6 edzés utáni helyreállítási stratégia, amelyet profi sportolók használnak
Ha arra gondol, hogyan lehetne felgyorsítani a gyógyulást az edzés után, akkor sok mindenre megkísértheti, hogy megnehezítse a felépülést. Ha túl sokat próbál edzeni az edzőteremben, túl sok idő alatt, akkor valószínűleg el kell kezdenie hagyni ezt könnyebben. Mivel a tápanyaghiányok negatívan befolyásolják a gyógyulást, többet kell fogyasztania ezekből a tápanyagokból. És mivel a stressz erősen befolyásolja a gyógyulást, fontos megtalálni a csökkentésének módjait. Könnyű megmondani, de nehéz megtenni, nem? Nos, ma adok néhány konkrét javaslatot és technikát, amelyeket személyesen használok, hogy felgyorsítsam az edzés utáni gyógyulást.
És azt mondom, ne hosszabbítsd meg ...
Mint tudják, szeretek a lehető legegyszerűbben tartani a dolgokat. Elmúltak azok az idők, amikor hosszú helyreállítási tevékenységeket követtünk. Az egész gyógyulási rutinom úgy zajlik, hogy az idő felét nem azzal töltöm. Passzív módszerekkel nagyon jól tudok gyógyulni - elegendő alvás alszik éjszaka, színes növényeken alapuló étrendet követek, kerülöm a stresszt és sok időt töltök a szabadban. Más szavakkal, sok napi tevékenységem segít ebben a tekintetben. De ha történetesen nehezebb és/vagy hosszabb edzésem lesz, követni fogok néhány helyreállítási technikát. több.
Bár az alábbi javaslatok ismerősek lehetnek számodra, biztos vagyok benne, hogy nem követed őket gyakran vagy olyan hatékonyan, mint kellene. Hajlamosak vagyunk elhanyagolni az egyszerű dolgokat, amelyeket idővel a legvonzóbbak és legbonyolultabbak javára teszteltünk, bár az előbbiek több előnnyel járnak. Minden további nélkül itt tenném a gyógyulást.
1. Az edzés befejezése „lehűléssel” . Nagyon sok figyelmet fordítunk az edzés előtti bemelegítésre, és minden bizonnyal fontos, ha nem rendszeresen sportolsz, de engem inkább a "lehűlés" szakasz vonz, amit nem tulajdonítunk akkora jelentőségnek. De valójában elengedhetetlen a gyógyuláshoz. Miért?
> Felgyorsítja a felépülést a stressz után, amelynek a test az edzés alatt volt kitéve. A magas pulzusszám a stressz állapotának mutatója. Az edzés utáni lehűlési fázis csökkenti a pulzusszámot a vagális tónus növelésével, ami a stressz szintjének pszichológiai mutatója. Mivel a fizikai gyakorlatok stresszként működnek (ezért is működnek), az ezekből való kilábalás magában foglalja a stressz csökkentését, a visszatérést a nyugalomra.
> Ez segít azoknak, akik este edzenek, elaludni edzés után. Észrevetted, hogy a játékot befejező kisgyerekeknek hogyan kell megnyugodniuk ahhoz, hogy elaludjanak? Ugyanez az elv érvényes itt is. A fokozatos megnyugvás lelassíthatja a pulzusát, és hozzájárulhat az alvás jobb pszichológiai állapotához.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyógyulási szakasz nem segít csökkenteni az izomlázat. A tapasztalat mást mutatott nekem.
A lehűtött tevékenységek nem játszanak túl fontos szerepet. Legtöbbször fogok egy rövid séta vagy a könnyű futás utána talán néhány könnyű gyakorlatok. Mindig könnyűek. A futás nagyon egyszerű. Nem végzek olyan extrém szakaszokat, amelyekben sokáig kényelmetlen helyzetben ülhetek - elérem a maximális pontot, és azonnal megváltoztatom a helyzetemet.
Ha az egész testemet megdolgoztattam egy edzésen (erősítő edzés, Ultimate Frisbee), akkor egyfajta hűvös kardiót fogok csinálni - séta, könnyű kocogás, kerékpározás, evezés. És akkor Megrázom az egész testemet: az első fázisban a lábamon lendülök, és hagyom, hogy a karjaim is lógjanak; majd a padlón rögzítem a lábam, és a csípőmet is szabadon forgatom, előre-hátra, hogy szabadon mozogjak.
Itt nincsenek szabályok. Csak légy türelmes, amíg elég lazának érzed magad, és a pulzusod normalizálódik.
