6 gyakorlat a nagyobb tapadás érdekében
Határozott kézfogás, könnyedén bevásárló táskák hordozása vagy nehéz súlyok emelése edzés közben - mindenkinek jó tapadásra van szüksége a mindennapi életben. Ezért az asztali szolgáltatóknak kifejezetten képezniük kellene őket.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Az erős alkar nemcsak a mindennapi életben nyújt támogatást, hanem új edzéssikerek elérésében is segít.
Gondoljunk csak a holtpontra: sokuknak nem hiányzik az erő a hát alsó részéből, inkább karjaik néhány ismétlés után elernyednek.
De a testnek nem csak szorító erejére van szüksége az erőnléti edzéshez, hanem a mindennapi életben is hasznos. Gyermekek, bevásárló táskák, dobozok és hasonlók hordozása nehézséget jelenthet, a terheléstől függően.
Könnyebbé válik, ha megerősíti a tapadás erejét - hat egyszerű gyakorlattal és megfelelő felszereléssel az alkar optimálisan acélozható.
Mi a tapadás ereje?
Ha arra gondolsz, hogy ragaszkodj a dolgokhoz, amikor Griffkraftra gondolsz, akkor teljesen igazad van: a Griffkraft egyszerűen az az erő, amely biztosítja, hogy szilárdan meg tudj fogni.
Az alkar izmai elsősorban a tapadás erejéért felelősek.
Az alkar és a kéz erősségének számos előnye van: Minél erősebb vagy, annál hosszabb ideig tarthatsz súlyokat például az erőnléti edzés során, és magasabb ismétléseket érhetsz el. Nagy súlyú edzés is lehetséges.
Tehát, ha előrébb akar jutni, akkor a fizikai határait végül megfelelő tapadási erő nélkül éri el - bár a karja, a lába és a társa.
A tapadás erősségének típusai
A kezek különböző módon fejleszthetik az erőt: megfoghatják, becsíphetik, szoríthatják, szétteríthetik. Ennek alapján a tapadási szilárdság öt különböző típusra oszlik.
- Aprító tapadási erő
- Csuklóerő
- Hüvelykujj ereje
- Ujj ereje
- Tartóerő
Számos sportvonat a nullától fogja meg az erőt. Különösen a hegymászók erősítik az ujjak és a tapadás erejét. Mindenki más segíthet az erősítő gyakorlatokban.
6 gyakorlat a tapadás erősségének edzésére
Miután megkezdte az alkar célzott képzését, azt tapasztalja, hogy az egyik kéz erősebb, mint a másik. Teljesen normális.
Az erős, domináns kézzel körülbelül tíz százalékkal több erővel rendelkezel, mint a gyengébbnél. A férfiak átlagosan kétszer akkora erővel rendelkeznek az ujjakban és az alkarokban, mint a nők.
A tapadás erőssége különféle gyakorlatokkal és megfelelő kiegészítőkkel javítható.
1. Gazdák séta
A Farmers Walk-on nehéz súlyokat, például kettlebelleket, súlyzókat vagy ládákat adnak egy bizonyos távolságra. A teljes technika gyakorlása során fontos a megfelelő technika:
2. Súlyzó holtjáték
| Hátsó extenzor, quadriceps femoris, Gluteus maximus. Támogató: Támasztó izmok: bicepsz, alkarizmok |
| nehéz |
| Tartsa a súlyzót kissé szélesebbnél, mint a váll szélessége, tenyérrel a test felé nézzen, hátul kissé ívelt, soha ne legyen görbe! Vállak hátul, feje egyenes, magja szilárd. A súlyzó kiegyenesítésekor a lehető legközelebb mozogjon a testéhez, lengés nélkül. |
A holtjátékokat - más néven holtversenyeket - csak edző felügyelete mellett szabad elvégezni, amikor elindul. Súlyzóval történő emeléskor a tapadás kulcsfontosságú a megfelelő izmok megmunkálásához.
