6 EGYSZERŰ GYAKORLAT A HASI IZOMOK MŰKÖDÉSÉHEZ Decathlon tippek cikkek
Testépítés: 6 EGYSZERŰ GYAKORLAT A HASI IZOMOK MŰKÖDÉSÉHEZ
- írta Decathlon
- Feladva Utolsó frissítés: 2018. november 16, 2018. november 16
Hogyan fogja gyorsan felépíteni a hasát? E képzési program alapján 6 gyakorlatot kell követni egy hónapig.
MILYEN PROGRAMOT KIVÁLASZTANI A SZÉP VÉDEM?
Egy lapos, négyzet alakú has felépítéséhez gyakorolja az alábbiakban javasolt hasi gyakorlatokat. Kövesse ezt a próbaprogramot egy hónapig, ne felejtse el betartani a feltüntetett helyreállítási időket.
Heti képzési program:
• Hétfő: 1. foglalkozás a fő hasnak szentelt, mellbőség felemelésével, a medence felemelésével, oldalirányú feszültséggel.
• szerda: 2. ülés a ferde hasi izmoknak a mellszobaforgatással, a lábak oldalra emelésével, oldalfeszültséggel.
• péntek: az ágyéki területnek szentelt 3. foglalkozás mellszobor gyakorlatokkal, oldalra emelve a lábakat.
HASZNÁLATI GYAKORLATOK
Minden hasi gyakorlatot ellenőrzött légzéssel kell végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy edzés közben feszült hassal kell kilélegeznie a száján, és mindig kiinduló helyzetben kell belélegeznie a feszült hasát.
Tippek: Minden gyakorlatnál tartsa a kontrakciót körülbelül 30 másodpercig (a cél az 1 perc és 30 másodperces összehúzódási idő elérése). Gyakoroljon 3 és 5 sorozat között. Ha túl könnyű, lépjen a következő szintre: növelje az összehúzódási időt.
GYAKORLATOK A FŐVÍZMÉNYHEZ: A MELL MEGEMELÉSE
Hanyatt fekve, kezével a tarkóján, hogy megkönnyítse a nyak helyzetét, összehúzza a felső hasát (a köldök fölött), hogy megemelje a vállát, majd a lapockáját.
Tegye vissza a kiindulási helyzetet úgy, hogy a lapockákat és vállakat a szőnyegre helyezi.
GYAKORLATOK A FŐVÍZMÉNYHEZ: AZ ALAP MEGEMELÉSE
A hátán fekve, karjaival a testéhez szorítva húzza össze az alsó hasát (a köldök alatt), hogy emelje fel a medencéjét, és emelje le a fenekét a matracról.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
GYAKORLATOK A FŐBOMBA: ELSŐ SZERZŐDÉS
A szőnyeggel szemben, az alkaron és a lábakon tartsa a hátsó helyzetét egyenesen, a medencét pedig retroverzióban. A légzés lassú és kontrollált, a has feszült a keresztirányú izmok érintettsége miatt.
GYAKORLATOK A HASI IZOMOK Hajlításához: A MELL MEGEMELÉSE FORGATÁSSAL
Hanyatt fekve, kezeivel a tarkójánál, hogy támogassa a nyakát, forgassa el egyszerre egy lapockát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
GYAKORLATOK A HASI IZOMOK Hajlításához: A LÁBOK FELEMELÉSE A GOMBAL
Üljön az oldalára és az alkarjára, tegye a labdát a lábai közé, kinyújtott lábakkal. A ferde (derék) izmokat összehúzza, hogy mindkét lábát leemelje a matracról. Emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges, és engedje le az izmok ellazítása nélkül. A gyakorlatot mindkét oldalon el kell végezni.
Gömb nélküli lehetőség: ugyanazt a gyakorlatot reprodukálja úgy, hogy feszült lábait összeragasztva emeli ki a szőnyegről.
GYAKORLATOK A HASI IZOMOK Hajlításához: OLDALI FESZÍTÉS
Üljön az alkarján és a lábán, testének oldalával a matracon, tartsa megemelkedett helyzetét. A gyakorlatot mindkét oldalon el kell végezni.
GYAKORLATOK A LUMBAR-TERÜLETHEZ: MELLTARTÓ FELEMELÉSEK
Vízszintes vagy döntött ágyéki merevítővel húzza össze a hátsó izmokat a csomagtartó meghosszabbításával.
GYAKORLATOK A LUMBAR TERÜLETHEZ: LUMBAR SZERZŐDÉSEK
Hanyatt fekve, karjai a test mentén, lábai párhuzamosan a fenékkel, tartsa fent a medencéjét.
Nagyobb nehézség esetén emelje fel az egyik lábát.
A hasi fejlődés speciális programján kívül ne felejtsen el kiegyensúlyozott étrendet tartani, és legalább hetente egyszer (30 és 45 percnél). Az állóképességi tevékenységek segítenek a zsír eltávolításában, különösen a gyomorban!
Mennyire tetszett a cikkünk?
Tízpróba
Küldetésünk, hogy a sport mindenki számára elérhető legyen! A Decathlon-nál szeretnénk megalapozni az ügyfelekkel való tartós kapcsolatokat és javítani az életminőségünket azáltal, hogy rendszeres sportolásra ösztönözzük őket. A fő értékek, amelyekben vezéreljük, a vitalitás és a felelősség. Csapatunk elárasztja az energiát, a lelkesedést és az ötleteket, hogy mindenki számára kínálja a sport előnyeit. Ezt az érzést kiegyensúlyozza a mély felelősség: velünk szemben, kölcsönösen, ügyfeleink biztonsága és a bolygó jövője felé.