6 gyakorlat hátfájásra

Érezted már, hogy nem tudsz egyenesen felülni, amikor felállsz a székről vagy az ágyból? Nem vagy egyedül. Valójában a hátfájás az egyik leggyakoribb fájdalomforma, amelyet egy felnőtt tapasztal. Általában spondylosisnak vagy lumbágónak hívják, a hátfájás úgy tűnik, mintha egyszer ragadt volna rád, egész életedben ott marad. De ennek nem kell így lennie, ha tudja, milyen gyakorlatokat kell gyakorolni.

Miért fáj a hátam?

A hátfájást különféle tényezők okozzák, de ezek közül a legfontosabb a mozgáshiány. Ülő életmód vezetése, napi 6 és 10 óra közötti széken ülés, a hátsó izmok elsorvadnak, és a gerinc már nem támogatott. Ha a fájdalom nagyon erős, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, és kerülje az olyan mozgásokat, amelyek tovább kényszeríthetik az ágyéki területet. Ha nincs komolyabb probléma, vannak olyan gyakorlatok, amelyeknek az a szerepe, hogy az izmokat erősítsék és idővel csökkentsék a fájdalmat. A szakemberek csak bizonyos mozgásokat ajánlanak azoknak, akik krónikus hátfájásban szenvednek.

Ahhoz, hogy pontosan láthassa, milyen gyakorlatokat kell végrehajtania, előzetesen beszélnie kell egy szakemberrel. Tartsa be az Ön által gyakorolt sportprogram típusának megfelelő étrendet is. Egyes programok nagyobb kihívást jelentenek a test számára, és többet igényelnek, ha nincs túl sok korlátozásod a testmozgásra, míg más programok könnyebbek és nem igényelnek magas kalóriatartalmú étrendet.

Ha ülő ember vagy, akkor számíthat némi kellemetlenségre a testmozgástól, de ez normális, és azt jelenti, hogy izmok működnek. Az izomláznak néhány nap alatt elmúlnia kell, különösen, ha nem az edzés első pillanatától hagyja abba a testmozgást. Meg kell említeni, hogy ha 15 percnél tovább tartó növekvő fájdalmat érez, azonnal menjen orvoshoz.

Milyen gyakorlatok ajánlottak hátfájás esetén?

A hátfájás elleni gyakorlatokat általában szakember felügyelete alatt végzik, hogy lássák, helyesen hajtják-e végre őket. A videó-, könyv- vagy internetes gyakorlatok csak akkor lehetnek jók, ha helyesen végzik őket, ezért nagyon fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy a különböző források segítségével megtalált gyakorlatok valóban megfelelnek-e Önnek.

A választott sportprogramtól függetlenül tudnia kell, hogy a függőleges hajlítás, hogy megérintse a lábujjakat a lábujjakkal, ellenjavallt azok számára, akik hátfájásban szenvednek, mert ez a mozgás tovább befolyásolhatja az ínszalagokat és a károsodást. izmok a gerincben. Ezért egy ilyen lépést ki kell zárni a programból.

1. Részleges has

Egy jó gyakorlatot azoknak, akiknek hátfájásuk van, és nem csak nekik, a részleges has képviseli. De nem kell edzőterembe menni és hasplasztikát használni. Valójában nem kell. Elég egy speciális matracon ülni, a földtől hajlított és felemelt lábbal, nem vízszintesen kinyújtva, és kissé a feje mellé emelt kézzel, mintha le akarná emelni a fejét a földről, de anélkül. . Ez a gyakorlat erősíti a gyomor és a hát izmait, ha helyesen hajtják végre.

Melyek a részleges hasi gyakorlat megfelelő elvégzése?

Először le kell feküdnie egy matracra, és a földre szorított lábbal térdét kell meghajlítania;
Keresztezze a kezét a mellkasára, vagy helyezze a feje mellé, de ne emelje fel a fejét, amikor felemeli a hátát a földről;
Próbálja meg felemelni a vállait a földről (amikor felemeli a vállát, ki kell lélegeznie);
Ne használja a kezét a fejének és a vállának előre tolásához, és ne támaszkodjon a könyökére;
Álljon egy pillanatig a helyzetében, majd engedje le a vállát a földre;
Ismételje meg 8-12 alkalommal.

A "részleges abs" nevű gyakorlat és az "abs" néven ismert gyakorlat között az a különbség, hogy a leggyakoribb gyakorlat esetében az emelés nemcsak a vállakról történik, hanem az egész hátat megemeli, amíg függőleges vagy majdnem függőleges helyzetbe nem kerül. Emellett egyesek jobban szeretik, ha a lábuk vízszintesen tökéletesen kifeszül, bár viták vannak arról, hogy ez a helyzet valóban jó-e a has helyes elvégzéséhez.

