnevelés

Következtetés

Ha még soha nem próbálta ezt a rendszert, akkor most esélye lehet rá. Látni fogja, hogy az 5X5 rendszer kihívást jelent Önnek, és teljesen más ingereket állít be az izmaiba.

---