6 dolog, amivel (in) bánhatunk a versenyek előtt
Teljes versenyszezonban vagyunk, ezért gondoltam, hogy írok arról, hogyan tudunk "terhelni" egy állóképességi verseny előtt, beleértve az intenzív fizikai erőfeszítések bármilyen formáját, amely meghaladja a 2-3 órát (maraton, ultramaraton, triatlon) stb.). Természetesen az alábbiakban leírt terhelési módszerek nem pótolhatják az edzést/az izomterhelést, de gyakran különbséget tehetnek a "jól végeztem" és a "fel kellett adnom" között.
Véleményem szerint a terhelési egyenlet meglehetősen egyszerű: hosszú erőfeszítések során elveszítünk valamilyen "valamit", így segít abban, hogy többletünk legyen ebből a valamiből, mielőtt igazodnánk itthon. Egy másik egyszerű elv az, hogy bármilyen terhelés előtt (amelynek 1-3 nappal a verseny előtt meg kell kezdődnie), a testet 2-3 napig megfosztja ettől a "valamitől", hogy "éhes" és reagálni a töltési fázisban, amely lerakódásokat képez. Valószínűleg azok, akik valaha "diétát" követtek, nagyon jól értik ezt a mechanizmust: 2-3 hetes édességektől és zsíroktól megfosztották magukat (hogy jól nézzen ki a képen a tengerparton, az esküvőn stb.), És lefogytak x kg; a régi étkezési szokások folytatása után a test gondot fordított arra, hogy (gyorsan!) x kilogrammot visszahelyezzen (plusz egy szép bónuszt ...).
Mielőtt néhány „technikai” részletbe belemennék, felsorolom azokat, akiknek nincs türelmük elolvasni az egész cikket: szénhidrátok, zsírok, víz, elektrolitok, alvás, motiváció.
1. Kezdem a szénhidrátokkal és a híresekkel szénrakodó. Az erőfeszítés "égeti" a cukrot a testben, ezért glikogénkészletet kell készítenünk az izmokban. Hogyan és mivel? A "mitől" fejezetben: lehetőleg olyan ételekkel, amelyek alacsony glikémiás indexűek (55 alatt vannak), hogy ne zavarják testünket. Itt megtalálja az élelmiszer glikémiás indexének felsorolása. A szénbetöltést kiegészítheti egy Malto-szénhidrogén-feltöltő oldattal (én használom maradni). PS - témán kívül, kivágnám a koffeint is a verseny előtti hét programjából, hogy az energiagélek életbe lépjenek ...
2. Kevésbé releváns egy maraton szempontjából, de rendkívül hasznos az ultrákban, zsírterhelés-Segít abban, hogy hozzáférjünk a test leghatékonyabb energiaforrásához: zsírok (9 kalória/gramm, szemben 4 kalória/grammal - a fehérjék és a legtöbb szénhidrát esetében). Miután elégetett (korlátozott) glikogénkészleteket égettünk el az izmokban, a máj elkezdi átalakítani a zsírból származó glicerint energiává. Különféle tényként elmondható, hogy a szervezet szénhidráttartalékai 3-4 órás erőfeszítést tesznek lehetővé, a zsíroké kb. 3-4… napot. Valójában nem lehet meglepő, hogy sok ultramaratonista „kerekebb” a gyorsasági futókhoz képest, testzsírszázaléka 15-20% (3% -hoz képest - mint például afrikai maratonistáknál) . 14% -om van, ezért még mindig híznom kell magamnak, hogy ultramaratonistának tartsam magam ... Mivel zsírbetöltést végezni? Nos, van egy szomorú hírem. NEM hamburgerekkel és sült krumplival, hogy ne rontsuk el a májunkat és a Co-t ... Célszerű a „jó” zsírokat használni. Itt megtalálja részletek. Jobban szeretem az olívaolajat (amellyel már kb. 3 éve cseréltem a vajat) és az olajos magvakat.
