6 hetes burkolatprogram tónusú testhez!
Az erősítés nagyszerű módja a hasizmok és a hát megerősítésének, valamint az egész test hangulatának növelése. Ha azonban haladni akar, elengedhetetlen a gyakorlatok változtatása és az edzésnek az előrehaladásnak megfelelő megváltoztatása. Kínálunk Önnek egy méretezhető 6 hetes köpenyprogramot, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan és hatékonyan megformálja az alakját. !
A köpeny előnyei
Mielőtt részletesen áttekintenénk ezt az alapvető kondicionáló programot, nézzük át ennek a képzési módszernek az előnyeit. Kezdetben a burkolat a izometrikus izomösszehúzódás a törzsizmok. Ennek a technikának az az előnye, hogy különösen meg fogjuk keresni mély izmok hátul (gerincizmok) és hasi (keresztirányban: az izom, amely lehetővé teszi a lapos has kialakulását) a sérülés kockázatának korlátozása mivel a gyakorlatokat statikusan (mozgás nélkül) hajtják végre. Egyes szerzők szerint 1 , a köpenyezés során alkalmazott izometria javítja az összes izomjellemzőt, beleértve a erő, kitartás, erő és robbanékonyság. Egyéb tanulmányok 2 összekapcsolják a rendszeresen gyakorolt burkolat és a krónikus derékfájdalommal küzdő betegek funkcionális képességeinek csökkentése és javítása közötti kapcsolatot.
A köpenyprogram követése lehetővé teszi, hogy:
- A mély izmok erősítésére.
- Hatékonyabbá tenni a sportját.
- A hátfájás csökkentésére.
- Korlátozza a sérülés kockázatát.
- Kap egy laposabb gyomrot.
Ma a köpeny már nem korlátozódik az izometrikus módban végzett mozgásokra, sok gyakorlat integrálja a dinamikus fázisokat annak érdekében, hogy bonyolultabbá tegye a mozgásokat.
Hogyan állítsuk be ezt a köpenyprogramot ?
Ez a 6 hetes köpenyprogram lehetővé teszi, hogy alakját átalakítsa különféle gyakorlatokkal és a nehézségek fokozatos növekedésével. Így minden héten 6 új gyakorlatot javasolunk Önnek, hogy folyamatosan motivált maradjon és tovább haladjon.
Mennyi ideig tart az egyes gyakorlatok ?
természetesen, az erőfeszítéseket és a gyógyulási időket a képességeidhez kell igazítani. Ha most kezdi, kezdje az egyes gyakorlatok 30 másodperces végrehajtásával, majd végezzen 30 másodperces lehűlést, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Ha hosszabb ideig tudja tartani a pozíciókat, növelje az erőfeszítések idejét és/vagy csökkentse a helyreállítási időket.
Hányszor kell végrehajtani az egyes gyakorlatokat ?
6 köpenygyakorlat alapján ideális esetben a felajánlott foglalkozásokat a köredzés, az egyes gyakorlatok egymás utáni elvégzésével (1. gyakorlat, majd ex 2, majd ex 3 stb.). Miután elvégezte a 6 gyakorlatot, menjen el lovagolni! Attól függően, hogy van-e, ismételje meg ezt az áramkört 2–4 alkalommal.
Hány edzés hetente ?
A gyors fejlődés érdekében azt tanácsoljuk, hogy érje el Hetente 3-4 köpenyes ülés. Az előrehaladás során mindig próbáljon néhány másodperccel növelni az erőfeszítéseket minden gyakorlathoz.
Hogyan állítsam be a programot az én szintemnek megfelelően ?
Mint korábban említettük, ne habozzon játszani az erőfeszítéseket és a helyreállítási időket. Továbbá, ha a bemutatott gyakorlat valóban túl nehéz, ismételje meg az előző hét gyakorlatát. Ezen felül, ha van egy svájci labda, egy Bosu, vagy bármilyen más instabil támogatás, ne habozzon használni őket a gyakorlatok nehezebbé tételéhez és az egyensúly megteremtéséhez.
Végül ne feledje, hogy az 1. és a 2. hét hasonló a kezdő szintjéhez, a 3. és a 4. hét középszintnek felel meg, az 5. és a 6. hét pedig némi szakértelmet igényel. Ezért, ha úgy érzi, hogy javítania kell az egyik alapvető edzésen, mielőtt továbblépne a következőre, nyugodtan gyakoroljon még egy hétig. Fordítva, ha már minimálisan képzett, kezdje el alapprogramját közvetlenül a 3. héten.