6 régi iskola szabálya az Arany korszak testépítő legendáiból

A testépítés sokkal könnyebb volt az 1930-as évektől az 1960-as évek elejéig. A kreatin-monohidrát felfedezése évtizedekig volt a jövőben, a fehérjeporok még gyerekcipőben jártak, és az álló vállprés továbbra is olimpiai súlyemelő tudomány volt. Ez egy olyan időszak volt, amikor az anabolikus szteroidokat nem használták olyan széles körben.

Az a tény, hogy a szteroidok még nem voltak a mindennapi élet részei, nemcsak a sportolók egészségesebbé tételét segítette, hanem az ideális fizikai képet is kissé elérhetőbbé tette.

Ez azt jelenti, hogy az átlagos testedző utánozhatta olyan srácok edzésprogramjait, mint Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider vagy John Davis, és elérhet bizonyos fokú sikert.

Ez a cikk a modern testépítő ipar (és az edzőtermi edzők) felébresztésére hivatott, hogy térjen vissza azokra az alapelvekre, amelyek nem olyan régen építették fel a bajnokok egészséges testét.

A régi szép napok

A "régi szép idők" jelenség túlmutat a testépítés kontextusán. A ma várhatónál rövidebb várható élettartam ellenére az emberek akkor sokkal egészségesebbnek tűntek.

Aktívabbak voltak, mindennapjaikban többet futottak (és nem csak a futópadon), és gyermekeik felnőttek a szabadban, nem pedig az Xbox-on, és egészségesebb tinédzserként és felnőttként nőttek fel.

Mindez kondicionáltabb testedzőket is eredményezett. Vessen egy pillantást a nyaksajtó régimódi gyakorlatára. Ötven évvel ezelőtt ezt a gyakorlatot széles körben ajánlották, de manapság a korlátozott vállmozgás, a gyenge rugalmasság és a gyengébb forgó mandzsetta világában ezt a gyakorlatot, amely számtalan bajnok vállat épített, nehéz megtalálni.

Mi történt az elmúlt 50 évben? Először is úgy tűnik, hogy az emberek nem a padsajtoláson kívül akarnak nagy súlyokkal edzeni.

Ma az "izomzavar" a divatszó a magazinokban, amelynek egyetlen célja, hogy elterelje a fiatal testedzők figyelmét a valódi célról: hízni a bárban.

A mai edzők úgy gondolják, hogy ha nagy fegyvereket akarnak, akkor csak annyit kell tenniük, hogy betartanak egy rutint, amely néhány koncentrációs fürtből és tricepszből álló visszarúgásból áll, amelyet tweetek és a telefon szövegei tarkítanak.

A probléma az, hogy ezek a véletlenszerűen dobott programok, amikor egy genetikailag tehetséges testépítő rengeteg gyógyszeres finomságot használ, valóban eredményt fognak produkálni.

Ezért a fiatal, félrevezetett edzőket ezek az egyszerű programok vonzzák, ahelyett, hogy az 1960-as évek elején Bill Pearl által használt és ajánlott alaposabb és beváltabb programot használnák - egy olyan programot, amely kétszer akkora izomtömeget adna ezeknek a gyakorlóknak kétszer olyan gyorsan adna:

gyakorlat	mondatok	Ismétlés.
A1	Súlyzó fürtök ülése	3	8.
A2	Tricepsz meghosszabbítás a lejtőn	4	8.
B1	Fekvő súlyzó bicepsz fürtök	3	8.
B2	Fekvő súlyzó tricepsz meghosszabbítása	4	8.
C1	Koncentrációs fürtök	3	8.
C2	Francia sajtók	4	8.

Bill Pearl programja intelligens testválasztással és mérsékelten nagy súlyokkal kombinálva támadja az izmokat - ez a régi iskolai karoktatás klasszikus példája.

Erős és izmos

Bill Pearl tökéletes példa egy kemény és nehéz edzéssel felépített testre. Guggolásokat végzett 275 fontnál (testtömegük 99 font), holtjátékokat 295 fontnál, fekvenyomásait 205 fontjainál, álló súlyzós vállpréseit 150 fontjainál, súlyzó- és alkar-fürtjeit 102 fontnál, hátrameneti alkar-fürtjeit 60 fontnál.

Mondanom sem kell, hogy építették, mint egy tégla ház. Akkoriban így edzett - kemény, nehéz és állandó edzés építette a valaha volt legjobb testeket.

