6 zsírégető gyakorlat súlyzókkal (képek videók)
Zsírégető gyakorlatok: A legjobb hat gyakorlat képekkel és videókkal!
Zsírégető gyakorlatok és diéta:
- Mely izmokat erősítjük zsírégető gyakorlatok során? A felsőtest izmainkat elsősorban az otthoni erőnlét során erősítjük, másodlagosan a farizmainkat és a lábizmainkat. Ha jobban szeretné edzeni a felkar izmait, megteheti az egykarú tricepsz és a bicepsz fürtöket is.
- Mi a leghatékonyabb zsírégető étrend? A zsírégetés negatív energiamérlegről szól. Ez azt jelenti, hogy minden nap kevesebb kalóriát fogyaszt a zsírégető étrenden keresztül, mint amennyit eléget (az alapanyagcsere és a teljesítménycsere révén).
- Hány ismétlés kiváló zsírégetéshez? Gyakorlatonként két-négy, nyolc ismétlésből álló készlet ideális az izomépítéshez és ezáltal a zsírégetéshez.
6 zsírégető gyakorlat súlyzókkal
1) Lábak, fenék: széles guggolás
- Célizmok: Az úgynevezett széles szumó guggolás tökéletes a comb otthoni edzéséhez. Főleg a lábnyújtó izmainkat erősítjük (elöl), a belső combokat pedig másodlagos gyakorlatként képezzük. A hátsó izmokat edzzük harmadikként, majd a hátsó combizmok és a vádliizmok csak egy kisebb részét.
- Hozzáállás: Először álljon váll szélességben, majd lépjen két lábbal oldalra mindkét lábával. Különösen keményen edzjük a belső combunkat, ha a térdeket és a lábakat kissé kifelé mutatjuk. Kinyújtott karokkal tartja a súlyzót, és edzés közben nagyon figyel a sajátjára Üreges hátsó helyzet.
- Végrehajtás: A térd védelme érdekében nem szabad átnézni a lábfejét. Ezért először a fenékkel, majd csak a combokkal lemegyünk. Amikor megérkezünk a vízszintes guggolásba, lassan ismét felfelé toljuk a combizmainkat. Érezd különösen az extenzor izmokban, az adduktorokban és a fenékizmokban.
- Kizárólag az olvasóim számára -
Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.
Összegzés:
● 100% -ban testreszabott útmutató
● 100% -os személyes támogatás
- Kizárólag az olvasóim számára -
Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.
Összegzés:
● 100% -ban testreszabott útmutató
● 100% -os személyes támogatás
Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.
2) Hátsó felső rész, bicepsz: egykarú sor
- Célizmok: A széles hátsó izom latissimusát, valamint a trapézizmot a hát felső részén edzjük. Egyrészt a bicepsz karizmok (elülső felkar) és a brachialis (oldalsó felkar) támogató hatásúak. Másrészt a hátsó vállizmok és a lapockánk körüli apró izmok.
- Hozzáállás: Támogatjuk magunkat a kispadon, hogy a hátunk kissé felemelkedjen.
- Végrehajtás: Lendület nélkül felhúzzuk a súlyzót, és kifejezetten a latba és a trapézizomba érezzük magunkat. Amint könyökével nagyon magasra kerül, lassan engedje le ismét a súlyzót. Azonban mindig egyenesen tartja a vállát és a hátát, és csak a karját mozgatja. Amikor a hátsó izmok ereje csökken a végső ismétlés során, akkor többet használjon a bicepszből.
3) Mellkas, tricepsz: Bench Press
- Célizmok: A mellkas a legfontosabb célizom az erőnléti edzés súlyzó lapos fekvenyomásában. Másodsorban erősítjük a tricepsz izmainkat, a harmadik az elülső vállizmokat, másodsorban pedig a fűrészfogakat.
- Hozzáállás: Ha nincs otthon súlyzópad, használhat két erős székletet. A székek viszont nem ideálisak a háttámlák miatt.
- Végrehajtás: Lendület nélkül felfelé nyomja a súlyt, és elsősorban a mellizmokat használja. De ne igazítsd ki teljesen a karjaidat, hogy fenntartsd a mellkas izomfeszültségét. Ezután menjen le annyira, hogy könyöke kissé a súlypad alatt legyen. Így érjük el a lehető legnagyobb izomstimulációt a mellizomépítéshez.
4) Hát alsó része: egyenes holtemelés
- Célizmok: Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hát alsó részén kétségtelenül a súlyzó egyenes lábú elhúzása. Alárendelt másodlagos célizmokként a fenék, valamint a hátsó comb izmait használjuk.
- Hozzáállás: A Üreges hát rendkívül fontos a holtemelésnél a hátfájás elkerülése érdekében. Ezért semmilyen körülmények között ne vegyen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse az üreges hátsó helyzetet. Enyhén meghajlítja a lábát, hogy stabilabban álljon, és átkarolja.
- Végrehajtás: Az elején bemegy az üreges hátsó helyzetbe, majd lassan lemegy a testével. Amint vízszintes, használja az alsó hátsó izmokat, hogy lassan mozgassa visszafelé. Fontos, hogy ne lendüljön a súlyzó.
5) Has: A súly megroppan
- Célizmok: Ebben a hasi gyakorlatban elsősorban a felső hasizmokat, másodsorban pedig az alsó hasizmokat edzjük. A ferde hasizmainkat csak kisebb mértékben edzjük.
- Hozzáállás: Nyújtsa ki karjait szinte teljesen, és az egész mozgást a felső gyomrából szerezze be. Lábait hajlítva tartja, az alsó és a hát alsó része pedig lent marad.
- Végrehajtás: A has felső részén lévő erőtől kezdve lassan felfelé mozgatja a hát felső részét. Amikor eléri a videó magasságát, ugyanolyan lassan megy vissza. A karjaidat olyan alacsonyan tartod, mint a videóban, és a gyomrodra koncentrálsz. Ne növelje a súlyt, amíg nem végzett több mint nyolc helyesen végrehajtott ismétlést.
6) Váll: Álló vállprés
- Célizmok: A súlyzókkal ellátott álló vállprés ideális otthoni vállizmok építéséhez. A tartó izmok a tricepsz, a nyaki izmok, a mellkas felső része és az első fűrész izom.
- Hozzáállás: Függőleges testtel áll egy kissé üreges háton, és a stabilitása érdekében kissé hajlított lábakat tart.
- Végrehajtás: Most lendítés nélkül tolja fel a két súlyzót, és csak a vállizmait használja. Csakúgy, mint a fekvenyomásnál, itt sem igazítja ki teljesen a karját, hogy fenntartsa a feszültséget a vállán. Ha lassan megy le, akkor is érezheti a vállát és a könyökével. Csak a videó magasságában nyomja vissza a súlyokat. A korábbi zsírégető gyakorlatokhoz hasonlóan hízzon, ha több mint nyolc ismétlést ért el.
Üdvözlettel: Andreas Rees
PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!