6 mítosz a szénhidrátokról, amelyekben már nem hiszel; Legfrissebb bulvár hírek és
Mi a különbség a „lassú” és a „gyors” szénhidrátok között? Igaz, hogy a szénhidrátok levágása segít a fogyásban, és ha sovány a kenyér és a tészta, akkor megfeledkezhet a vékony derekáról? Ezek és más népszerű mítoszok развенчивают táplálkozási szakemberek.
"A fogyáshoz csökkentenie kell a szénhidrátokat"
A fogyáshoz nem fontos, hogy csökkentse-e a szénhidrátot vagy sem. Az eredmény nem sokban különbözik, ha a különböző szénhidráttartalmú kalóriadózis azonos lesz - mondja Pauline Pelevin, a „Lapino” táplálkozási klinikai kórház.
A Fogyott font tanulmány 811 embernél tesztelt magas vagy alacsony szénhidrát-, zsír- vagy fehérjeszükségleteket. Két év fogyás után ugyanaz volt. Röviden: fogyjon, bármit is vágjon: zsír, szénhidrát vagy fehérje. A legfontosabb dolog - létrehozni a kalóriadeficitet.
Nyilvánvaló, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend első hónapjai nehezen fogynak, de a kilók idővel megmondják. Az a tény, hogy egy ilyen étrend betartásakor nagyobb mértékben „szabaduljon ki” a víz és nem a zsírtartalék.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend (csak kb. 20 gramm naponta van) vonzó, mivel a ketózis akkor fordul elő, amikor a szénhidráthiány az étvágy csökkenését okozza. A szakértő azonban arra figyelmeztet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és bioaktív étrendekkel „sovány”.
A szénhidrátok a vérplazma fehérjéinek részei (beleértve az immunglobulinokat és a transzferrint), számos hormon, enzim, alvadási faktor. Az ilyen étrend mellett előforduló szövődmények lehetnek kiszáradás, elektrolit- és kalciumvesztés, gyengeség, hányinger, veseelégtelenség. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott szív- és érrendszeri betegségekben, magas vérnyomásban, vesebetegségben, II. Típusú cukorbetegségben szenvedőknek - mondja Pauline Pelevin.
"Jobb, ha nem fogyasztasz szénhidrátot a csarnokban edzés előtt - nehezebb leszel"
Először is, a szénhidrátok - ez az energia segít könnyebben elviselni a fizikai aktivitást. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend (nem csak a kalóriák) sportolókra gyakorolt hatásának vizsgálata negatív hatásokat talált az állóképességre, a csúcsteljesítményre és a fáradtság mértékére.
Másodszor, a szénhidrátoknak „fehérje a megőrzéshez” van hatásuk: étellel elfogyasztva a megfelelő mennyiségű szénhidrát csak kis mennyiségű aminosav, amelyet a szervezetben energiaanyagként használnak. Az értékes izomfehérje elvesztése az anyagcsere sebességének csökkenését okozza.
Sokan úgy vélik, hogy edzés után jobb, ha nem fogyasztunk szénhidrátot. De a táplálkozási szakemberek megint tudják, hogy az izomszövet és a fehérjék, valamint a szénhidrátok helyreállításához szükségesek. Általában 90 perces fizikai aktivitás után a test kimeríti a glikogén (szénhidrát - amellyel szervezetünk glükózt tárol) mennyiségét, így szénhidrát-komponens nélkül az uzsonna alig fog fellendülni.
"Minden szénhidrát egyformán káros"
A szénhidrátok a tápanyagok számának köszönhetően nagyon eltérőek. A "rossz" finomított szénhidrát, amely cukrot tartalmaz, de a tápanyagok rendkívül alacsonyak. Ebbe a kategóriába tartoznak a fehér kenyér, a sütik és az édességek. A "jó" az a szénhidrát, amelyet sok tápanyaggal és sokáig jóllakottság érzéssel látunk el (ez zöldség és gyümölcs).
Tehát a zöldbab jó rost-, fehérje-, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok forrása, és egy szelet fehér kenyérben lényegében nem más, mint tiszta szénhidrát - magyarázza Pegah Jalali, New York-i táplálkozási szakember.
Amikor azt mondod, hogy "szénhidrát", az első dolog a fehér rizs, a tészta, a burgonya vagy a kenyér. De a szénhidrátok „egyszerűek” („gyorsak”) és „összetettek” („lassúak”). Először is figyeljen azokra az "összetett" szénhidrátokra, amelyek gazdag rosttartalmú ételekben: zöldségekben, bogyókban, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban.
A cukor most többet kap az egyszerű szénhidrátokból. Eközben a tudomány bebizonyította, hogy a cukor csak egy állkapocsért mosolyog, mivel a túlzott hozzáadott cukor bevitele fogszuvasodást okoz. És természetesen a cukor káros az alakra, de csak az étrendben szereplő általános kalóriafelesleg alatt. És nem mindegy, hogy mi okozza (zsír vagy más szénhidrát): a súly menthetetlenül megnő, és a cukorban nincs alattomos kémiai szerkezet - magyarázza a táplálkozási szakember.
