6 tipp a zsírszint csökkentésére izmok építése közben
Hölgyeim, kompromisszumot kell kötnie az izomszövet növelése és a testzsír csökkentése között.
Az olyan cikkek, mint a testépítés, a férfi fitnesz, gyakran azt mondják, hogy izomra van szükség, amikor izomra akarsz építeni. De sok nő nem vágyik tömeges megszerzésre, miközben sovány izomtömeget szerez. Valójában ez lehet az év alábecsülése.
Izomgyarapodás zsírégetés közben nehéz javaslat. Annyit kell ennie, hogy táplálja az izomnövekedést, miközben okos táplálkozási döntéseket kell hoznia, hogy a teste előnyben részesítse a zsírraktárakat, nem pedig az izomszöveten keresztül. A diéta önmagában nem elég.
Az ajánlásaim maximalizálása érdekében végezzen erősítő edzés és nagy intenzitású kardió kombinációját is.
Íme a 6 leghatékonyabb tippem, amelyek segítenek az izomépítés és a zsírvesztés közötti kompromisszumban.
1 Növelje a fehérjebevitelt
Ne féljen növelni a fehérje-fogyasztást.
Fontolja meg a napi fehérje növelését 1 vagy akár 1,5 grammra testtömeg-kilogrammonként. A testépítés éveim alatt mindig ügyeltem arra, hogy ne fogyasszak kevesebbet.
A sok fehérje, amely egyenletesen oszlik el a nap folyamán, segít megvédeni izomszövetét a katabolizmustól. Amint az aminosavak a véráramban mozognak, a tested úgy érzi, hogy nem kell „megtörnie” az izomrostokat a betakarításhoz. Mennyibe kerül a "sok"? Ez egy egészséges 68 kilogrammos nőnél akár 300 gramm is lehet.
Pánikba esés előtt csak 1200 vagy annál több kalória van, ami nem hasonlítható össze a teljes napi bevitelével. Ezenkívül a legújabb kutatások kimutatták, hogy az ajánlott napi fehérje mennyiségének ötszöröse (0,16 gramm/testtömeg-kilogramm) fogyasztása nem mutatott negatív hatást a zsírraktározásra.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend pozitívan befolyásolja a nap során elégetett kalóriák számát. Ez a tápanyagok emésztésének, felszívódásának és eloszlásának folyamatában elégetett kalóriamennyiség növekedésével nyilvánul meg, az úgynevezett étel termikus hatásának (TEF).
2 Edzés izomgyarapodáshoz, és nem zsírvesztéshez
Az idő eltöltése végtelen végtelen áramkörökkel, könnyű súlyok felhasználásával, nagy számú ismétléshez nem a legjobb recept az izomépítésre.
Ehelyett összpontosítson az összetett mozgások integrálására, például:
- A guggolás
- Deadlift
- A combprés
- A nyomatok
Ezek a mozdulatok segítenek abban, hogy nagyobb súlyt emeljen, és a lehető legnagyobb mértékben növelje a teljes izomtömeget, ezért minden edzés alapjául kell szolgálnia. A súly növelésére összpontosít, amelyet idővel képes használni, miközben 5-8 ismétlésre törekszik szettenként.
Továbbra is integrálhat egy olyan edzést, amely nagyszámú ismétlést tartalmaz, de olyan súllyal, amelyet 15-20 ismétlésnél (ismétlésnél) nehezen lehet gyakorolni. Nagy izomnövekedéshez ideális a nagy ellenállású edzés kombinációja a sok ismétlést tartalmazó edzés mellett.
Harcod során a tejsavófehérje a szövetségesed:
3 Csökkentse szénhidrátját
Ugye tudtad, hogy ez megtörténik a szőnyeggel ?
Igen, csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, nem teljesen, hanem egy olyan pontig, ahol hatékonyan használják őket. Sokan közületek valódi problémával küzdenek azzal kapcsolatban, hogy miért súlyosbodik az elhízás-járvány, miközben elolvassa ezt a cikket.