7 Az edzés leggyakoribb hibái
Az idő drága. Ezért a siker kulcsa a képzési eredmények minél nagyobb maximalizálása. Akár most kezdett edzésprogramot, akár évek óta csinálja, célszerű megbizonyosodni arról, hogy ezek egyikét sem hajtja végre. hibák az edzésen.
Az edzés leggyakoribb hibái. Tanuld meg elkerülni őket!
1. Csak fitnesz felszerelést használjon
Az állóképességi edzés kiválóan alkalmas az erőnlétre és az egészségre.
Egy 2012-ben végzett tanulmány megállapította, hogy a rendszeres ellenállóképzés támogatja az izomtömeg fejlődését, segít megszüntetni a felesleges zsírt és növeli az anyagcserét.
A vizsgálatot 10 héten keresztül végezték, amelynek során a résztvevők 2 kilogramm izomtömeget gyarapodtak, 2 kg zsírtömeget fogyattak, anyagcseréjük 7% -kal nőtt.
Sőt, az erőnléti edzés kulcsfontosságú tényező a 2-es típusú cukorbetegség kordában tartásában, mivel képes fenntartani a vércukorszint egyensúlyát.
Ideális a hasi régió felesleges zsírjának eltávolítására is. Ezenkívül 1-3% -kal növeli a csontsűrűséget.
Ha kizárólag fitnesz eszközökkel edz, akkor korlátozza a fizikai erőfeszítések eredményeit. Az erőnléti fitneszgépek segítenek a nagy izomcsoportok és nagyon kevés stabilizáló izom megmunkálásában, amelyek fontos szerepet játszanak az izmok erősítésében.
Ha az izomtömeg izolált fejlesztése a cél, és csak bizonyos izmokat kíván dolgozni, akkor az eszközök valóban jó választás.
De a legtöbben funkcionálisabb edzéseket szeretnénk. Súlyemelő gyakorlatok, fokozza a különböző izomcsoportok közötti koordinációt. Sokkal jobban javítják a teljesítményedet, mint a fitneszeszközön végzett gyakorlatok. Például a térdhajlítások ebből a szempontból sokkal hatékonyabbak, mint a lábprés.
Tehát ne felejtsen el súlyzós edzéseket beilleszteni az edzésbe. És ami a legfontosabb, ne felejtsd el beépíteni a testtömeg-gyakorlatokat is.
2. Nem edz, amikor kell
Az edzés, az időtől függetlenül, jobb, mint egyáltalán nem edzeni. A speciális vizsgálatok azonban azt állítják, hogy bizonyos napszakok megfelelőbbek bizonyos konkrét célok eléréséhez.
Ezért az edzés óráit az elérni kívánt célnak megfelelően kell megválasztania:
Például a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2011-es tanulmánya szerint a délutáni edzések hatékonyabbak a fogyáshoz, mint a reggeli edzések.
Megfigyelték, hogy a vizsgálatban résztvevők, akik délután szoktak járni, reggel nagyobb volt az étvágyuk. És mindannyian tudjuk, hogy a kiegyensúlyozott reggeli fontos tényező az étvágy kontrollálásában, amely elősegíti a fogyást.
Ha az izomzat fejlesztése a cél, ideálisak az esti edzések. Emellett a koncentrációs szint növelése és a teljesítmény javítása érdekében az ebéd és 18:00 között zajló tréningek hatékonyabbnak bizonyultak.
3. Ne képezze a másodlagos izomcsoportokat
Ugyanolyan fontosak, mint a fő izomcsoportok, a stabilizáló izmok, azok, amelyek elősegítik a nagy izomcsoportok mozgását. Ha figyelmen kívül hagyja őket, testtartási problémák léphetnek fel. Hosszú távon nő a hajlam a sérülésekre és az izomfájdalmakra.
Ezért célszerű olyan gyakorlatokat beépíteni, amelyek kisebb izomcsoportokat foglalnak magukba.