Aki azt javasolja, hogy legfeljebb 50 gramm cukrot fogyasszon, ha a napi калораж 2000 kcal-nak felel meg. Az USA étrendi ajánlásokkal foglalkozó tanácsadó bizottságának (DGAC) és a Kanadai Szív- és Stroke Alapítványnak a napi hozzáadott cukor legfeljebb 10 százaléka engedélyezett, és az Egyesült Királyságból származó táplálkozással foglalkozó tudományos tanácsadó testület (SACN) azt tanácsolja, hogy csökkentse az elfogyasztott mennyiséget. Cukor legfeljebb 5 százalék.
Jobb kiküszöbölni az étrendből a cukros italokat, süteményeket, édességeket és finomított cukorral ellátott termékeket (félkész termékek), mivel ezek mind üres kalóriákat tartalmaznak. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonából (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és bulgur), keményítőtartalmú zöldségekből (burgonya, cukkini, kukorica és lencse) és friss gyümölcsből készült termékeket. Több rostot tartalmaznak, ami megakadályozza a vércukorszint hirtelen változását és ezáltal az akut éhségérzet megjelenését, és a harapnivalók valamennyire káros esélye minimális.
Sokan úgy vélik, hogy a "megfelelő" szénhidrátok csak a mediterrán konyhában gazdagok, de nem az. Nem nyilvánvaló - még a nemzeti grúz konyhában is sok olyan étel van, amely gazdag a „megfelelő” szénhidrátokban: ez a híres babióból, uborkából, jonzholiból és phaliból készült lobio. Minden grúz ételben sok zöldség, dió és illatos fűszer. Még cukor helyett desszertekben is gyakran használnak természetes mézet és gyümölcsleveket, például козинаках, пахлаве és чурчхеле - mondja a grúz éttermek vezetője „Mama Гочи” David Маржани.
Szakértők szerint az a hiba, hogy sokan képviselik az egyenlőségjelet a szénhidrátok és a túlsúly között. De a szénhidrátok nem csak cukrok és káros lisztes ételek. Szénhidrátok - ez az erő és az energia forrása az emberek számára; gyümölcsökből, zöldségekből, gyógynövényekből és gabonákból lehet és kell mindig származni.
"Tészta és kenyér - rossz szénhidrátok"
Az elhízás járványának idejét éljük, és sokan azt gondolják, hogy éppen a tészta a hibás. Mindazonáltal nem a szénhidrátok tesznek hízzá minket, valamint a cukor és a felesleges kalória - mondja a szakember.
Néhány táplálkozási szakember továbbra is javasolta a tészta eltávolítását az étrendből. A legutóbbi tanulmányok szerint azonban jó lenne visszatenni a tányérra az „опороченные” tésztát. Kanadából érkezett tudósok 32 tanulmány metaanalízisét végezték, amelyekben mintegy 2500 ember vett részt, és megállapították, hogy a tészta nem csak súlygyarapodáshoz vezet, hanem hozzájárul annak csökkentéséhez is.
Tanulmányok bebizonyították, hogy a paszta nem ad hozzá számos testsúlyt vagy zsírszövetet - mondja Dr. John Severpiper, a torontói St. Michael Kórház klinikai táplálkozási kockázatainak és módosításainak központjának tudósa.
Ez a szabály azonban csak akkor működik, ha betartják az étrend glikémiás indexét. A durumbúza tésztának alacsony a glikémiás indexe.
"Minden fehér színű terméket kerülni kell"
Igaz, hogy a fehér termékeknek, például a feldolgozott gabonaféléknek és az édességeknek magasabb a glikémiás indexük, ami gyorsan emeli a vércukorszintet és gyulladást okoz - mondta Rachel Stokл táplálkozási szakember.
Néhány „fehér” termékben még mindig magas a fitokémiai és antioxidáns tartalom, és támogatják az immunrendszert.
Például a burgonya rossz rap-t kapott, de kiváló kálium-, rost- és C-vitamin-forrás. A karfiol, a dió, a hagyma, a fokhagyma, a fehérbab, a gyömbér és az alma is tápanyagokban gazdag - tette hozzá a szakember.
"Gyümölcs káros, mert sok szénhidrát van"
Az emberek gyakran azt mondják, hogy a gyümölcsök túl sok cukrot tartalmaznak. Az az igazság, hogy tápanyagokban is gazdag vagy. Nem csak fruktóz van benned, hanem rost, vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák is - mondja Kate Patton, az orvostudomány doktora.
A legfontosabb dolog - kövesse az adagok méretét. Ami pedig a friss gyümölcslé és a gyümölcs választását illeti, jobb, ha a másodikat részesítjük előnyben. A helyzet az, hogy a gyümölcslében több a fruktóz, de nem tartalmaz rostot.