6 tápanyag, amely nem hiányozhat a gyermekek étrendjéből
Áttekintés
A megfelelő táplálkozás és egészséges szokások elősegíthetik gyermeke egészségét kora, serdülőkorban és felnőttkorban.
A legtöbb szülő rendelkezik alapvető ismeretekkel arról, hogy mit kell ennie gyermekének ahhoz, hogy erős, normálisan fejlődő teste legyen, de előfordulhat, hogy nem ismeri és nem vezet be néhány fontos tápanyagot a kicsi étrendjébe.
Ha meg akarja győződni arról, hogy minden alapvető tápanyagot tartalmaz, akkor győződjön meg arról, hogy a következő tápanyagok megtalálhatók-e gyermeke étrendjében.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A kalcium fontos tápanyag a csontok fejlődésében
A kalcium közismert szerepe a csontnövekedés optimalizálásában, valamint a gyermekkori és évtizedekkel későbbi törések megelőzésében.
A test kalciummennyisége nagyrészt a csontszövetben tárolódik, egy másik része pedig a vérben kering. A vér kalciumának létfontosságú szerepe van, mivel részt vesz a szívritmus normalizálásában, a véralvadásban és a jó izomműködésben.
A test a csontokban lévő kalcium-lerakódásokra támaszkodik a vér normális kalciumszintjének fenntartása érdekében. A szakértők úgy vélik, hogy a gyermek étrendjének a következő kalciumkoncentrációt kell biztosítania:
- 3 évig - 500 mg kalcium
- legfeljebb 8 év - 800 mg kalcium
- 19 évig - 1300 mg kalcium.
Sok gyermek messze nem eszik olyan ételeket, amelyek a szükséges kalciumot biztosítják számukra. Jelenleg a gyerekek többnyire gyümölcsből és kevesebb tejből isszanak üdítőt. A kalciumigény drámai módon megnő, különösen azoknál a lányoknál, akik ritkán kapják a napi normál kalciummennyiséget (a serdülők átlagosan 814 mgzi az ajánlott 1300 mgzi-hoz képest).
Szakértők szerint ez a kalciumhiány jelentős, és hozzájárulhat az oszteoporózis, a törékeny csontbetegség, a csonttörések stb. Még a serdülőkor előtt és alatt a gyerekeknek elegendő kalciumot kell kapniuk az ételből, hogy megalapozzák az erős csontokat. Ez idő alatt a test felépíti a valaha meglévő csonttömeg körülbelül felét.
A kalciumbevitel növelése érdekében adjon gyermekeinek alacsony zsírtartalmú vagy magas ízű tejet más magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú italok helyett. Az egyes étkezések során elfogyasztott tejtermékek révén megbizonyosodhat arról, hogy a kicsik elérik az ajánlott napi kalciumértékeket.
225 ml bármilyen tej, 225 ml joghurt és körülbelül 35 mg kemény sajt, például chedar, mindegyik körülbelül ugyanannyi kalciumot tartalmaz. Ezenkívül a tej és bizonyos típusú joghurtok D-vitamint tartalmaznak, amely segíti a kalcium hatékony működését.
A kalciummal és a D-vitaminnal dúsított narancslé egy másik kalciumforrás lehet, a tejtermékek kivételével. Azoknak a gyermekeknek, akik nem fogyasztanak elegendő tej- vagy dúsított ételt, kalcium-kiegészítőkre van szükségük.
A jóllakottság érzésének elengedhetetlen rostjai
Az otthonon kívüli napi és elfoglaltságok még a gyerekeket is érintik, és gyakran kevesebb rostot esznek, mint kellene. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss gyümölcsök és zöldségek hiányának fő oka az, hogy ezeket az ételeket általában otthon fogyasztják.
A gyermekek számára a magas rosttartalmú étrend kihívássá válik. Rostra van szükség a székrekedés elleni küzdelemhez, a bélmozgások serkentéséhez és a széklet könnyebb megszüntetéséhez. A rost segít megalapozni a gyermekek jóllakottságát.
A kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztva a rost pozitív szerepet játszik a 2-es típusú cukorbetegségben vagy a magas koleszterinszintben szenvedők számára. A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az élet későbbi szakaszaiban.
