60 perc sportos fogyás testzsírtól eltérő étrenddel - anabolikus étrend (AD)
2017. április 28., péntek
Fogyasszon testzsírt kissé eltérő étrenddel - anabolikus étrend (AD) = ketogén étrend
Végül az alacsony szénhidráttartalmú napok és a rendkívül magas szénhidráttartalmú napok felváltása emlékeztet a versenyző sportolók által a bajnokság előtt elterjedt felkészülési rendszerre, amelyet más néven kisülési és feltöltési szakasznak is neveznek. A különbség azonban az, hogy a zsírszázalék lényegesen magasabb, ráadásul nemcsak a három napos kirakodást hajtják végre, mint a szokásos versenyfelkészülés során, hanem ezt a fázist több hétre is meghosszabbítják, attól függően, hogy mekkora súlyt kell még elérni és milyen gyorsan lehet elvégezni kellene.
1. Di Pasquale anabolikus étrendje
Az 1980-as évek végén dr. Mauro di Pasquale elfogadta a ketogén étrendet és megváltoztatta Atkins koncepcióját, hogy a szigorúan alacsony szénhidráttartalmú fázist és egy rövid, rendkívül magas szénhidráttartalmú fázist egyesítse. Azt javasolta a sportolóknak, hogy új étrendjükkel készüljenek fel az éves szakmai versenyre.
Az eredmény azonban kijózanító volt, mivel az akkor győztes Gary Strydom volt az egyetlen igazán színvonalas színpadon. Mindenki más rosszabbul nézett ki, mint az előző években, amikor hagyományos zsírtartalmú étrenddel készültek. Ez azonban nem az AD-nek tudható be, hanem elsősorban annak a ténynek, hogy a sportolók nem ismerték az étrend új formáját, és közben szénhidrátokat fogyasztottak, ami megakadályozta őket abban, hogy ketózisba kerüljenek.
Azonnal egyértelművé tenni: Az AD csak akkor működik, ha szigorúan fegyelmezetten ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú napokhoz, és csak töltési napokat használ a szénhidrátkészletek feltöltésére. Ha ezt nem teszi meg, akkor végül megégeti az izmait, de közben nem veszíti el a zsírját.
2. Az emésztés rövid bemutatása
Az AD működésének megértéséhez először meg kell vizsgálni, hogy mi történik a normális étrendben. Ha szénhidrátot ad a szervezetbe, a vércukorszint emelkedik. A glikémiás index (GI) megmondja, milyen gyorsan csinálja ezt. Ez az index a szőlőcukor (glükóz) által okozott rendkívül gyors vércukorszint-emelkedést veszi viszonyítási alapnak, és más szénhidrátforrásokat kapcsol össze vele. Például a tészta GI-je 50, a fruktóz GI-je 21. A glikémiás indexet befolyásolhatja és esetleg csökkentheti is a fehérje és a zsír egyidejű fogyasztása.
A test most ellensúlyozza a vércukorszint hirtelen emelkedését azáltal, hogy felszabadítja az inzulint, egy hormont, amely a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben termelődik. Ez utóbbi a vércukorszint ismét csökkentését szolgálja. Ez a legfontosabb szintézis hormon az emberi testben, mivel szükséges ahhoz, hogy felszívódó tápanyagokat, például aminosavakat és glükózt szállítson az izomsejtekbe, és ellátja őket a növekedéshez szükséges építőelemekkel. A túl magas inzulinszint ugyanakkor azt is jelenti, hogy több glükóz és fehérje alakul zsírokká. Ezenkívül a túl magas inzulinszint fokozott víztárolást okoz a szervezetben.
Ez is a fő probléma, miért a hagyományos fehérjében és szénhidrátban gazdag étrend mellett a felépülési szakaszban az izomtömeg mellett a zsír is felépül. A szervezet csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot tárol glikogénként az izmokban és a májban. Ha ezt az összeget túllépik, a felesleges kalóriákat zsír formájában tárolják. Igaz, hogy a maximálisan tárolható glikogénmennyiség az izomtömeggel arányosan növekszik, és a test nagyobb aktivitás során nagy energiát fogyaszt. De miután a készletek telítettek, a felesleges szénhidrátok zsírként lerakódnak. Emiatt a teljes kiőrlésű termékeket vagy más, alacsony glikémiás indexű ételeket nagyon erősen kell használni a hagyományos étrendben, mivel ezek alacsonyan tartják az inzulinszintet, és így csökkentik a felesleges kalóriák zsírsejtekbe jutását.
A zsírsejtek tárolását, de a belőlük történő energiatermelést is a lipáz nevű enzimek szabályozzák a szervezetben. A lipáz az emésztőenzimek csoportjának általános elnevezése. Ezek a hasított zsírok lehetővé teszik számukra, hogy felszívódjanak a belekből az anyagcserébe. Az is érdekes, hogy sok mosószerhez lipázt adnak annak tisztítási teljesítményének javítása érdekében. Ezt csak mellékesen kell megemlíteni.
