6 általános mítosz az alacsony szénhidráttartalomról
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos előnyt kínál, és az utóbbi években egyre népszerűbbé vált. Sajnos sok téves információ és mítosz található az alacsony szénhidráttartalmú étrendről ebben a témában. Tobias Fendt ezt a vendég bejegyzésben magyarázza el.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azt állítja, hogy a szénhidrátok korlátozása az optimális étrend, és csak előnyei vannak. Mások azonban úgy vélik, hogy az alacsony szénhidrát csak „divat”, és hogy az alacsony szénhidráttartalom a magasabb fehérje- és zsírbevitel mellett nem lehet egészséges. [Megjegyzés David: Szigorúan véve Tobias nemcsak alacsony szénhidráttartalomról beszél, hanem arról, amit ma alacsony szénhidráttartalmúnak és magas zsírtartalmúnak nevezünk.]
Azonban ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú negatív állításoknak és állításoknak a többsége teljesen hamis és tudományos vizsgálatokkal megcáfolható.
Tehát ebben a bejegyzésben megvizsgáljuk a 6 leggyakoribb mítoszt az alacsony szénhidráttartalmú „étrendről”, és megmutatom, miért állítják ezeket az állításokat egyáltalán. [Megjegyzés David: Magam tettem idézőjeleket a diéta kifejezésre, és feltételezem, hogy egyetértek Tóbiásszal abban, hogy a diétát itt nem a klasszikus értelemben kell érteni (ami elsősorban a gyors fogyáshoz kapcsolódik), hanem tényleges táplálékként (vagyis a hosszú távú táplálkozás egyik módja).]
1. mítosz) Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes, mert megszünteti az „egész ételcsoportokat”
Folyamatosan azt mondják nekünk, mennyire fontos a „kiegyensúlyozott étrend”, és hogy nem szabad kizárnunk az „egész ételcsoportokat” az étrendünkből. Más szavakkal, ennek az alacsony szénhidráttartalmú mítosznak az az üzenete, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem egészséges, mert hajlamos az összes gabonaétel csökkentésére.
A német táplálkozási társaság ajánlása szerint az „egészséges” étrendnek tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű termékeket is.
Nos, valójában van néhány kérdés ezzel az ajánlással:
- A legtöbb ember nem eszik valódi teljes kiőrlésű gabonát. Ehelyett erősen feldolgozott ételekhez és erősen feldolgozott (finomított) szénhidrátokhoz folyamodnak kenyérből, pizzából és tésztából.
- Az összes tápanyag, amelyet valódi teljes kiőrlésű termékekben találunk, gyümölcsökben és zöldségekben is felhasználható.
- Az első pontot illetően a finomított szénhidrátok szinte minden krónikus betegség fokozott kockázatához kapcsolódnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy szoros összefüggés van a finomított szénhidrátok és a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, az Alzheimer-kór és a szív- és érrendszeri betegségek fogyasztásával (lásd a bejegyzés végén található tanulmányokat: 1, 2, 3, 4).
A hagyományos étrendhez képest ezeket a finomított, egészségre káros szénhidrátokat más, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel helyettesítjük. A gabonatermékekben található összes tápanyag gyakran jóval nagyobb mennyiségben található alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökben és zöldségekben.
Következtetés: Az átlagos nyugati étrendhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal kevesebb egészségtelen, finomított szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül a gabonafélékben elérhető összes tápanyag elérhető a gyümölcsökben és a zöldségekben is.
2. mítosz) Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezet
Az az érv, hogy az alacsony szénhidrátbevitel tápanyaghiányhoz vezet, abból adódik, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden kerüljük a szemeket és a keményítőtartalmú szénhidrátokat.
Mint fent említettük, ezek a gabonaételek nem tartalmaznak olyan különleges tápanyagokat, amelyeket más ételektől nem kaphatnánk meg.
Az igazság az, hogy vitamin- és ásványianyag-hiány minden étrendben előfordulhat, legyen az alacsony szénhidráttartalmú, vegán, paleo, zsírszegény vagy bármilyen más étrend.
A tápanyag-sűrűség az étrend általános összefüggéseitől és attól függ, hogy milyen ételeket fogyasztunk naponta.
Főleg késztermékeket és feldolgozott ételeket eszel, saláta és zöldség nélkül?
Nos, ez valójában problémás lehet.
Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes ételekkel, mint hús, hal, dió, zöldség és gyümölcs, kétségtelenül nagyon tápláló.
Íme egy példa, amely azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon gazdag tápanyagokban és vitaminokban:
- Omlett 4 tojásból, sajtból és hagymából
- 1 evőkanál vaj a kávéban
- 150 g lazacfilé salátával
- 20 olajbogyó
- 80 g áfonya
- 200 g marhahús steak
- 30 g spenót
- 1 sárga paprika
Ez az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv csak 1647 kalóriát tartalmaz, hogy a nemtől és az energiaigénytől függően valószínűleg marad némi mozgástér a további kalóriákhoz és élelemhez.