Egyébként: A holtfogó markolatot a felhúzás egyik változatában is használják, és lábszárfogásnak (vagy kézenfogásnak) hívják.
3. Fogófogás
Ehhez a gyakorlathoz nem kell egy fogó, az edzőteremben súlyzókat használhat.
| Kéz- és ujjhajlítók, brachioradialis izom. |
| könnyű |
| Több, azonos méretű súlylemez van megfogva felülről. Határozottan fogja meg, emelje fel és tartsa meg. Kontrolláltan engedje le, ismételje meg a második oldalon. |
Tipp: Ha az edzőteremben váltja a guggolás súlyát, akkor könnyedén alkalmazhatja a markolatot, és nem pazarolja az idejét.
4. Felhúzható függesztés
Csak lógjon és edezze a karját - ami könnyen hangzik, valójában egy megerőltető edzés a kéz-, váll- és karizmok számára. A felhúzások előfeltétele a jó tapadási szilárdság. A felhúzások jó előkészületek a segítés nélküli felhúzásokra.
| Széles hátizom, motorháztető izom, Nagy és kicsi rombusz, nagy kerek izom. Kiegészítő izmok: deltoidok, bicepsz, karhajlítók, felkar küllők izmai, kézizmok. |
| közepes |
| A hüvelykujjak egymás felé mutatnak, tenyérrel elfordulnak tőled. Karok egyenesek. A test nem leng, csendesen lóg - feszült gyomor, vállak hátul. Tartsa 3x 30 másodpercig, szüneteltessen 30 másodpercig közöttük. |
Haladónak: Az intenzitás növelése érdekében az időtartam növelhető, vagy egy karral felakaszthatja magát a felhúzórúdra.
5. Gyakoroljon Fat Gripz-szel
Ha súlyzókkal végez erősítő edzéseket, jelentősen vastagabb súlyzókkal vagy úgynevezett kövér fogókkal növelheti a tapadás erejét. Ezek olyan műanyag bevonatok, amelyek növelik a súlyzó átmérőjét.
A Fat Gripz vásárlása akkor éri meg, ha az edzőteremben kevés vagy egyáltalán nincs zsírrács. Különböző vastagságú rudakra húzhatók, és így sokféle képzési lehetőséget kínálnak.
Fontos a kezdők számára: A nehezebb tartás nem teszi lehetővé, hogy ugyanazokat a súlyokat vegye fel, mint máskor. Érjen el kisebb súlyokat, és végezzen több ismétlést.
6. Edzés súlyzóval, labdával vagy gyűrűvel
Ezeknek a gépeknek a gyakorlati előnye, hogy nem kell edzőterembe vezetni edzeni - a kanapén, az irodában vagy a forgalmi dugókban edz. A kiegészítőkkel könnyedén edzhető az ujjak, a kéz és az alkar izmai.
Az olyan ujj edzők, mint a Crash Grip kapitánya, gyakran állítható erősségűek, ami lehetővé teszi az egyéni edzést.
Alternatív megoldásként stresszlabda, teniszlabda vagy gyűrű is használható. Ügyeljen arra, hogy különböző erősségeket használjon az izmok kihívásához.
Milyen gyakran kell edzeni a tapadási erőt?
Ez azt mondja FIT FOR FUN fitneszszerkesztő Lisa Gutknecht:
"Az lenne a tippem, hogy mindig erősen integráljak egy gyakorlatot az edzéstervedbe, vagy egy heti két-három alkalommal elvégzek egy rövid, több gyakorlatot.
Ujj edzőt vagy stresszlabdát is tárolhat az irodában az asztali fiókban, és edzhet, hogy hébe-hóba hozzáférjen. Mindig vannak módok és lehetőségek - és a befektetett idő legkésőbb megéri, amikor büszkén felvehet egy másik súlyzót, miközben holtemelés közben a léc el nem csúszik. "