4. Nem gyógyulsz rendesen
Ha az edzés utáni felépülés 2 perc nyújtást és zuhanyozást jelent, itt az ideje néhány változásnak.
Az edzés utáni helytelen gyógyulás hosszú távon negatív hatásokat okozhat, például izom- és ízületi fájdalmak, amelyek az életkor előrehaladtával súlyosbodnak és tökéletes környezetet teremtenek a sérülésekhez.
Az edzés utáni gyógyulás nagyszerű módja a habgörgővel történő futás.
Ezen a habon futni önfelszabadító fascia technika, egyfajta masszázs terápia, amely hat rá (az izmokat és más belső szerveket körülvevő kötőszövet). Az ötlet az, hogy habgörgővel különböző izomcsoportokat futnak át, érzékeny vagy göcsörtös területeket találnak, és rájuk összpontosítanak a feszültség eltávolítására.
A henger használatának két fő oka az a rugalmasság növelése és csökkent izomfájdalom. Furcsa módon egyelőre nem világos, hogy a habgörgő pontosan hogyan hat a testre, de a legújabb tanulmányok ösztönzik annak használatát.
Kutatások kimutatták, hogy a habgörgőn történő gördülés hatékonyan növeli a mozgástartományt, anélkül, hogy egyáltalán csökkentené az izomteljesítményt. Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a görgő hatékony eszköz a combizmok rugalmasságának növelésére, összehasonlítva a mozgékonyság helyreállítására alkalmazott klinikai módszerrel.
A habgörgőn történő futás nemcsak a mozgékonyságra és az amplitúdóra, hanem a megdolgozott izmok edzés utáni fájdalmaira is pozitív hatással van.
5. A futás nem az egyetlen lehetőség a kardió számára
Olyan képzési forma kiválasztása, amely nem tetszik, véleményem szerint a kudarc receptje.
Annak érdekében, hogy ne unatkozzon, próbáljon váltogatni többféle kardió edzést.
A cardio szó a szív- és érrendszer rövidítése, a keringési rendszerre használt kifejezés, amely a szív, valamint a perifériás és a zsigeri erek kapcsolatára utal.
Kardió edzés fizikai gyakorlatok sorozatából áll, amelyek célja ennek a kapcsolatnak a megerősítése. Hosszabb ideig zajlanak, és gyorsabban dobognak a szívben. Ez növeli a vérkeringést, hogy optimális mennyiségű tápanyagot és oxigént biztosítson a test minden sejtjéhez.
Minden olyan tevékenység, amely növeli a szívverések számát 50% -70% a maximális ütemszámtól a kardio kategóriába tartozik.
További információ a kardio edzésről itt található: Minden, amit tudnia kell a kardio edzésről
Tehát, ha nem szereted különösebben a futást, vagy egyszerűen csak kipróbálnád a kardió edzés egy másik formáját, íme néhány javaslat:
- fonás;
- kerékpározás;
- álló kerékpár;
- ugrókötél;
6. Ne egyél edzés előtt
A tápanyagigényének megfelelő étrendnek az edzésterv elengedhetetlen elemének kell lennie.
Az edzés előtti étkezés nem kötelező, de szükséges! Ahogy az edzés megkezdése előtt tanácsos pontosan kialakítani az edzésprogramot, ugyanezt kell tenni a táplálkozással is. Nemcsak magas szinten tartja az energiaszintet az edzés során, de segít abban is, hogy hatékonyan elérje céljait.
7. Ne végezzen rendszeres változtatásokat a képzési programon
Mint életünk bármely más területén, a fejlődéshez változtatásokra is szükség van.
A fogyás kísérletei során a stagnálás jelensége nemcsak nagyon gyakori, hanem várható is. A magyarázat az, hogy testünk bizonyos ellenállást mutat a változásokkal szemben. Az idegrendszer és az izmok 6-8 hét elteltével alkalmazkodnak az edzéshez. Ezért ajánlott egy bizonyos időpontban kipróbálni az elvégzett gyakorlatok más variációit, valamint növelni az edzés intenzitását.