A rost összetett szénhidrát. Általánosságban elmondható, hogy a magas rosttartalmú ételeket vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, hogy ösztönözzék a fogyasztó növekedését és fejlődését. Hasznos növényi vegyületeket is neveznek fitonutrienseknek, amelyek növelik a gyermek immunitását.
A szükséges rostmennyiség a gyermek életkorától függ. Számolja ki a gyermek napi rostigényét az életkora alapján grammban, és adja hozzá az 5. számot. Például egy 5 éves gyermeknek napi 10 g rostot kell kapnia.
Növelje a rostbevitelt, ha gyümölcsöt vagy zöldséget visz be az uzsonnájába. Válassza ki a napi menükből a kenyeret, a tésztát és a teljes kiőrlésű magokat.
Próbáljon meg hozzáadni néhányféle zöldséget, beleértve a lencsét, a csicseriborsót, a fehérbabot salátákba, levesekbe és omlettbe. Véletlenül sok ilyen élelmiszer optimális mennyiségű káliumot és magnéziumot biztosít.
A D-vitamin elképesztő hatása
A terhesség befolyásolása a mérgező anyagok véletlen expozíciója révén
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
A magnézium elengedhetetlen tápanyag a növekedéshez
A magnézium körülbelül 300 testfunkcióban vesz részt, amelyek felelősek a gyermek növekedéséért és fejlődéséért. Ez az ásványi anyag segít fenntartani az izom, az ideg és a szív- és érrendszer normális működését, erősíti az immunrendszert, serkenti az energiatermelést és támogatja a csontok egészségét.
Valójában a testben lévő magnézium körülbelül fele a baba csontjaiban található, a fennmaradó fele a sejtekben és a vérben található.
Íme, mennyi magnéziumra van szüksége a babádnak minden nap:
- 3 évig - 80 mg
- 8 évig - 130 mg
- 13 évig - 240 mg
- 18 évig - férfiak - 410 mg
- 18 évig - nők - 300 mg
Általában a magnéziumtartalmat nem írják fel az élelmiszerek címkéire. Ez azonban nem olyan fontos. Elég felismerni a magnéziumban gazdag ételeket és felajánlani gyermekeknek fogyasztásra.
Ha a kiegyensúlyozott étrend részeként sötétzöld zöldségeket, különféle dióféléket és magokat, különösen tökmagot, teljes kiőrlésű gabonát, fekete-fehér babot ad a gyermekeknek, elősegíti a szervezet számára szükséges magnéziummennyiség felszívódását.
Egy 15 éves fiú napi magnéziumigényének fedezésére körülbelül 500 ml sovány tejet, 4 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, egy csésze teljes kiőrlésű gabonát vagy 50 mg mandulát fogyaszthat.
E-vitamin: a jó egészség elengedhetetlen tápanyaga
Az E-vitamin fontos szerepet játszik a sejtek egészségében. Tápanyagként és erős antioxidánsként az E-vitamin a szabad gyökök, a méreganyagok és a melléktermékek ellen küzd, amelyek általában az anyagcsere-folyamat, az ultraibolya sugarak, a légszennyezés és a cigarettafüst következtében keletkeznek.
Az E-vitamin létfontosságú az erős immunrendszer számára. Rengeteg olyan zsíros ételben található meg, amelyet kiiktathat az étrendből, hogy a kicsi ne hízzon plusz kilókat. Ha gyermekének alacsony zsírtartalmú ételeket kínálnak, az E-vitamin bevitele korlátozott lehet.
Korlátozhatja a dió fogyasztását, de ez növelheti az allergia előfordulását (ha később kínálják). Különös figyelmet kell fordítani, ha a szülők vagy testvérek már allergiásak. Beszéljen gyermekorvosával az allergiáról, ha e kategóriák egyikébe tartozik. Az E-vitamin nyolcféle formát tartalmaz az ételekben, de az alfatokoferol a leghasznosabb forma a szervezet számára.
Az E-vitamin bevitelének növelése érdekében adjon napi étrendjéhez növényi olajokat, búzacsírát, dúsított ételeket és sötétzöld leveles zöldségeket, például spenótot.
Mindössze 30 gramm mandula elégíti ki az E-vitamin napi szükségletét 4-8 éves gyermekeknél. Negyed csésze napraforgómag biztosítja az E-vitamin napi szükségletét 9-13 éves gyermekek számára. Az E-vitamin élvezhetőségének más módjai is vannak, kivéve a diófélék vagy a napraforgómag fogyasztását.