3. Intenzív és hosszan tartó erőfeszítéssel úgy árad belőlünk a víz, mint az artézi kutakból. Ha extrém hőmérsékletet adunk hozzá (illetve szinte mindent, ami magasabb vagy alacsonyabb, mint 10-15 fok), akkor nagy esélyünk van a gyors kiszáradásra, és ezzel a teljesítményünk exponenciálisan csökken. Nem csoda, tekintve, hogy testünk a víz többségéből áll (egyes szervek meghaladják a 90-95% -ot is). Ezért nagyon ajánlom, hogy vegye fontolóra is vízterhelés-ul. Hogyan? A válasz egyszerű: sok víz fogyasztása! Személy szerint az állóképességi események előtt 50-100% -kal nő a vízfogyasztás, tehát akár 5-6 liter/nap.
4. A vízfogyasztás növelésével mindenképpen hígítjuk a sóinkat a szervezetben. Volt-e már izomgörcse verseny közben? elektrolitok - főleg nátrium, magnézium, kálium és kalcium - azok, amelyek hozzájárulnak az ilyen események hiányához. Mi legyen vele elektrolit-töltés? A fenti elemeket nagy mennyiségben tartalmazó ételekkel (itt talál egy listát) és/vagy kiegészítők.
5.. Megbánta már, hogy nem pihent jobban a verseny előtt? Igen, ez nekem nagyon baromságnak tűnik, úgy néz ki, hogy a BT nekem sem való Alvás-betöltés-közösség. Mit jelent? Minden embernek megvan az alvásigénye, ami éjszakai 5 órát vagy 10-et jelenthet. Az elmúlt években alkalmam volt látni, hogy a test helyreállítását az alvás eredményeként nem annyira befolyásolja az ágyban töltött órák száma, hanem a alvásminőség. 7 órás békés alvás 22-től 5-ig (18 órakor egy utolsó étkezéssel, TV/okostelefon/számítógép nélkül a párnán és fejproblémák nélkül) sokkal többet segít, mint egy 10 órás, 24 órától (végül egy kiadós vacsora és 3 tévében látott beszélgetős műsor után). PS - fektessen be egy jó ágybetétbe (más néven ERŐS); később meg leszel elégedve ...
6.. "Mi a véleménye a verseny során?", "Mi motiválja Önt nehéz pillanatokban?" - ezeket a kérdéseket gyakran kapom az ultra 24 órás + élmény után. Mindig ügyelek arra, hogy az elején kiváló mentális állapotban mutassam be magam, amelyet zene, képek, filmek és motivációs beszédek segítségével érek el, és nem utolsósorban emlékeztetem a célokat és az okokat, hogy miért vagyok ott. Ha a rövid tesztek fizikaiak, a hosszúak pedig mentálisak, akkor érdemes időt szánni rá mentális felkészülés (vagy, hogy angolul találjon nevet, motiváció-betöltés). Hadd tisztázzak valamit ezzel kapcsolatban: a motiváció olyan eszköz, amely rövid távon, különféle kulcsfontosságú pillanatokban segít bennünket; például arra Rajt projekt, de mi segít bennünket abban befejezett a jó szokások összessége, amelyet egész életünkben folytatunk ...
Természetesen a disznó nem hízik előestéjén, ezért nem várhatunk csodákat ettől a terhelési periódustól, mindaddig, amíg a testünket az előző hónapokban nem megfelelő táplálkozás, nem megfelelő hidratálás, motiváció hiánya és a alvás; A verseny csak további oka a stressznek - néha még az a csepp is, amely kitölti az üveget, és sérülésekhez vagy más nem kívánt eseményekhez vezet.
Azt is meg kell említeni, hogy a TÖLTÉS után a LETÖLTÉS következik (a verseny során), ezért ne gondolja, hogy küldetése véget ért, amint átlépte a határt. Befejez. Végezzen újratöltést, de ez egy külön téma.
Kiváló hetet és kellemes terhelést kívánok a brassói triatlon versenyzőinek! Találkozunk ott 28-án
