6 módszer az izomtömeg növelésére és a zsírvesztésre
Táplálkozástudós és kutató a sportteljesítmény területén /
Az izomtömeg növekedése zsírégetés közben a Szent Grál szinte mindenki számára, aki komolyan foglalkozik az edzéssel. Határozott, izmos, erős és egészséges - erre törekszünk sokan, és állandóan arra törekszünk. A korántsem könnyű megtalálni az egyensúlyt a növekvő izomtömeg és a zsírégetés között, és mindig azt mondják, hogy különösen nehéz.
Tehát mi az ítélet? Lehet fogyni és növelni az izomtömeget? Vizsgáljuk meg közelebbről a bizonyítékokat, és adjunk néhány gyakorlati ajánlást, amelyek segítenek céljainak elérésében.
1. Hogyan lehet növelni az izomtömeget
Izomszöveteink mindig bomlási és helyreállítási állapotban vannak annak érdekében, hogy képesek legyünk eltávolítani a sérült fehérjéket és helyettesíteni azokat új fehérjékkel. Ez az egyensúly az izomszintézis és az izom lebontása között határozza meg, hogy az izomtömeg felhalmozódik-e, elvész-e vagy egyszerűen megmarad-e.
Mint ilyen, minden olyan személy célja, aki izomtömeget akar növelni, a pozitív izomszintézis állapotának fenntartása kell, hogy legyen (az izomszintézis nagyobb, mint a lebontás). Ennek két fő módja a súlyzós edzés és a fehérjebevitel.
2. Erőedzés
Az erősítő edzés vagy a súlyzós edzés nagyszerű módja az izomtömeg növelésének. Elindítja az új izomfehérjék szintézisét. Valójában úgy tűnik, hogy a súlyemelés legalább 24 órán át fenntartja az izomszintézist, és végső soron megalapozza az új izmok létrehozását.
3. Fehérje
Amikor fehérjét fogyasztunk (akár étkezésünkkel, akár kiegészítőkön keresztül), a testet az izomfehérje szintéziséhez szükséges építőelemekkel látjuk el. Pontosabban a kilenc esszenciális aminosav felelős ezért.
Mint ilyen, az elfogyasztott fehérjéknek mind a kilenc esszenciális aminosav keverékét tartalmazniuk kell, amely megtalálható a különféle állati és tejtermékekben, de olyan növényi eredetű ételekben is, mint a szója, a quinoa vagy a hajdina.
A kiegészítők kiválasztásakor a kutatások azt mutatják, hogy a savófehérje a legjobb választás a válasz maximalizálásához, tekintettel a gyors emésztés sebességére, bár a szója- vagy kazeinfehérjék is hatékonyak, és nem szabad figyelmen kívül hagyni.
Ami a fehérjét illeti, gyakori, hogy edzés után rázza meg a nyakát, de van-e elegendõ a nap folyamán? Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a napi fehérjebevitelnek legalább 1,6 grammnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként - ez körülbelül 75 g-ot jelent egy 75 kg-os ember számára.
Nem csak ez, hanem a nap folyamán elfogyasztott fehérje távolsága is előnyösnek tűnik az izomnövekedés maximalizálásához, ezért törekedjen arra, hogy minden étkezésnél és harapnivalónál egy adagot szolgáljon.
4. Kreatin
Küzdött valaha a gyakorlat utolsó ismétlésével? A súlyemelés során az egyik használt energiarendszer a kreatinra támaszkodik, hogy segítsen gyorsan feltölteni az energiatartalékokat. Itt jön be a kreatin.
Ha képes növelni a kreatin lerakódásait az izmokban, akkor befejezheti ezeket az utolsó ismétléseket, mert rendszere képes betölteni az ehhez szükséges energiát. Ennek ismeretében nem meglepő, hogy a rendszeres kreatin-kiegészítés mind az izomtömeg, mind az erő és az energia növekedéséhez vezet.
Bár a kreatin sok állati eredetű termékből - nevezetesen a vörös húsból - kivehető, a kiegészítés tovább növelheti a kreatinkészleteinket, és különösen hasznos vegetáriánusok és vegánok számára.
Ha gyorsan meg akarja látni az előnyöket, egy kezdeti 4 x 5g-os napi adagolási szakasz (5-7 napig) befejezhető, amelyet napi 3-5g-os fenntartó adagok követnek. Alternatív megoldásként napi 3-5 g-nál alacsonyabb dózis is alkalmazható, bár ez körülbelül 3 héttel hosszabb ideig tart, mint a betöltési stratégia.
5. Hogyan lehet fogyni
Tehát minden izomnövekedési igényét kielégítette. Most összpontosítsunk a nem kívánt testzsír megszabadulására. A zsírvesztéshez meg kell győződnünk arról, hogy a test az energiaegyensúly negatív állapotában van. Röviden, ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát kell fogyasztanunk, mint amire testünknek minden nap szüksége van.
Ennek elérésének kulcsa az, hogy alacsonyabb negatív mérleggel kell kezdeni, mert a túl sok csökkentés csak energiát nem hagy az edzőteremben, és ellentétes lenne az izomtömeg növelésének céljaival.
Jó kiindulópont, ha valahol a napi követelményekhez képest 10% -os kedvezményt céloz meg.
Bár ennek elérésére többféle módszer létezik (szakaszos éhgyomri vagy kalóriakorlátozás), mind ugyanarra az elvre jutnak - a napi kalóriabevitelt a napi szükséglet alá csökkentik.
6. Hogyan lehet növelni az izomtömeget és csökkenteni a zsírt
Itt az ideje, hogy csatlakozzon az izomtömeg-gyarapodáshoz és a zsírvesztéshez az erőnlét meghatározása érdekében.
Noha az edzettségében változások lehetségesek, meg kell jegyeznünk, hogy ez a folyamat számos tényezőtől függ, például az edzésen szerzett tapasztalataitól és a testzsír jelenlegi szintjétől, ahol a nagyobb testzsírmennyiséggel rendelkező kezdők sokkal könnyebben elérik a célokat.
Üzenet emlékezni
Ha el akarja sajátítani az izomtömeg növelését és a testzsír eltávolítását a legjobb fitnesz érdekében, akkor ez elérhető cél, de türelmet és kemény munkát igényel. A rendszeres súlyemelésnek, a megfelelő fehérjéknek és az izmokban lévő kreatin-lerakódásoknak meg kell felelniük az izomgyarapodás igényeinek, míg az alacsony kalóriadeficit segít megszüntetni ezt a nem kívánt testzsírt. Ne feledje, hogy ez a folyamat hosszú és minden bizonnyal nehezebb folyamat lehet a már viszonylag alacsony testzsírtartalmú tapasztalt testépítők számára.
Mark Hearris
Táplálkozási szakember és kutató a sportteljesítmény területén
Mark a PhD-kutató a Sports and Training Science Research Institute-ban (Liverpooli John Moores Egyetem), ahol fő kutatási témaként a táplálkozás szerepét tárgyalja a csontvázizom edzésekhez való adaptálásában.
Mark rendelkezik alapképzéssel a sport- és edzéstudományban, de a sporttáplálkozás terén is diplomát szerzett, számos tudományos folyóiratban és folyóiratban publikált cikkeket. Országos és nemzetközi konferenciákon is tartott előadásokat.
Kutatási profilja mellett Mark táplálkozási szakemberként dolgozik a futballcsapatoknál. Tudjon meg többet Mark képességeiről itt.