5x5 testépítő program az erősség értékeléséhez SuperPhysique
5x5 testépítő program az erő érdekében: Jean-François Nicolai SuperPhysique áttekintése ->
Ma a testépítő tréning egy kis üzlet, egyes programokat egy ideig frissítenek, csak azért, hogy egy koncepciót, egy módszert eladjanak. majd egy idő után használhatatlanná válnak, utat engedve a „legújabb divatos technikának” !
A probléma az, hogy a test fiziológiája nem érdekli az divatokat. Bizonyos változatlan elvek szerint működik, amelyeket nem a "látni" vagy "tetszik" igényei irányítanak.
Ebben a cikkben egy nagyon egyszerű, nagyon alapvető módszerről fogok mesélni nektek, amely messze áll a csillogástól és a csillogási technikáktól, de amely azért működik, mert bevett fiziológiai elveken alapszik.
Beszélnék a különböző értelmezésekről is, amelyek többé-kevésbé meggyőzőek voltak róla, mert vannak olyanok, amelyek nem tükrözik teljes mértékben a jegyzőkönyv részleteit és a különböző célokat.
Ez a módszer a híres 5X5.
1 - Testépítés - Az 5x5 története
„KI LŐT ELSŐ? NEM SOLO EZENKOR ....
"Az edzés olyan, mint az élet, vannak hullámvölgyei, de ha eléggé elgondolkodik a problémái megoldásain, vagy megoldhatja őket, vagy kompromisszumot találhat."
- REG PARK.
Reg Park: az 50-es és 70-es évek testépítő legendája
Nehéz minden bizonnyal tulajdonítani a program befejezését annak a ténynek köszönhető, hogy sok sportoló empirikusan gyakorolt egy módszert még a kodifikálása előtt, és a fiziológia megmagyarázta, de általában elismert tény, hogy a Reg Parkot az 5X5 atyjának tartjuk. mivel ennek a protokollnak az egyik legelső változatát mutatja be könyvében Erő- és tömeges edzés súlyemelők és testépítők számára 1960-ban.
A közismerten Schwarzenegger mentoraként szolgáló Reg Park fontos szerepet játszott Schwarzenegger befolyásolásában ezzel a módszerrel, és népszerűsítette a Weider-protokollok "nagy volumenű" módszereinek megjelenése előtti kor testépítői körében.
Később Bill Starr bemutatja ennek a protokollnak az evolúcióját könyvében A legerősebb túlél: Erős edzés a futball számára annak idején inkább a mező sportolók fizikai felkészítésére szántak.
Kétségtelenül ez utóbbi segített abban, hogy ez a módszer nagyon népszerű legyen az erős sportolók körében.
Az erőnövekedéssel kapcsolatos kutatások hajlamosak egyetérteni ezzel, ahogy Emmanuel Legeard könyvében rámutat Erő és testépítés, az optimális teljes munkamennyiség 25 izomösszehúzódás körül forog, az intenzitás meghaladja az RM 80% -át (1 RM = a max).
Ezért az 5 ismétlésből álló sorozat mintája jelenik meg.
Nemrégiben Glenn Pendlay, Mark Rippetoe, a „Madcow” naprakészen hozta az 5X5 protokollt, és ha rendszeresen előtérbe kerül, meglehetősen egyszerű okból fakad: bár nem. Vagy nem is olyan csoda protokoll, amely képes megfelel minden elvárásnak, jól működik, ha megfelelően alkalmazzák és alkalmazzák a természetes gyakorlók többségét, ellentétben a „baromság testépítés” magazinok különböző protokolljaival, amelyeket kémiailag segítettek a sportolók, és amelyek mennyisége, gyakorisága és intenzitása éppen nem fenntartható normális emberek által, mint te és én.
Mark Rippetoe: az erőemelő edzővé vált
2 - Testépítés - Miért működik az 5x5? ?
Ez a nagyon alapstílus nem túl népszerű a kifinomult edzés rajongói körében, de hatékony és több szabálya van.
1. szabály
Hogyan gyarapodik az izom ?
Igen, mert látom, hogy a legtöbb szkeptikus már azt mondja: "hangerőt akarok, úgy tűnik, ez inkább az erő"
Ha nagyobbra akarsz kerülni, akkor erősödj meg. Természetes gyakorlóként nagyon világos leszek: Ha izmokat akarsz építeni, akkor nincs harminchat megoldás: Javítsd a teljesítményedet 5–12 ismétlés sorozatában a nagy alapgyakorlatokon, ez az egyetlen módja annak, hogy hatékonyan illeszkedj a 5 növekedési tényező az edzéseken. Az érzés jó, de önkényes ... . a numerikus progresszió, nem hazudik !
Ez a mechanikus stressz története, amely a vázizom elsődleges funkciójához vezet vissza: erőt fejt ki a csontos karokra. Innen ne feledje, hogy a testet egy szabály irányítja: A FUNKCIÓ LÉTREHOZ A SZERVET.
Tehát, ha Ön nem súlyemelő vagy erőemelő egy meghatározott felkészülési időszak alatt (ebben az esetben az 5x5 nem lesz elég az Ön számára, mivel a hármasokon, a párosokon és a szingliken át kell esnie egy konkrétabb munkán és hasonlóan az erőfeszítéshez verseny), nincs ok arra, hogy elválasszuk az erőnövekedést a hipertrófiától. Mivel természetes gyakorlóként a te megközelítésednek az ERŐ-ÉPÍTŐHEZ kell hasonlítania.
Ne feledje, hogy azoknak a többségének, akik nem akarják javítani erejüket a „powerliterek” kategóriába sorolás és nem a „testépítők” kategóriába sorolással, mindannyian egy közös vonást mutatnak: nem hasonlítanak egyikre sem.
2. szabály
Elsőbbséget élveznek az összetett mozgások, azok, amelyek a legtöbb feszültséget és hormonális felszabadulást generálják.
Reg Park és Bill Starr a maximális időt töltötték olyan mozgásokra, amelyek maximális teljesítményt nyújtottak az izomnövekedésben (akik ismerik, ez a Pareto törvénye).