2. A lábak nyújtása

Mint mondtam, nem ajánlott azoknak, akiknek hátproblémái vannak, függőleges helyzetben nyújtani a lábakat úgy, hogy meghajlítják, hogy a lábujjaikkal megérintsék a lábujjaikat. De a lábizmait más módon is megnyújthatja. Például ülve. Ehhez a gyakorlathoz egy törülközőt vagy egy szokásos ruhát is megfelelő módon kell végrehajtani, és nem szabad túl nagy nyomást gyakorolni a hátsó izmokra.

Melyek a lábnyújtási gyakorlat megfelelő elvégzése?

Használja ugyanazt a matracot, amelyet a részleges hasi gyakorlathoz használt, és feküdjön vízszintesen, felfelé, egy térd hajlítva;
Ezután vegyen egy házi törülközőt, mindkét kezével fogja meg a szélén, és helyezze a kibontott láb talpára (ez a láb bármilyen helyzetben ülhet, amikor a törülközőt a talpra próbálja tenni);
Lassan próbálja kiegyenesíteni a lábát (ha helyesen hajtja végre a mozgást, akkor kinyújtott lábának kissé hátrafelé kell esnie, tehát a has felé 90 foknál kisebb szöget zárjon be, és látja, hogy a láb szinte merőleges a tekintetre;
A láb nyújtásakor enyhe kellemetlenséget is fog érezni, de ez elmúlik, amikor megszokja a gyakorlatot;
Tartsa a lábát fekvő helyzetben 15-30 másodpercig;
Minden lábnál hajtsa végre ezt a mozgást 2–4 alkalommal.

Egyáltalán nem ajánlott mindkét lábat felemelni a talajról, hogy megerősödjön a hát vagy a gyomor izma. Ez a mozgás több kárt okozhat, mint hasznot, és a hátproblémákkal küzdőknek el kell kerülniük.

Ha ki akarja nyújtani a lábát, kipróbálhatja a fenti gyakorlatot, vagy egy módosított változatot, amely mindkét lábat vízszintesen fekve emeli le a földről.

A lábak földről történő emelésének ez a módosított változata, miközben a hátát a padlóra ragasztják, magában foglalja az egyik láb felemelését, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a gerincre vagy a hasi izmokra. Ellentétben azzal a gyakorlattal, ahol törölközőre van szükség, hogy a lába egyenes maradjon, most már csak türelemre van szüksége. Türelem, hogy néhány másodpercig kitartson abban a helyzetben, amelyben tökéletesen kifeszített lábat kell tartania, néhány másodpercig a talajjal 45 fokos szögben.

A helyzet kissé hasonlít az előzőhöz, abban az értelemben, hogy háttal a padlón ül, és egyesével felemeli a lábát. A kéz helyzete ebben a gyakorlatban nem számít. Hajlítsa meg térdét mindkét lábánál, majd kezdje el a gyakorlatot: egyenesítse ki az egyik lábát, és emelje fel 45 fokos szögben a talajhoz, néhány másodpercig a helyén tartva. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, azaz hajlított térddel, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábánál.

3. Egyenesítse ki a hátát a falhoz

Tökéletes gyakorlat azok számára, akik meg akarják érezni gerincük minden csigolyájának kiegyenesedését, az, ha egy háttal a falnak támaszkodnak, lehajtott térdekkel, mintha egy láthatatlan széken ülnének. A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez meg kell találni egy egyenes falat, annak háttal ülni, háttal közelíteni és lassan, lassan engedni a hátát a falon, mintha volna azt akarja, hogy foglaljon helyet. Azáltal, hogy leengedi magát, a lábizmai is működni fognak, nemcsak a háta izmai.

Amint leereszkedik, szintén a hátára kell összpontosítania, a fal felé tolva. Érezni fogja, hogy a falhoz tapad és kiegyenesedik, ami azt az érzetet kelti, hogy nem élhet, ha egyedül ül a fenekével egy székre az irodában, vagy ha ágyról székre mozog. A falnak háttal tartó helyzetben körülbelül 10 másodpercig kell ülnie, majd felkelhet.

Óvatos: az emelés a falon történő csúsztatással történik, ezúttal felfelé. Ne próbáljon felkelni a helyzetéből, mert elveszítheti egyensúlyát és leeshet. A gyakorlatot 8-12 alkalommal meg lehet ismételni.

4. Térddel a mellkasodig

Egy másik gyakorlat, amely a matracon zajlik, az, amelyben az egyik lábát felváltva emelje fel a mellkas területére. Hanyatt fekvő helyzetben ülsz a matracon, és kinyújtod a lábadat és a talpadat. A mozgás kezdetén tartsa a kezét a testéhez közel, hogy ne legyen kényelmetlen. Abból a helyzetből, amelyben van, háttal a padlónak és kinyújtott lábaknak, elkezdi emelni az egyik lábát, térdét a mellkas területe felé hajlítva.