Aztán ott volt a "Bronx bicepsz", Marvin Eder, a merülés, amely további 197 fontot nyomott (két férfi lógott a lábán), a nyakprések 140 fontot, a fekvenyomók 235 fontot és 8 egykarú felhúzás mindkét karon felléphetett.

A szomorú igazság az, hogy a Marvin által annyira szeretett három alapgyakorlatot (merítés, felhúzás és nyakprés/súlyzóprés) valószínűleg nem használják a gyakorlók 90% -a ma.

Keresztes edzés

Lehet, hogy ezek a férfiak nem jutottak hozzá a ma elérhető csúcstechnológiás eszközökhöz, de ennek ellenére sokféle kemény munkával lenyűgöző testeket építettek. Marvin és John Grimek testépítő karrierjük alatt még az olimpián is versenyeztek.

Valójában nem volt ritka, hogy a testépítők akkor nemcsak a testüket mutatták meg, hanem pontok alapján is megítélték őket az erőnlétük alapján olyan gyakorlatokban, mint az álló súlyzó vállprés.

Ha 1950-ben edzett volna, elolvashatta a Grimek néhány cikkét, például az 1958-ban megjelent A nagyobb erő fejlesztése című cikket, amely olyan dolgokra terjedt ki, mint a támogatás és a robbanékony mozgások a maximális erőfejlesztés érdekében.

A Grimek által 55 évvel ezelőtt ajánlott rezsi sajtó gyakorlási program leírása:

A bemelegítéshez kezdjen el egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 5-6 tiszta ismétlést végezzen könnyedén.
Ezután menjen a maximális súly 75% -ára, és végezzen 3 ismétlést.
Növelje fokozatosan a súlyt 5-10 font ugrásokban, és végezzen annyi egyszeri ismétlést, amennyire szüksége van, amíg el nem éri a napi limitet.
Ezután adjon hozzá 20 font súlyt, és végezzen 2-3 nyomást (álló súlyzóprések hintával a lábától).
Amikor elér egy olyan súlyt, amelyet már nem tud nyomni, nyomja le a súlyt az állványról, és végezzen statikus tartást, amíg már nem tudja megtartani a súlyt. Ismételje meg ezt egyszer.

Lényegében ez ellentétes a manapság általában ajánlottakkal - a nagyközönség már régóta elfelejtette az állandó vállprést, mióta az 1972-es olimpián eltávolították a fegyelmet a programról.

Mit tehetünk?

Szerencsére, bár az edzői táj komornak tűnhet, mégsem vész el azok számára, akiknek van bölcsességük emlékezni a múltra.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az irányelveket, amelyeket követni lehet annak biztosítására, hogy az edzés megfelelő úton haladjon a Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert és az anabolikus fegyverkezési verseny számtalan más nagyjával. található.

1. szabály - Ha szivattyúkat használ, győződjön meg arról, hogy mindig nehéz alapgyakorlatot végez

A szivattyúzási gyakorlatok értékes oktatási eszköz lehet, ha hatékonyan használják őket. Valahol azonban az edzők kezdték elhinni, hogy csak a szivattyúra van szükségük.

Ez a gondolkodásmód jelentősen korlátozza az eredményeket, mivel az alapgyakorlatok (fekvenyomás, guggolás, elhúzás, merülés és súlyzógöndörítés) fokozatos növelése lehetővé teszi a későbbi, könnyebb „pumpás” edzések hasznos használatát.

Annak ellenére, hogy néhány régi iskola erősítő sportolója, mint Serge Nubret, szinte kizárólag a pumpa edzés valamilyen formáját alkalmazta, mégis tudta a progresszió értékét, és ajánlotta a súly növelését, amikor csak lehetséges. A helyzet az, hogy Nubret szünetintervallumai önmagukban is a progresszió egyik formája, amint azt a következő szabályban látni fogod.

2. szabály - Lásd az intenzitást mint mérhető tényezőt, ne csak az erőkifejtés tényezőjét

Az intenzitást olyannak kell tekintenie, amelyet csak a következők növelhetnek:

A terhelés (súly) növekedése
További ismétlések
A halmazok közötti szünetek csökkentése
Gyakorlatok vagy készletek számának növelése egy izomcsoport számára

Minden bizonnyal egy szenvedélyesebb megközelítés növelheti az összpontosítást és a motivációt, de meg kell győződnie arról, hogy ez rendszeresen a fent említett „mérhető intenzitás-módosítók” egyikéhez vezet, különben az úgynevezett „intenzitása” el fog veszni.

