6 tipp a koleszterin egyensúlyának megőrzéséhez - Sciences et Avenir
Feladva 2014. november 16-án 11: 00-kor, frissítve: 2016.05.13-án 16: 56-kor.
Hogyan kell enni, hogy a koleszterin egyensúlyban maradjon? Egyszerű, de hatékony módszer, 6 fő lépésben.
A főzés időtartama, hőmérséklete és típusa nagyon fontos hatással van az ételek táplálkozási minőségére, különösen azok víz- és tápanyagtartalmára. Zöldségeknél inkább a gőzt.
Debby Lewis-Harrison/Cultura Creative/AFP
1 Megtaláljuk a megfelelő ritmust
Testünk folyamatosan energiát használ a működéséhez, de a napi energiaellátás szakadatlan és mennyiségileg ingadozik. Amikor alacsony az energiatartalékunk, éhesek vagyunk. Ezért ételt fogyasztunk, amíg jóllakottságot nem érzünk. A napot tehát e jelenségek váltakozása szakítja meg.
Ma azonban kevésbé figyelünk a testünkre: ritkán eszel, ha éhesek vagyunk, inkább "mert itt az ideje". Ez a francia étkezés előírása: kiadós reggeli, amikor felébredsz, ebéd 12 órakor, esetleg délutáni tea 16 órakor és végül vacsora (könnyű lefekvés előtt) 20 óra körül. De ez nem kötelesség. A legfontosabb az, hogy a nap folyamán legyen egy alkalmazkodó bevitel.
Hogyan kell csinálni ?
A ritmusnak meg kell felelnie saját organizmusának, társadalmi és kulturális szokásainak. Átrendezzük a napunkat, hogy étkezzünk, amikor éhesek vagyunk, és amikor lehetséges. Az ötlet egy olyan ritmus elfogadása, amely lehetővé teszi, hogy rendszeresen ellátja testét azzal, amire szüksége van. Ételeinek éhség szerinti felépítése (az "előétel + főétel + desszert" minta nem kötelező). Ügyelni kell azonban az élelmiszerkategóriák (tejtermékek, hús és hal, gyümölcs és zöldség, keményítő és zsír) közötti megfelelő egyensúly fenntartására. Fontos megkülönböztetni az étkezés iránti igényt és vágyat, valamint találni egy jó gyógymódot, amely segít a küzdelemben a stresszből, unalomból vagy falánkságból fakadó egyszerű vágyakozás ellen. Végül kiegyensúlyozott snack (gyümölcs és joghurt, kompót és túró, gabona palacsinta és gyümölcs) bevezetése lehetséges.
2 Több rostot eszünk
A rost a növényfalak maradványa, amelyet fizikai szerkezetük miatt a bélenzimek nem tudnak lebontani. Elengedhetetlenek az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, és különösen megakadályozzák bizonyos tranzitproblémákat, például a székrekedést. Becslések szerint a jelenlegi rostfogyasztás körülbelül 15 g naponta, míg a napi szükséglet 25 és 35 g között van. Szabályozzák a szénhidrátok és lipidek felszívódását, így a rostokban gazdag étkezés után az éhség mindig kevésbé jelenik meg gyorsan. Kiváló étvágycsökkentők azért is, mert vizet szívnak a gyomorban, ami jóllakottság érzetét kelti és csökkenti az étvágyat. Végül a rostok elősegítik a béltranzitot, és 5-10% -kal csökkentik az energiafogyasztást, 10-15% -kal csökkentik az összkoleszterinszintet és korlátozzák az étkezés utáni vércukorszint-növekedést.
Hogyan kell csinálni ?
Fogadunk zöldségekre! Minden étkezésnél, lehetőleg azért, mert rostban gazdagok, a fogyás és a koleszterinszint csökkentése szövetségesei lesznek. Válasszon vitaminokban gazdag gyümölcsöket is a túl zsíros desszertek helyettesítésére.
Kétféle élelmi rost létezik, amelyek különböző szerepet töltenek be a testben.
- Oldhatatlan rost, amely kis szivacsként viselkedik a belekben, és segít szabályozni a tranzitot. Amint lassítják az emésztést, fokozzák a teltségérzetet, ami elősegíti az étvágyat és a testsúlykontrollt.