6 hiba, amelyet súlyzóval követ el - az edzőterem
Jó hír, hogy súlyemelést végez - és ez duplája, ha a rutinjában van egy súlyzó is. "A súlyzó az egyik legjobb eszköz, amely lehetővé teszi a legnehezebb munkát és az erősebbé válást" - mondja Mathew Forzaglia, a New York-i Fhitting Room tanúsított személyi edzője. Mivel annyira sokoldalú (talán több, mint gondolná), sok kedvenc súlyzó-testreszabását személyre szabhatja, hogy a súlyzót teljes testedzéshez használja.
Ha nem tudja biztosan, milyen nehéz járni, akkor tartsa meg a rudat. A külön súly nélkül is (önmagában a rúd 35 vagy 45 fontot ér el), valóban kihívást jelenthet az izmok számára - teszi hozzá Forzaglia. És ha még nem ismeri a súlylökést, akkor a csomagolás megkezdése előtt fontos a technika és a súlyzó forma elsajátítása.
Forzaglia túl gyakran látja, hogy a férfiak és a nők gyakori hibákat követnek el - például rossz fogást alkalmaznak vagy elmélyülnek a magban. Ez csökkentheti a gyakorlat hatékonyságát és befolyásolhatja az Ön biztonságát. Ezért emeljük ki a megfelelő formát hat népszerű lépéshez. Készülj fel az emelésre!
KAPCSOLAT: 6 súlyemelő gyakorlat komoly erő megteremtésére
Súlyzó bontás: 6 gyakori súlyemelő hiba
1. Első guggolás
Alakforma: Hajoljon előre, miközben guggol
Ha a súlyzót a mellkasa előtt tartja, a rossz forma megzavarhatja azt az erőt, amely szükséges ahhoz, hogy a mellkasát felfelé tartsa, miközben görnyedt, ami előre húzza a testét - mondja Forzaglia.
Hogyan lehet kijavítani: Tartsa a lábát kissé távolabb a csípőtávolságtól, hogy stabilizálja magát. Ezután összpontosítson a könyökének felfelé tartására és a testének egyenesre tartására.
2. Padnyomás
Alakforma: Rossz markolat használata
Széles fogással irányítsa a mellizmokat. Gyengébb törzsű újabb emelőknél ez vállsérülést okozhat .
Hogyan lehet kijavítani: A rúd megragadásának jobb módja, ha a kezét vállszélességben tartja egymástól. „Most sokkal erősebb leszel. Növelheti az emelt súlyt, miközben kevésbé terheli a vállát "- mondja Forzaglia.
KAPCSOLAT: Hölgyeim, miért kellene nehéz súlyokat emelnie
3. Nyomja meg a rezsit
Alakforma: Engedd el a csípődet
"A fejprés az egyik legnehezebb súlyemelő mozdulat" - mondja Forzaglia. Összehasonlítja azzal, hogy a fejed fölé emeled a világot. Amikor laza a csípőd, akkor a kancad el fog tolódni, és íveled a hátad.
Hogyan lehet kijavítani: Álljon természetes helyzetben (lábak a csípő alatt) szilárdan, csípője elfoglalt, súlyzót tartva a vállán. Amikor a csípője és a magja szilárd, nyomja a súlyzót egyenesen felfelé.
4. Deadlift
Alakforma: A rúd túl messze van a lábadtól
Túl messzire kerülve a súlyzótól előre lehet húzni, ami megsértheti a hát alsó részét. "Minél közelebb tartja a súlyt a testéhez, annál könnyebb lesz felemelni" - mondja Forzaglia.
Hogyan lehet kijavítani: Tartsa a lábát a csípője alatt (kivéve, ha hat láb vagy annál magasabb, akkor bővítse ki álláspontját). A súlyzónak a padlón kell lennie előtted. Csúsztassa hátát és lefelé a kagylóját, miközben előrelép a sáv felé. A kezének a térdén kívül kell tartania a rudat. Amikor lenéz, a vállának közvetlenül a lábujjai felett kell lennie. Húzza fel a rudat semleges gerinccel. Amikor feláll, a rúdnak fel kell mennie a lábára, mint egy sín (szinte hozzáér a lábához). Amikor térdre esik, mozgassa előre a csípőjét, hogy álljon.
KAPCSOLAT: Erőedzés kezdőknek: Útmutató ismétlésekhez, készletekhez, súlyhoz
5. Az első állvány helyzete a guggoláshoz vagy a felső nyomáshoz
Alaktörés: Azonnal teljes fogással Ez elsősorban az alkarját és a csuklóját égeti meg, különösen az újoncok számára, mondja Forzaglia. Még menet közben is feladhatja, még mielőtt elkezdené.
Hogyan lehet kijavítani: Gyakran kényelmesebb a kezét a váll szélességén kívül tartani. A teljes fogásnak négy ujja van a rúd alatt, de ez elsőre nagyon nehéz. Cserélje fel úgy, hogy két ujját alá tesz, és hozzáad egy ujjat, miközben a csukló rugalmasabbnak érzi magát. Guggolás közben ne felejtsük el a "könyököket", különösen akkor, ha nincsenek a guggoláson.
6. Bent-over sorozat
Alaktörés: Rángatja a rudat a testéhez
Amikor felhúzza a rudat, sokan a testük felé rántják a súlyzót, és annak hintainál ülve emelik meg a súlyt. Lefelé haladva a túl nehéz súly miatt a vállad előrehalad.
Hogyan lehet kijavítani: Ha azon kapja magát, hogy a 10-es sorozat öt ismétlését rángatja, a súly túl nehéz. Vegyen le 10 fontot a biztonság érdekében. Mindig hozzáadhat öt fontot, ha túl könnyűnek bizonyul. Megfelelő súly vagy, ha az utolsó néhány ismétlés nehéznek érzi magát, de nem küzdesz azért, hogy végigcsináld a teljes készletet.