Ha a vércukorszint a kritikus érték alá csökken, akkor a test felszabadítja antagonista inzulinját, a glükagont, amely a hasnyálmirigy alfa sejtjeiben képződik. Ennek következtében az agy szénhidrátokkal van ellátva a májban tárolt szénhidrátokkal. A szervezet azonban csak körülbelül 70 g szénhidrátot képes tárolni a májban, ezért ezek a tartalékok nagyon gyorsan kimerülnek. Ebben az esetben a glükagon lebontja a zsírsavakat a test zsírlerakódásaiból. Itt ezeket úgynevezett ketontestekre bontják, amelyek az agy és az izmok energiaellátásához jutnak. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik. Ennek elérése az anabolikus étrend célja.
3. Az anabolikus étrend és a hormonális egyensúly
Az alacsony vércukorszintnek és így az alacsony inzulinszintnek még egy előnye van. Ugyanis a növekedési hormon növekedését okozza a szervezetben. A növekedési hormonok magas szintje viszont kedvez az aminosavak sejtekbe történő transzportjának, és ezáltal elősegíti az izomépítést. Ezenkívül a növekedési hormonok pozitívan hozzájárulnak a zsírégetés stimulálásához, és így támogatják a glükagont. De az izomépítés szempontjából oly fontos tesztoszteront az AD is támogatja, mivel az összes androgén hormon a prekurzor koleszterinből képződik. A húsos és tojásos zsíros étrend ismét kiváló koleszterinforrás.
A túlnyomórészt anabolikus növekedési hormonok és a tesztoszteron növekedésével szemben a katabolikus hormonok felszabadulása csökken a hagyományos étrendhez képest. A testépítő számára a legkellemetlenebb katabolikus hormon a kortizol. Különösen erősen csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett, de kemény edzések után is fokozódik a kortizol termelése, mivel az a szervezet számára biztosítja az izomszövet glükózját, ha a jelenlegi szénhidrátellátás nem elegendő. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek is nevezik. Egyébként ez az oka annak is, hogy a hagyományos étrend mellett mindig ajánlott a lehető leggyorsabban bevenni a szénhidrátokat közvetlenül edzés után. Ily módon megakadályozható a kortizol felszabadulása, de nem állítható meg teljesen.
Az anabolikus étrenddel viszont a magasabb növekedési hormon és a tesztoszteron szint hatékonyan gátolja a katabolikus anyagcserét, és a szervezet energiatermelésre használja a vérben és az ételekben található szabad zsírsavakat. Bár ez nem akadályozza meg teljesen az izmok lebomlását egy étrendben, az AD egyértelmű előnnyel rendelkezik a hagyományos étrenddel szemben.
Valószínűleg azon gondolkodik, miért van még szüksége a feltöltő napokra, amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek ilyen pozitív hatása van az anyagcserére. Nos, a válasz erre két fő pontban rejlik. Egyrészt a teljesítmény szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett csökken, mivel a ketózis révén történő energiatermelés sokkal nehezebb folyamat a test számára, mint a test glikogénkészleteiből származó energiaellátás. De különösen egy olyan diétás testépítőnek, aki már korlátozza a kalóriákat és küzd a teljesítmény hiányával, hatékony energiaforrásra van szüksége ahhoz, hogy átvészelje a kemény edzéseket. A rendszeres időközönként feltöltött glikogénkészletek biztosítják azt is, hogy az edzés során a pumpás hatás továbbra is jelentkezzen. Elvileg ez azt jelenti, hogy a legoptimálisabbak azok a napok, amelyek két edzésciklus között vannak.
A töltési napok második fontos oka a magas inzulin felszabadulás pozitív tulajdonságai, amelyeket kihasználhat. Míg az inzulin számos negatív hatást gyakorol az étrendre, amint azt fentebb tárgyaltuk, ez még mindig a szervezet anabolikus hormonja. A 2 terhelési napon az izmokat elárasztják a tápanyagok, és hatékonyan stimulálják a növekedést. A zsírraktározó hatás azonban csak hosszabb szénhidrát-hizlalás esetén jelentkezik, mivel a szervezet raktárai kiürülnek, és először fel kell tölteni őket. Ehhez azonban a töltési napokat több mint 1-2 napra kellene meghosszabbítani.