Ezek az ételek együttesen hihetetlenül gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, mivel ez a tápanyag-eloszlás azt mutatja:
- Szénhidrátok: 42,3 g
- Fehérje: 119 g
- Zsír: 111 g
- telített zsír: 36 g
- egyszeresen telítetlen zsírsavak: 14 g
- többszörösen telítetlen zsírsavak: 51 g
[Megjegyzés David: Az RDA az ajánlott napi mennyiséget jelenti]
- A-vitamin: 21607 NE (432% RDA)
- C-vitamin: 379 mg (631% RDA)
- D-vitamin: 75 NE (19% RDA)
- E-vitamin: 9,6 mg (48% RDA)
- K-vitamin: 916 mcg (1145% RDA)
- Tiamin: 0,8 mg (54% RDA)
- Riboflavin: 2,8 mg (165% RDA)
- B6-vitamin: 2,4 mg (122% RDA)
- Folsav: 463 mcg (116% RDA)
- B12-vitamin: 32,7 mcg (546% RDA)
- Kalcium: 717 mg (72% RDA)
- Vas: 20,5 mg (114% RDA)
- Magnézium: 403 mg (101% RDA)
- Kálium: 2861 mg (82% RDA)
- Só: 2092 mg (87% RDA)
- Cink: 14,4 mg (96% RDA)
Most a kérdésem: kaphat-e ugyanazt a tápanyag-sűrűséget 1647 kalóriában gabonafélék, pizzák és tészták fogyasztásával?
Lehetséges, de sokkal nehezebb lenne, mint a fent említett alacsony szénhidráttartalmú diétás ételek.
Következtetés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben magas a friss ételek és az egész ételek, például hús, tojás, tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök, valószínűtlenné teszi a tápanyaghiányt.
3. mítosz) Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, magas telített zsírtartalmú, artériás eltömődést és szívbetegségeket okoz
Az az elképzelés, hogy az étrenden keresztüli zsírbevitel mindent eltömít, az csupán áltudomány.
Gyakran állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a szívbetegségek kockázatát, mert magasabb szintű telített zsírt tartalmaz.
De a telített zsír valóban olyan rossz-e?
Az elmúlt évtizedekben a tanulmányok utáni tanulmány cáfolta ezt a mítoszt, és kimutatta, hogy a telített zsír igen egyik sem káros hatással van a szívbetegség kockázatára (5, 6, 7).
Nagyon világos, hogy az élelmiszerekben található telített zsírok nem ellenségek. A valódi probléma és számos betegség oka a finomított szénhidrátok, cukrok és transzzsírok.
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban javítja a teljes koleszterinszintünket (8, 9).
- Ezekben a tanulmányokban kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az úgynevezett "jó" HDL-koleszterin jelentős növekedéséhez vezet,
- és az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kiderült, hogy javítja a triglicerid szintet.
A trigliceridek és a HDL-koleszterin megfelelő aránya a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. A magas trigliceridszint és az alacsony HDL-koleszterinszint rossz, míg az alacsony trigliceridszint és a magas HDL-szint a cél.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kiderült, hogy csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, valamint csökkenti a vérnyomást.
Következtetés: Ellentétben azzal a vélekedéssel, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes vagy egészségtelen, valójában javítja a szív- és érrendszeri betegségek legtöbb rizikófaktorát.
4. mítosz: Az agynak legalább 130 g szénhidrátra van szüksége naponta
Újra és újra hallja ezt a mítoszt. "Az embereknek szénhidrátokra van szükségük a működéshez!"
Finom fogyás finom receptekkel - kalóriaszámlálás nélkül!
Vannak, akik azt állítják, hogy az agyunk nem tud működni a szénhidrátokból származó megfelelő glükózellátás nélkül diétán keresztül.
Az újra és újra megemlített szám abszolút minimumként napi 130 g szénhidrátot tartalmaz.
Ha kevesebb, mint 130 g szénhidrátot fogyasztunk naponta, a közkeletű mítosz szerint nem lenne elegendő glükóz a szervezetben a normális agyműködés fenntartásához.
De igaz ez? Természetesen nem!
Ez az alacsony szénhidráttartalmú mítosz teljesen figyelmen kívül hagyja a folyamatot Glükoneogenezis, metabolikus folyamat, amely a zsírraktárakból származó fehérjét és zsírt glükózzá alakítja.
Az agy akár optimálisan is képes alkalmazkodni a szénhidrátmentes étrendhez. A legjobb példa egy ketogén étrend, amely napi 20-30 g szénhidrátnál többet nem fogyaszt.
Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, a máj aminosavakat használ fel glükóz előállítására, az úgynevezett ketonokat, hogy energiaforrást biztosítson az agy és a sejtek számára.
Az agyunk kétféle energiával képes dolgozni. Ezek közül az első a glükóz, amely szénhidrátokból metabolizálódik, és az úgynevezett ketontestek (ketonok), amelyek a májban zsírból termelődnek.
