6 tipp a zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez - GymBeam Blog
Hölgyeim, finom vonal van közöttük a testzsír megszüntetése és az izomtömeg növelése. A testépítő és fitnesz cikkek, amelyek gyakran a férfiakat célozzák meg, azt mondják, hogy mennyiségre van szükséged, ha növelni akarod az izomtömeget. De ez egyszerűen nem ez a cél a legtöbb nő (természetesen vannak kivételek).
Támogassa az izomnövekedést, ha zsírégetni akar! Megfelelően kell enni és okosan kell dönteni a táplálkozásról táplálja az izmokat és növekedjen. De csakdiéta nem elég. Az eredmények maximalizálása érdekében kombinálja az erőedzést és a HIIT kardiót.
Meghívjuk Önt, hogy kövesse ezeket6 leghatékonyabb javaslat, ami segít átlépni a finom határt a között izomtömeg építése és zsírégetés.
1. Növelje a fehérjebevitelt
Ne féljen több fehérjét enni. Figyelembe vesz növelje a napi fehérjebevitelt 1,5–2 grammal1 kg testtömegre vonatkoztatva. Igen, jól olvastad!
A fehérje bevitelével magasabb szintet kell elérnie, ami egyenletesen oszlanak el a nap folyamán és segít megvédeni az izomtömeget. Ha az aminosavak lebegnek a testedben, a tested érzi, és nem kell izomszövetet fogyasztania. Ez elég?Körülbelül 300 gramm lehet egy egészséges, 68 kg súlyú nő számára.
Ezenkívül egy friss tanulmány kimutatta, hogy az ajánlott napi fehérjebevitel (0,36 g/0,5 kg testtömeg) napi ötször nem nincs negatív hatás a testzsír tárolására. 1
A fehérjében gazdag ételekben kimutatták, hogy apozitív hatással van a nap folyamán elégetett kalóriákra. Ez az emésztés, a tápanyagok felszívódása és elosztása során elégetett kalóriák mennyiségének növekedéséhez vezetételek termikus hatása (TEF). 2
Az élelmiszerek hőhatása (TEF) az emésztés során elfogyasztott energia mértéke. A TEF körülbelül 10%, tehát a körülbelül 3000 kalóriás táplálékbevitelből körülbelül 300 kalóriát fogyaszt hő, felszívódás, emésztés és tápanyagok tárolása.
2. Az edzés az izomtömeg növelése érdekében, és nem a zsírégetés érdekében
Az edzésidő végtelen körön való eltöltése, nagy tömegű ismétléssel rendelkező könnyű súlyok alkalmazásával nem a legjobb recept az izomtömeg növelésére. Ehelyett koncentráljon összetett mozgások, például térdhajlítás, kiegyenesítés, fekvenyomás és rúdhúzás. Ezek a mozgások lehetővé teszik nagyobb súlyok emelését és stimulálja a legtöbb izomtömeget, ezért minden edzésnek ennek kell lennie. Fókuszáljon a súlyok fokozatos növelésére, és idővel képes lesz rá végezzen 5-8 ismétlést.
Mindig tartalmazhat sok ismétléssel rendelkező gyakorlatokat, amelyekkel együtt kell végrehajtani olyan súlyok, amelyek 15-20 ismétlést nehezítenek meg.
Az intenzív edzés és a nagy ismétlődő edzés kombinációja ideális az izomtömeg növelésére. 3
3. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
Ugye tudtad, hogy jön? Igen, meg kellene csökkentse a szénhidrátbevitelt - nem teljesen, de olyan mértékben, amennyire a tested hatékonyan használja. Sokunknak valódi problémája van a cukrokkal kapcsolatban, és ezért okoz jelenleg problémát az elhízás jelensége.
A legnagyobb mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniazokban a pillanatokban, amelyek a legtöbb előnyt kínálják Önnek: két órával edzés előtt és közvetlenül edzés után. A többi szénhidrátnak napközben el kell jönnie magas rosttartalmú zöldségektől. A zöldségek segítenek fenntartani az energiakontrollt és eltávolítani az éhségérzetet.
A jó kiindulópont az1,5 g szénhidrát/0,5 kg testtömeg a nap folyamán (vagy 1 gramm/0,5 kg, ha túlsúlyos). Természetesen változtasson az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségén, attól függően, hogy mennyi időt tölt aznapi edzéssel, vagy egyáltalán nem edz. Azon a napon, amikor nem edz,csökkentse a szénhidrátbevitelt 0,75 g-ra - 1,0 g/0,5 kgtestsúly.
4. Egyél egészséges zsírokat
A legtöbb nő drasztikusan csökkenti a zsírbevitelt, a testzsír csökkentése érdekében. Emiatt nemcsak fogyni kezdenek, hanem fogynak is elvékonyodik a haj és elveszítik körmük és bőrük szépségét. A zsír nagyon fontos szerepet játszik az optimális sejtstruktúra és hormonszint fenntartásában. Ugyanakkor aznélkülözhetetlen a környezet támogatásában az izomtömeg növelésére. Fontos szerepet játszik atele érzés.
Próbáljon kb. Naponta fogyasztani 1 gramm zsír 1 kg testsúlyra. Ez azt jelenti, hogy egy 68 kg-os nő naponta 68 gramm zsírt fogyaszt. Győződjön meg róla, hogy különféle forrásokat tartalmaz élvezhetik a különféle zsírok előnyeit (omega-3 és omega-6 savak, zsírsavak, egyszeresen telítetlen és telített zsírok).
Példák egészséges zsírokra: lazac, szardínia, dió, len, chia mag, makadámiadió, avokádó, olívaolaj, kendermagolaj, tojássárgája és kókuszolaj.
5. Fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát
Ha az út vékony jégére akar lépni az izomtömeg növelésében, miközben zsíréget, meg kell találni a kalória "arany utat". Elegendő kalóriát kell fogyasztania, amelyek jól szolgálnak üzemanyag az izomépítéshez a jelenlegi zsírégetésben.
Nézzükajánlás az egyes makrotápanyagokhoz, hogy lássák, hogyan működnek együtt: