6 egészséges, magas zsírtartalmú étel - Fitnessmagnet ©
Az erős sportolók gyakran azt gondolják, hogy egy extrém, kemény diéta rendkívül jó eredményeket hoz. Az 1980-as években sok sportoló úgynevezett nulla zsírtartalmú étrendet épített be táplálkozási programjaiba, mivel akkor azt hitték, hogy a zsír nélküli étrend az ideális táplálkozási forma az izomtömeg és a definíció növelésére. De miután az alacsony zsírtartalmú étrend eredményei nem valósultak meg, a magas zsírtartalmú étrendet elfogadták. Időközben azonban a táplálkozástudomány arra a következtetésre jutott, hogy sem a rendkívül alacsony, sem a magas zsírtartalmú étrend nem mozdíthatja elő a kívánt eredményt a súlyzós edzés során. A sikeres tömegépítés és a célzott zsírégetés érdekében az ideális táplálkozási forma a fent említett étrend-kombinációk. Egyes magas zsírtartalmú ételek célzott fogyasztása hosszú távon hatékony izomépítéshez vezethet. Az erős sportolók számára az ideális étrendnek a napi kalóriabevitel 20% körüli zsírtartalmának kell lennie. Fontos azonban egészséges zsírokat szedni, amelyeket az alábbiakban részletesebben elmagyarázunk.
1. Tojás
A tojásnak alapvető erőnek kell lennie minden erős sportoló számára. A tojások magas fehérjetartalmúak, könnyen emészthetők és a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat is tartalmaznak. A tojásfehérje és a tojássárgája egyaránt magas fehérjetartalmú, de a tojásfehérje fehérje könnyebben emészthető az ember számára. A tojássárgája körülbelül 6 gramm zsírt tartalmaz, amelyből 3 gramm telített zsírsavakat tartalmaz. Tehát, ha naponta hat tojássárgáját eszel, erősítő sportolóként túl sok zsírt evett. De nem kell nélkülöznie az értékes tojássárgáját. Egyél csak hat tojásfehérjét egy tojássárgájával, és körülbelül 24 gramm tiszta fehérjét és 6 gramm zsírt fogyasztott, ami ideális zsírbevitel az erős sportolók számára.
2. lazac
A lazac a fontos omega-3 zsírsav kiváló táplálékforrása. Ezek az étkezési zsírok megakadályozzák a glutamin elvesztését, támogatják az immunrendszert és közvetett módon elősegítik a növekedést. Körülbelül 170 gramm lazac 34 gramm fehérjét és körülbelül 12 gramm zsírt tartalmaz. A testmérettől és a fehérjeszükséglettől függően a sportoló 150-350 gramm lazacot fogyaszthat el, összesen heti négy napon. Mivel az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a sportoló étrendjében, étkezési tervében mindig szerepelnie kell a lazacnak.
3. Lenmagolaj
A hal mellett a lenmagolaj a legjobb erőforrás a fontos omega-3 sav számára. A lenmagolaj különösen alkalmas saláták vagy fehérjeturmixok összetevőjeként. A testnek mind az izomépítéshez, mind a zsírégetéshez szüksége van omega-3 savakra. A lenmagolaj, a hal vagy a halolaj kombinációja ideális. Az erős sportolóknak két teáskanál lenmagolajat kell bevenniük az izomépítés szakaszában, ami 22 gramm zsírbevitelnek felel meg. Ha diétát tartasz, napi egy teáskanál elegendő a zsír biztosításához.
4. Vörös hús
Az étrendnek gyakran az a hátránya, hogy az étrendben lévő szénhidrátok és zsírok csökkentésével a tesztoszteronszint hirtelen csökken, ami az izomtömeg jelentős csökkenéséhez is vezethet. A tapasztalt erősítő sportolók ezért sok vörös húst esznek, ami stabilan tartja a tesztoszteron szintet, ugyanakkor sok konjugált linolsavat (CLA) biztosít, amely értékes energiát biztosít a test számára, különösen diétás szakaszban. A jó 170 grammos steak körülbelül 32 gramm fehérjét és körülbelül 9–14 gramm zsírt biztosít. Ha tömeget akarsz szerezni, naponta kétszer ehetsz vörös húst. Súlycsökkenés közben is jó ez a húsmennyiség, ha egyébként nem jut magas kalória.
5. Hidegen sajtolt olajok
A növényi olajok gyakran sok omega-6 zsírsavat tartalmaznak, amelyek rokonok az omega-3 savakkal. A kiváló minőségű, hidegen sajtolt olajokat külső hőbevitel nélkül préselik és szűrik. Ennek az az előnye, hogy az összes értékes összetevő nagyrészt megmarad a hidegen sajtolt olajokban. Ezek az olajok ideálisak salátákhoz vagy zöldségekhez, de meleg ételekhez (sütés, rántás) nem ajánlottak. Az erős sportoló számára ajánlott keverék két teáskanál repceolajból, 0,2 liter ecetből és fűszerekből áll. Ezt a keveréket minden nap beveheti a tömegépítés szakaszában.
6. Alacsony zsírtartalmú sajt
Korábban a sportolók gyakran kerülgették a tejtermékeket, mivel híresek voltak arról, hogy zsíros és szivacsos a test. A táplálkozási szakértő most már tudja, hogy ez az állítás nem igaz. Az alacsony zsírtartalmú sajt CLA-t is tartalmaz, amely értékes energiaforrás, amelyet a vörös húsból már megtanultunk. A tejtermékek sok kalciumot, ásványi anyagokat és fontos vitaminokat is tartalmaznak. A legújabb tanulmányok kimutatták a kalcitriol anyagot is, amely a D-vitamin legerősebb formájaként ismert. Az alacsony zsírtartalmú sajtban magas a kazein mennyisége is, ezért ez a fajta sajt nagyszerű tömeges építéshez.
Összegzés
Az intelligens étrend ma mind fontos és egészséges zsírokat tartalmaz. A tudomány számos tanulmányban kimutatta, hogy a sportolók és különösen az erősítő sportolók akkor érhetik el a legjobb eredményt, ha az összes fontos tápanyag beépül a táplálkozási programjukba. Különösen a zsír fontos energiaszolgáltató, ezért különösen fontos az intenzív erősítő edzéseknél. De nem minden zsír egyforma, ezért a sportolóknak figyelniük kell az "egészséges" zsír bevitelére. Az egészséges zsírokat naponta lehet bevenni, és nem zavarják a kívánt izomépítést. Ennek ellenére a sportolónak meg kell győződnie arról, hogy napi kalóriabevitele nem több, mint 20 százalék zsír.