7 elfogyasztandó étel naponta FÉRFI EGÉSZSÉG

7 étel, amelyet a sportolóknak minden nap meg kell enniük

Ha jól szeretnél enni, akkor nemcsak kiegyensúlyozottan, hanem változatosan is kell enned. De ez nem teljesen igaz: Íme 7 étel, amelyeket gyakrabban kellene fogyasztania - lehetőleg minden nap. Megfelelő receptjavaslatot is nyújtunk.

1. A dió tökéletes táplálék az idegek számára

A dió az egészséges agytáplálás megtestesítője. A dió a legjobb snack a megerőltető találkozókhoz, mivel sok ásványi anyagot, B-vitamint és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az utóbbiak esszenciális (létfontosságú) zsírsavak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, de mindennap szükségük van rá. A zsírok megtalálhatók a lazacban és a növényi olajban is, de a dió praktikusabban integrálható a mindennapi életbe.

Az omega-3 zsírok, például a dokozahexaénsav vagy röviden a DHA, többek között idegsejt membránjaink fő alkotóeleme, és kulcsszerepet játszanak az agyban az ingerek továbbadásában. Ezenkívül az egészséges zsírsavak védik a szívedet és erősítik az immunrendszert.

2. Az áfonya minden reggel müzliben megengedett

Az áfonya nemcsak finom, hanem jót tesz a szívnek is, csökkenti a koleszterinszintet és segít enyhíteni a fájó izmokat. Még a bosszantó szalonnapárnák is megtapasztalják kék csodájukat a superfood bogyónak köszönhetően: A színező növényi anyagok (antocianinok) támogatják a zsírsejtek lebontását. Kalória- és cukortartalmuk is rendkívül alacsony. Ettől tökéletes bűntársak a fontok elleni harcban. És ez még nem minden: az áfonya számos antioxidánst tartalmaz, amelyek megvédik sejtjeit a szabad gyököktől (káros oxigénvegyületek), és így többek között ellensúlyozzák a bőr öregedését.

>>> Recept tipp: Áfonya és banán turmix

3. A tányérra minden nap zöld leveles zöldségeket engednek

Legyen szó spenótról, svájci mángoldról, póréhagymáról vagy káposztáról: A zöldségfélék valódi garanciát jelentenek a tápanyagokra, amelyeket köretként mindig bőségesen kell feltölteni a tányérra.

Vizsgáljuk meg közelebbről az egészséges összetevőket, például a spenótot: sok növényi vasat, sok C-vitamint, valamint béta-karotint, káliumot és magnéziumot tartalmaz. Egy 200 gramm spenót kb. Annyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej. A spenót alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes és könnyen elkészíthető.

A zöld szín a benne található klorofillból származik. A természetes növényi pigment többek között támogatja az oxigén szállítását az erekben, serkenti az új vérsejtek képződését és antioxidáns hatású a káros szabad gyökök ellen.

Itt van egy rövid áttekintés a zöld, leveles zöldségekről, amelyeket a legjobban naponta tisztítanak:

spenót
Svájci mángold
Pak Choy
Leveles saláták (például rakéta, saláta, mezei vagy római saláta)
Póréhagyma zöldségek (például vad fokhagyma és póréhagyma)
Káposzta (brokkoli, kelkáposzta, pak choi, kelkáposzta és társai)
Zsázsa (kerti zsázsa, zsázsa, nasturtium)

Recept tipp: Próbálja ki Csirke feta és spenót ágyon.

4. Zabpehely, mint egy sokoldalú reggeli

Jó, olcsó és egészséges: a zabpehely a tökéletes fitnesz étel. A teljes kiőrlésű pelyhek nemcsak kiváló energiaforrások, hanem pontosan az Ön számára szükséges tápanyagokkal (szénhidrátokkal, fehérjékkel és ásványi anyagokkal) is ellátják testét, az edzés előtt és után is.

100 gramm körüli 370 kcal-kal a zabpehely nem éppen alacsony kalóriatartalmú, de mégis segít a fogyásban. Mivel a zabpehely hosszú láncú szénhidrátokat tartalmaz, amelyek állandó szinten tartják a vércukorszintet - és jóllaknak. Ezenkívül az erőpelyhek rengeteg magnéziumot tartalmaznak (134 gramm/100 gramm), amely véd az izomgörcsök ellen.

5. Kanalazza az alacsony zsírtartalmú kvarkot és joghurtot minden nap

A tejtermékek, például a joghurt, a kvark és természetesen maga a tej sok kalciumot tartalmaz, amely főleg a csontokat és a fogakat erősíti. A sovány kvark rengeteg kiváló minőségű fehérjét (13 gramm fehérje/100 gramm) tartalmaz az izomépítéshez, és csak kevés zsírt (kevesebb, mint 0,1 gramm/100 gramm), csak 71 kalóriát tartalmaz. A fehérjetartalmat tekintve a természetes joghurt nem igazán képes lépést tartani, de csak körülbelül 46 kalóriát szolgáltat.

A joghurt és a kvark más okból is tökéletes a fogyáshoz, mert 100 grammnál csupán 3–4 gramm szénhidráttartalom viszonylag alacsony. Ezen felül jó adag kalciumot, valamint magnéziumot, káliumot és vasat biztosítanak.

6. Minden edénybe tegyen paradicsomot

Két dolgot kell tudni a paradicsomról: 1. A vörös paradicsom jobb, mint a sárga vagy a zöld, mert több likopint tartalmaz. 2. A feldolgozott és melegített paradicsomtermékek, például a ketchup vagy a paradicsomleves ugyanolyan egészségesek, mint a friss termékek, mert a test még jobban képes felszívni az abban található likopint. Mi is valójában a likopin?

A likopin egy természetes növényi pigment, amely mély paradicsomot kölcsönöz a paradicsomnak. Ez szintén jó antioxidáns (öregedésgátló hatás), és csökkentheti a különböző típusú rákos megbetegedések és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a likopinban gazdag étrend belülről úgy viselkedik, mint egyfajta fényvédő, és csökkenti az UV-A és UV-B sugárzás által okozott bőrkárosodást.

7. Az alma az ideális snack

Valójában van valami a "Napi alma távol tartja az orvost" mondástól. De mindenképpen meg kell enned vele a héjat, mert az egészséges összetevők nagy része el van rejtve. Több mint 30 vitamin - beleértve az A-provitamint, számos B-vitamint, sok káliumot és egy csomó más ásványi anyagot a ropogós héjban és alatt.

Legyen vörös, zöld, sárga, édes vagy savanyú - a világ 20 000 fajtájának egyike is tetszeni fog. Almánként kb. 80 kcal (150 g) mellett az alma alacsony kalóriatartalmú snack - ideális egy kis snack elfogyasztására közöttük.

Ezek az egészséges ételek minden nap szerepelhetnek a menüben. Ezeket tökéletesen kombinálhatja is egymással. Például kezdje a napot egy zsírszegény kvark reggelivel, bogyókkal, dióval és zabpehellyel.