A dúsított gabonafélék nagyszerű módja annak, hogy kielégítsék a gyermek számára szükséges E-vitamin mennyiségét. Napraforgó- és sáfrányolaj felhasználásával főzéshez és salátákhoz a szervezet több E-vitamint kap, mint repce- és kukoricaolaj.
Kálium: nélkülözhetetlen tápanyag a szív- és érrendszeri aktivitás támogatásához
A kálium biztosítja a szív és az izomrendszer normális működését, fenntartja a folyadék egyensúlyát, részt vesz az energiatermelésben és segít megerősíteni a csontokat. A magas káliumtartalmú étrend hasznos a fej vérkeringésének növelésére felnőtteknél.
Azoknak a gyermekeknek, akik magas káliumtartalmú ételeket fogyasztanak, később kiegyensúlyozott vérnyomás léphet fel. A kálium megtalálható a legtöbb ételben. Miért nem elég a gyerekeknek? A válasz az lenne, hogy az élelmiszerek nagy részét feldolgozzák.
A gyermekek, csakúgy, mint a felnőttek, nem esznek elegendő gyümölcsöt, friss zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát, amelyek káliumban a leggazdagabbak. A tejtermékek és a tejtermékek, a hús és a tenger gyümölcsei jó káliumforrások. A feldolgozott élelmiszerek általában kevesebb káliumot és több nátriumot tartalmaznak.
Ezért ajánlott kerülni mind az ételeket, mind a feldolgozott italokat, amelyek tartósítószereket és különféle, táplálkozási tulajdonságokkal nem rendelkező anyagokat tartalmaznak. Például körülbelül 200 ml narancslé négyszer több káliumot ad, mint egy narancsízű ital.
Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, amely 430 mg káliumot tartalmaz, sokkal jobb választás, mint néhány csokoládétorta, amely csak 30 mg káliumot tartalmaz.
Itt van, hogy naponta mennyi káliumot kell asszimilálnia:
- 3 évig - 300 mg
- 8 évig - 3800 mg
- 13 évig - 4500 mg
- 18 évig - 4700 mg.
Fontos, hogy a szülők minden étkezésnél vagy snacknél legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget tálaljanak, és arra ösztönözzék a gyermeket, hogy ugyanazokat az ételeket fogyassza. A káliumbevitel maximalizálása érdekében ajánlatos a gyermek számára kiegyensúlyozott étrendet kínálni, amely friss húst és tenger gyümölcseit, de tejtermékeket is tartalmaz.
Az alacsony feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend, amely teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjében és zsírszegény tejtermékekben gazdag, segít a gyermeknek a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokhoz jutni.
D-vitamin: az egyik legfontosabb vitamin
A D-vitamin az egyik nélkülözhetetlen vitamin a szervezet számára. A legtöbb ember D-vitamin-hiányban szenved, amely csontritkulásban, mellrákban, vastagbélrákban, prosztatarákban, szívbetegségben és depresszióban szenvedő felnőtteknél társul. Egyelőre nem világos, hogy a D-vitamin miért akadályozza meg ezeket az állapotokat, de ennek a vitaminnak a hiánya jelenleg sokkal nagyobb aggodalomra ad okot, mint a múltban.
A szakértők egyetértenek abban, hogy a D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához, valamint a csontok növekedésének és erejének maximalizálásához. Azoknál a gyermekeknél, akik túl kevés D-vitamint kapnak, rachita és később csontritkulás alakulhat ki.
Egyes szakemberek napi minimum 400 NE D-vitamin szükségletet javasolnak. Mások úgy vélik, hogy 1-18 éves kor között naponta 600 NE D-vitaminra van szükség. A szervezet csak erős napfény hatására termeli a D-vitamint, és későbbi felhasználásra elraktározza.
A D-vitaminban gazdag ételek közé tartozik a tej és más dúsított ételek, például bizonyos típusú reggeli müzlik, narancslé és joghurt.
A D-vitaminban gazdag egyéb ételek közé tartoznak a zsíros halak, például a lazac és a tonhal. A táplálékkiegészítők a D-vitamin másik forrása. A D-vitaminnal dúsított tejet nem fogyasztó gyermekeknek D-vitamin-kiegészítőket kell bevenniük, hogy pótolják az étrend hiányát.