Testünk és agyunk elégetheti ezeket a ketonokat üzemanyagként, és tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a ketontestek hasznosak lehetnek az agy egészségére nézve. Különösen előnyösnek tűnnek különféle agyi betegségek, például epilepszia és bizonyos agydaganatok kezelésében.
Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy agysejtjeink hatékonyabban működhetnek, ha ketonokat használnak energiához glükóz helyett (10).
Következtetés: Az a mítosz, miszerint legalább 130 g szénhidrátot kell megennünk naponta, az egyik legnagyobb szénhidrát-mentes mítosz. Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttéréskor kicsi „agyi köd” jelenhet meg (ezek a tünetek általában néhány nap múlva elmúlnak, amikor a test alkalmazkodik), az emberi agy alacsony szénhidrátbevitel mellett tökéletesen képes működni, sőt előnyökkel jár. [Megjegyzés David: Javasoljuk, hogy az első napon fogyasszon egy kicsit több sót, körülbelül egy kis csipetnyi mennyiséget.]
5. mítosz) A ketózis állapota egészségtelen
Sajnos nem ritka, hogy a média, vagy akár egy táplálkozási szakember azt állítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend "veszélyes".
Ennek a mítosznak az általános oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ketoacidózist okozhat. Ez természetesen totális hülyeség!
A ketózis nem azonos a ketoacidózissal. Össze lehet keverni ezeket a kifejezéseket - és nagy a különbség a ketoacidosis és az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén előforduló étrendi ketózis között.
A ketózis egy teljesen természetes anyagcsere-állapot, amelyben a test energiában zsírt (ketonokat) éget, ha nagyon kevés glükóz áll rendelkezésre (nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendből vagy éhgyomorra).
A diabéteszes ketoacidózis akkor fordul elő, amikor a cukorbetegek vérében a ketontestek szintje túlzottan megnő. A ketoacidózis orvosi vészhelyzet, és az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő fiatal felnőttek vezető gyilkosa.
Ennek ellenére a ketoacidózis egészséges embereknél nem ugyanúgy alakul ki. A szervezetben van egy sürgősségi rendszer, amely érzékeli, ha a vér ketonszintje túl magas lesz, és kis mennyiségű inzulint szabadít fel. Az inzulin ezen felszabadulása csökkenti a vérben a ketonok szintjét.
Következtetés: A ketoacidózis a cukorbetegség súlyos szövődménye, és nagyon eltér az étkezési ketózistól, amely normális anyagcsere-állapot egy extrém alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy a ketogén étrendben.
6. mítosz) Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a koleszterinszintet
Sajnos, a tojásfogyasztás korlátozásának évtizedes ajánlása után néhány ember még mindig nagyon fél a koleszterintől.
Egyes vegánok még azt is állítják, hogy a tyúktojás enni "ugyanolyan rossz, mint a dohányzás".
Végül az étkezésünk étkezési koleszterinszintje nagyon különbözik a vérünk plazma koleszterinszintjétől.
Először is, májunk 1-2 gramm koleszterint termel naponta. Ha valamilyen étkezési koleszterint táplálkozunk, a máj valamivel kevesebbet fog termelni.
A koleszterin nem okoz aggodalmat, és a Német Táplálkozási Társaság legújabb táplálkozási irányelvei ezt megerősítik. Az irányelvek kimondják, hogy a koleszterin "a túlzott fogyasztás miatt már nem okoz aggodalomra okot adó tápanyagot".
Ezenkívül a magas koleszterinszintű ételek fontos tápanyagokat tartalmaznak, például D-vitamint és kolint.
A tojás, a máj és a tenger gyümölcsei a legtáplálóbb élelmiszerek a világon - és ezek mind magas koleszterinszintet tartalmaznak.
Ezek az ételek, amelyeket gyakran fogyasztanak még alacsony szénhidráttartalommal is, nagyon egészségesek és jót tesznek az Ön számára.
Következtetés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben magas lehet a koleszterinszint, attól függően, hogy milyen ételeket választasz. De akárhogy is, az étrendi koleszterin csekély hatással van a szervezet teljes koleszterinszintjére.
Következtetés
Ezek voltak a leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú mítoszok. Remélem, most új, tudományos alapokon nyugvó nézőpontból vizsgálja ezeket az érveket.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek hatalmas egészségügyi előnyei lehetnek. Az alacsony szénhidráttartalom különösen hatékony elhízásban, anyagcserezavarokban és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos előnye van, ez nem egyformán alkalmas minden ember számára. A folyamatosan előforduló, alacsony szénhidráttartalmú mítoszok többnyire elavult tudományon alapulnak, amelyet ma már könnyű megcáfolni.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend valójában nagyon tápanyagdús és egészséget javító lehet, feltéve, hogy megfelelően végzik, és friss, feldolgozatlan élelmiszerekből áll.