3. szabály - Mielőtt elkezdenéd gondolni a kiegészítőket, vigyázz az étel bevitelére

A kiváló minőségű kiegészítők elképesztően jól működnek, ha helyesen használják őket, de ne feledje, hogy ezeket csak az étrend kiegészítéseként szánják, és nem szabad meghatározniuk.

Ha azonban a napi étrend dióhéjban van, így elősegíti a maximális izomnövekedést és minimalizálja a zsír felhalmozódását (vagy akár zsírvesztést is okoz), kísérletezhet kiegészítőkkel - ami különösen igaz a testmozgással kapcsolatos étrendekre, mivel ezek A kiegészítők valóban működnek.

4. szabály - Ne tiltsa le teljesen a teljes test edzését az edzésből (ez különösen a kezdőkre vonatkozik)

Biztos, hogy osztott edzés működik, de a valaha volt legjobb testeket, mint például Leroy Colbert és a Reg Park testét, teljes testes edzéssel építették. Még akkor is, ha személyesen nem kedveli a teljes test edzését, az időszakos használat elősegítheti a növekedést és a lelkesedést a testmozgás iránt.

Colbert minden második nap edzett, egész testét egy edzés alatt gyakorolta, izomcsoportonként hat szettet hajtott végre, a szettek között egyperces pihenőidőkkel. Ezek az edzések a készletek sebességétől függően 1,5–2 órán át tartanak - hosszabb ideig, mint amit a tudomány optimálisnak tart, de ez az edzés mindenképpen bevált neki.

5. szabály - Gondoljon edzésére csapatsportként

Ez olyan dolog, amely évtizedekkel ezelőtt természetesen kialakult, és ez az ötlet mégis manapság elhalványult. Emlékezzünk vissza arra, hogy a vasszivattyúzás során az összes testépítő hogyan edzett, cserzett, evett és posztolt együtt?

Lehet, hogy nem élsz más világszínvonalú sportolók közvetlen közelében, de az internetnek köszönhetően több ezer hasonló gondolkodású erős sportolóból és ragyogó edzőből álló közösséghez férhetsz hozzá, hogy ötleteket osszanak meg és motiváltak maradjanak. Hagyja el ezt a felbecsülhetetlen értékű forrást, és dolgozzon ki minden fennsíkot, amelyen elakadt.

6. szabály - Ne csak a kritikát fogadd el - tanulj meg szeretni és élni vele

Képzelje el, hogy el akarja érni a 220 kg-os guggolást a combjaival a padlóval párhuzamosan, és ha valaki Dave Tate-hez hasonlóan felméri a formáját és visszajelzést ad. Nem kérhetne hatékonyabb módszert a hibák azonosítására és leküzdésére. Sajnos manapság nem ez a hozzáállás.

A legtöbb erős sportoló (különösen a férfiak) túl büszke arra, hogy tanácsot kérjen - mintha mindent tudniuk kellene az edzésről, mert van egy pár heréjük. Bill Pearl azonban egyszer azt mondta, hogy más bajnokok, mint Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson és Arnold Schwarzenegger rendszeresen kérték a tanácsát.

Az 5. szabályban leírtak szerint edzését csapatsportnak kell tekintenie, és soha nem szabad azt gondolnia, hogy túl magasztos vagy ahhoz, hogy másoktól tanácsot kérjen. Néha a legkisebb tanács is megmentheti Önöket a sok éves frusztráló próbálgatással.

Ami új, az új

Ahogy Bob Dylan egykor írta, az idők változnak. A haladást nem állíthatja le jobban, mint hogy megakadályozza a levelek színváltozását.

De csak azért, mert sportja fejlődik vagy alkalmazkodik a nap körülményeihez, még nem jelenti azt, hogy ami a múltban működött, hirtelen lényegtelenné válik - különösen a mai félrevezetett természetes testedző esetében.

Szánjon néhány percet, hogy megismerje olyan srácok edzésmódját, mint Colbert, Pearl, Grimek és mások, vagy legalább alkalmazza ezeket a szabályokat a gyakorlatban. Lehet, hogy új előnyökre tesz szert a régi iskolai trükkök révén.