Egy másik szempont, amely a feltöltés mellett szól, az a tény, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend során gyakran nem lehet minden tápanyagot megfelelően ellátni. Ily módon megakadályozzák a hiánytüneteket, amelyek gyakran jelentkeznek hosszan tartó ketogén étrend esetén. Ennek ellenére tanácsos lehet vitamint és ásványi anyagokat is bevenni. Ezt különösen akkor kell figyelembe venni, ha a ketózisban történő zsírégetés hosszabb ideig történő felhasználása érdekében megnöveli a betöltési napok közötti intervallumot. De a terhelési napok pszichológiailag sem jelentéktelenek, mivel azok hatására a diétázó sportoló ízletesebb ételekkel egészíti ki gyakran unalmas étrendjét, ezért egyszerűen jobban jár utána.
5. Az anabolikus étrend a gyakorlatban
Figyelembe véve a fent felsorolt szempontokat, van néhány kulcsfontosságú adat, amelyet figyelembe kell vennie az anabolikus étrend végrehajtása során. Mindenekelőtt újra meg kell vitatni a szénhidrátbevitelt. Mint fent említettük, a testnek megnövekedett energiaigénye van, különösen edzés után, amelyet a glükoneogenezis folyamatán keresztül fedez le, ha hiányzik a szénhidrátbevitel. Annak érdekében, hogy megakadályozzuk az izom lebontását, amely a lehető legnagyobb energiatermelés érdekében történik, célszerű a szénhidrátokat ellátni, különösen edzés után, a kortizol felszabadulásának megnehezítése és a növekedési hormonok támogatása érdekében. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek kiválasztásakor ügyelni kell arra, hogy alacsony glikémiás index legyen, az inzulinszint lehető legalacsonyabb szinten tartása érdekében. Használjon teljes kiőrlésű termékeket és hasonlókat.
De a zsír- és fehérjeforrásoknál is figyelni kell az egyensúlyra. Az állati zsíroknak, a halolajoknak és a növényi zsíroknak ki kell egészíteniük egymást. Fontos, hogy a többszörösen telítetlen, egyszeresen és telítetlen zsírsavak egyensúlyban legyenek. Hasonló a fehérjéhez. Valamennyi fehérjeforrásnak eltérő az aminosav-egyensúlya, ezért az ételeket is itt kell variálni a lehető legátfogóbb ellátás biztosítása érdekében. Ez még inkább a növényi fehérjeforrásokra vonatkozik.
Az is fontos, bár eddig nem említették, hogy elegendő folyadékot fogyasszon. A sportolónak legalább 3-5 liter vizet kell inni, az elfogyasztott étel mennyiségétől és a teljesítményszinttől függően. Ez annál is fontosabb, mivel a fehérjében gazdag étrend nagyon megterheli az emésztést és különösen a veséket, így a vesék jobban át vannak öblítve. Egyébként nem szabad becsapni az anabolikus étrend kezdeti gyors fogyását. Ez kizárólag azon a tényen alapul, hogy a szervezetben lévő glikogénkészletek a szénhidráthiány miatt kiürülnek, és hogy a szervezet összességében kevesebb vizet tárol. A zsírvesztés még nem jár ezzel, mivel ez csak a ketózis állapotával kezdődik.
Annak ellenőrzésére, hogy elérte-e már a ketózist, van egy egyszerű eszköz, az úgynevezett Ketostix. Ezek a gyógyszertárban kapható tesztcsíkok, amelyeket egyszerűen a vizeletben tartanak. Ha lilára váltanak, ketózisban szenvedsz. A ketózis ismét csak akkor érhető el, ha szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt. Normál testépítő számára a megengedett maximális szénhidrátmennyiség 30-40 g körüli, a teljesítménytestépítőnél valamivel magasabb lehet, de ezt egyedileg kell meghatározni.
Ha túl sok szénhidrátot vesz be, és nem éri el a ketózist, a legrosszabb esetben megégeti izmait és megtartja a zsírját. Ha valóban nehézségekbe ütközik a szigorú diéta betartása, akkor ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú étrendhez, mivel ezek a hibák elnézőbbek.
Az anabolikus étrend normál ciklusa 7 - 8 napig tart, ebből 5-6 nap szénhidrát-tartalom hiányos, a fennmaradó 1-2 nap a töltési nap. Mindazonáltal mindenkinek ki kell próbálnia a ketózis hosszabb fázisait, hogy kiderítse az optimális ciklushosszat. Egyébként azok a versenyképes testépítők, akiknek alacsonyabb súlycsoportot kell kezelniük, hosszabb, néha 3-4 hétig tartó, alacsony szénhidráttartalmú fázisokat végeznek a bajnokság előtt. De ez csak az utolsó kis zsírvesztést szolgálja. Mivel azonban a súlycsoport határáig gyakran marad egy kis levegő, az izomvesztés itt sem játszik meghatározó szerepet, amúgy is szükséges, ha nincs több zsír az osztály elkészítéséhez. De egy hobbi testépítőnek, akinek nincsenek bajnoki ambíciói, kerülnie kell az ilyen extrém fázisokat.