2. Hideg fürdőket veszek. Néhány évvel ezelőtt divat volt a hideg víz használatával történő termogenezis növelése, de az edzés utáni gyógyulás iránt érdeklődő sportolók több évtizede használják a hideg vizet. Függetlenül az alkalmazott módszertől - zuhanyok, amelyek felváltják a hideg vizet és a forró vizet, fürdők hideg vízzel vagy jéggel - úgy tűnik, hogy a gyógyulás felgyorsul, ha az egész testet hideg vízzel alkalmazza. Néhány friss példa:
> A hideg víz helyreállítja az izmok összehúzódási képességét és csökkenti a gyulladást mi jelenik meg a kontakt sportok után (ebben az esetben a rögbi).
> Ennyi hidegvizes fürdők, valamint váltakozó zuhanyok segítenek visszanyerni az erőt intenzív, rövid edzés után.
> A hidegvizes fürdők segítenek a gyorsasportolóknak megőrizni teljesítményüket az egymást követő edzésnapokon, egy friss tanulmány szerint.
> A hidegvizes fürdők segítenek a kosárlabdázóknak felépülni meccsek után.
Több éve használom erre a célra a medencémet - a víz hőmérséklete télen valahol 12-13 C, nyáron magasabb. Néhányan jégfürdőt használnak. Mások hideg záporokra korlátozódnak. Minden működik. A medencét vagy az óceánt több okból preferálom:
i) A víz hideg, de nem túl hideg. Nem félek a vízbe menni, ezért gyakrabban megyek be.
ii) Aktív helyreállítást tesz lehetővé. Egy kádban csak annyit tehetek, hogy ülök és megfagyok. A medencében úszhatnak, sétálhatnak vagy futhatnak.
iii) Fenntartható. Nem veszek hatalmas zsák jeget minden alkalommal, amikor fürödni akarok.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az egész test hideg vízbe merítése a leghatékonyabb helyreállítási módszer, pozitív hatással. különösen a gyorsasági edzés után.
3. Tömörítő berendezéseket használok . Néhány évvel ezelőtt a gyorsasági edzés után kipróbáltam kompressziós felszereléseket, ugyanazon barátom ajánlására, aki szintén mesélt nekem a hidegvizes fürdőkről. Elég volt neki elmondani, mert általában megbízható ember, ugyanakkor rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a kompressziós berendezés hozzájárul az edzés utáni gyógyuláshoz:
> Úgy tűnik, hogy a kompressziós berendezések csökkentik az izomgyulladást és javítják a gyógyulás észlelését, egy friss tanulmány szerint.
> Sprint edzés és egy rögbi mérkőzés szimulálására szánt 3 km-es futás után, a kompressziós felszerelést viselő játékosoknak kevesebb volt az izomlázuk az edzés utáni 48 órában, és javították teljesítményüket.
> Egy 2013-ban végzett metaanalízis azt mutatta "A kompressziós berendezések hozzájárulnak az izomproblémák gyorsabb felépüléséhez".
Próbáltam kompressziós harisnyát viselni futás és erőedzés közben és után is. Nem tapasztaltunk jelentős javulást az izom helyreállításában vagy a gyulladásban, de a tanulmány érdekes. Azt mondanám, hogy érdemes kipróbálni, ha más módot keres a helyreállítási folyamat javítására.
4. Mobilitási gyakorlatokat végzek . Bár nagyon csábítónak tűnik, hogy egy fárasztó edzés után bedobja magát a kanapéra, ne tegye, mert megbánja. Az őket körülvevő izmok és fasciák aznapi edzés után próbálnak felépülni. Ha talpra áll, az izmok nagyon kényelmesen kezdenek lenni, és stabilizálódnak az ülő helyzetben. Ezután, ha újra edzeni akar, akkor hosszú bemelegítő foglalkozásra lesz szüksége, hogy kissé normálisnak és mozgásra késznek érezze magát. Miért érdemes mindezt átélni, amikor egyszerűen stabil mozgástempót tudna tartani a gyógyulási időszak alatt?
A következőket teszem minden nap eltérés nélkül:
Sokat járok. Ezt már tudod rólam, de valóban azt gondolom, hogy az állandó és könnyű ritmusban való mozgás óriási mértékben hozzájárul az edzés utáni felépüléshez, mert testemet természetes állapotában, mozgásában tartja. Célja Napi 10 000 lépés.
Gyakran térdhajlítok. Minden nap megpróbálok térdhajlításokat végezni legalább 5-10 percig, elosztva a nap folyamán. Megállapítottam, hogy az orosz Baby Maker térde kiválóan alkalmas a reggeli nyújtásra.
Megőrülök (mászik) néhány percig. A feszített, szándékos és lassú mozdulatokkal végzett járás látszólag minden izmomat megnyújtja, és ízületeim is jól érzik magukat.