Ügyeljen arra, hogy a matracon maradt láb helyben maradjon, vagyis ne húzza meg, amikor a másikat meg akarja húzni, hogy a mellkasához vigye. Maradj így 15-30 másodpercig. Folytassa a másik lábbal. A gyakorlatot 2-4 alkalommal ismételjük.

5. Madárkutya

A "Madárkutya" helyzet olyan helyzet, amelyet a matracon hajtanak végre, de az itt bemutatottak közül az első, amelynek nem háttal kell ülnie a matracon, hanem fordítva, lefelé, a matrac felé, és nem felfelé, mint a korábbi gyakorlatok. Amit a gyakorlat magában foglal: álljon négykézláb, és felváltva emelje fel a szemközti kezet, lábat és lábat a földről néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik kezével, és nyilván a másik lábbal.

Melyek a Bird dog gyakorlat helyes végrehajtása?

Helyezze a matracot négykézlábra, lefelé fordítva, a matrac felé;
Emelje le az egyik lábát a matracról, és próbálja megtartani a csípő és a medence helyzetét; a másik lábat nem befolyásolhatja az emelés;
Emelje fel a szemközti kezet stabil helyzetben ülve (a láb már fel van emelve);
Maradjon helyzetben 5 másodpercig (növelheti az időt, ha jobban megőrzi egyensúlyát);
Folytassa a másik lábbal és az ellenkező kézzel (lemondhat a kéz emeléséről, de jobban egyensúlyoz, ha kezével segít magának);
Ezúttal álljon ismét helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 12-szer minden láb vagy láb-kéz pár esetében (soha ne emelje a lábát vagy a kezét a törzs fölé, hanem pontosan a törzsnél).

6. Emelje fel a medencét a fekvő helyzetből

Ez a helyzet lehetővé teszi a farizom, a hasi és a hátizmok tonizálását. A helyes végrehajtáshoz matracra kell ülnie, a hátát és a lábát kinyújtva a matracon, és arccal felfelé. Ezután csak annyit kell tennie, hogy behajlítja a térdét, és felemeli az alját a padlóról, amíg a válla, a csípője és a térde egy vonalba nem esik. Ebben a helyzetben az egyetlen pont, amellyel a lábad érintkezik a talajjal, a sarok. Nem kell, hogy a teljes talp a matracon vagy a padlón legyen, csak a sarka. Ebben a helyzetben emelt medencével 6 másodpercig kell ülnie, majd le kell engednie a medencét, 10 másodpercig pihenni, és újra kezdeni, amíg a gyakorlatot 8 és 12 alkalommal elvégzi.

Annak érdekében, hogy ne legyen problémája, amikor megpróbálja végrehajtani ezt a gyakorlatot, ne hajlítsa meg a hátát, amikor a medencét a földről emeli, mert súlyosbítja problémáit. Amíg a hátad nem marad tökéletesen egyenes és egyenes, addig semmi hasznod nem lesz. Egy másik tipp az, hogy ne merüljön ki; ha úgy érzi, hogy 6 másodperc túl hosszú ahhoz, hogy helyzetben maradjon, csökkentse számukat; és ha van kedved ezt 8-szor megtenni, akkor ezt a számot is csökkentsd.

aerobic

Az aerob gyakorlatok javíthatják a gerincben szenvedők állapotát, de csak akkor, ha a gyakorlatokat kifejezetten neki és az általa elszenvedett problémáknak hozták létre. Ha teljes mértékben ki szeretné érezni az aerobik foglalkozás előnyeit, csak azokra az aerobik foglalkozásokra látogasson el, amelyeket spina bifidában szenvedőknek szánnak, és akiknek az egyes orvosi esetekhez külön gyakorlataik vannak. Ha olyan edzőterembe jár, ahol az aerobiknak nincs gyakorlata azok számára, akiknek problémái vannak a gerincével, fontos, hogy tájékoztassa az aerobikoktatót az egészségi problémáiról, nehogy megpróbálja Önt motiválni arra, hogy sikerüljön végrehajtania bizonyos mozgásokat, amelyek képesek ne legyen teljesen ajánlott, ha problémái vannak a gerincével. Ne próbáljon az oktató kedvében járni, ha tudja, hogy nem tud és nem engedhet meg bizonyos lépéseket.

A fent említett gyakorlatok mellett kipróbálhatja az úszást, a pilates programot és a rövid gyalogos foglalkozásokat is. Kombinációkat is készíthet, de csak akkor, ha nagyobb erőfeszítésben érzi magát. Ne felejtsd el mindig hallgatni a testedre.