Ha valóban a mobilitásra kell összpontosítanom, a következőket teszem:
A MobilityWOD oldalon keresem a test azon részének gyakorlását, amelynek problémái vannak, majd Rájövök.
Jógázok. Ezt nem rendszeresen csinálom, és soha nem fogom megtenni, de személy szerint jógatechnikával megoldottam néhány mobilitási problémát. Ugyanakkor remek módszer a stressz csökkentésére és az alvásminőség javítására - ez két akadálya az edzés utáni gyógyulásnak.
A fentiek közül azonban valószínűleg ennek van a legnagyobb hatása, gyaloglás.
5.. Masszírozok. Bár ez nem egyenértékű egy profi (vagy akár egy nagyon szenvedélyes amatőr) által végzett masszázzsal, az előnyök utánozhatók. Az önmasszázs egy tárgy (általában műszer vagy ízület, könyök, térd) használatával oldja meg az izmok/fasciák feszültségét. Így a szövetek ellazulnak és lehetővé teszik a normális mozgást. Ha nem tudja normálisan mozgatni a testét, vagy nincs megfelelő helyzete, ez azt jelenti, hogy az edzés után nem épült fel teljesen, és a következő edzéseket negatívan befolyásolja. Így cselekszem, amikor szükségesnek érzem az izomfeszültség feloldását:
> Megmasszírozom a habgörgőmet. Nemrégiben számos tanulmány kimutatta, hogy a habgördülés javítja a térd és a poplitealis ín mobilitását anélkül, hogy befolyásolná az izom teljesítményét, csökkentené az intenzív edzés okozta izomgyulladást, és még javítaná az artériás funkciót is. Tapasztalat szerint a habhengerlés a legtöbb hatékony a comb felső és hátsó részének, elülső és oldalsó részének, valamint a lábának. Ha a habgörgő nem elég az Ön számára, megpróbálhatja egy PVC cső.
> Lacrosse labdát használok. Sokkal pontosabb, mint a habgörgő, a lacrosse gömb alkalmasabb a poplitealis ínre, a patella feletti területre, a csípőre, a farizmokra és a lapocka régióra. És a RAD henger jó.
Az önmasszázs szabálya az találni egy érzékeny pontot, és ragaszkodni ahhoz a területhez, amíg az már nem érzi annyira érzékenynek, minél több ízületet és oda-vissza mozgást használva. Ezért, ha az a célja, hogy a patella fölötti területet lacrosse gömbbel masszírozza, hajlítsa meg és nyújtja meg a lábát, miközben nyomást gyakorol.
6.. A lehető legtöbb játékkal edzek . Az edzés utáni gyógyulás nagy része mentális. Nos, az edzés munka. Nehézek. Az emberek félnek tőlük, pedig "tudják", hogy jól járnak. Ezért az edzés mentálisan nagyon megterhelő - úgy érzed, kénytelen vagy rá, mintha valaki más választana helyetted. A tehetetlenség nagyon kellemetlen érzése, amelyről bebizonyosodott, hogy emeli a stressz szintjét.
Másrészt a játék szórakoztató. Alig várod a játékot. Szívesen elfogadja a játékot, és boldog, amikor ezt megteszi. Ha sikerül kihasználni egy edzés hatásait, akkor én nyerek. Rendkívül boldog vagyok, amikor a frizbi játékkal végzem a sprintet, és a hasamon dolgozom, vagy javítom az egyensúlyomat azáltal, hogy stand-up lapáttal deszkázom vagy lazítok. Ezek a tevékenységek fizikailag megterhelőek, ugyanakkor helyreállításra szorulnak, de csökkentettük az intenzív edzéssel gyakran járó mentális stresszt. Így, mivel a stressz befolyásolja a test gyógyulási képességét, több erőforrást kell elkülönítenem a fizikai képességek helyreállításához.
Nem folytatom ezeket a tevékenységeket állandóan (kivéve az edzés végén lévő kihűlési fázist és a játékot - mindig új módszereket keresek a játék edzésére). Ezért ne gondolja, hogy az edzés utáni felépüléshez minden nap hideg vízzel kell helyet találnia, a hét minden napjára kompressziós felszerelést kell vásárolnia, minden szabad pillanatát a farizmokhoz ragasztott lacrosse labdával kell eltölteni., vagy folyamatosan dolgozni a mobilitás között a ház bútorai között. Ezek csak olyan eszközök, amelyeket szükség szerint fel lehet használni, és személy szerint nekem is beváltak.
Ezt akartam ma mondani neked. Remélem hasznos lesz!