7 ELVEK A KIEGYENSÚLYOZOTT ÉS EGÉSZSÉGES DIÉTÁHOZ - Ízléses élet
Az idő múlásával kapott kérdések nyomán 7 alapelvet állítottunk össze, amelyeket követhetünk a kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez.
Ne feledje azonban, hogy ezek jelző jellegűek, mivel mindannyian követni fogjuk azokat a jeleket, amelyeket saját testünk továbbít neki a választásokban és az étkezési szokásokban, amelyeket választ és alkalmaz.
Fontos megjegyezni, hogy amikor ezt a listát elkészítettem, egészséges felnőttre gondoltam, és nem különféle olyan kategóriákra, amelyek sajátos étrendet folytatnak, például: gyermekek, terhes nők vagy gyermekek, hároméves korukat elért emberek vagy különféle betegségekben szenvedő emberek, még akkor is, ha ezek az elvek némelyikükre vonatkozhat.
Annak érdekében, hogy az ételtől származó kalóriabevitel a nap folyamán felhasználható legyen a mindennapi tevékenységekben, ugyanakkor testünknek (és emésztőrendszerünknek) is elegendő időt biztosítsunk ezen ételek feldolgozásához. Napi 5 étkezés a következőképpen oszlik meg:
Reggeli; snack 1; Ebéd; snack 2; vacsora .
Ha ritkábban eszünk, az éhségérzet éles lesz, és nagyobb mennyiségű ételt fogyasztunk, a bevitelként bevitt, fel nem használt kalóriák egy része a zsírraktárakba kerül.
Az éhség sem jelent megoldást, mert bár rövid távon eredményei lehetnek, a fogyás értelmében hosszú távon valóban súlygyarapodáshoz vezet.
Fontos az étkezési idők rögzített tartása is, mivel testünk megszokja ezeket az órákat és felkészül az étel befogadására, így az emésztés jobb lesz.
Nagyon fontos, hogy ezek az étkezések mindegyike változatos legyen, hogy testünk minden ételből felvegye a szükséges tápanyagokat (szénhidrátokat, lipideket, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat).
2. Hogyan készítünk ételt ?
Az ételkészítménynek olyannak kell lennie, amely lehetővé teszi a tápanyagok megőrzését a végső készítményben és a mérgező anyagok elkerülését a szervezet számára.
Az ételek egészséges elkészítése, például: elnyomás, forró, gőzölni, megsütjük .
Továbbá, amennyire csak lehetséges, a termikus előkészítés ideje a lehető legrövidebb legyen.
A vitaminok túlnyomó része hőérzékeny, ezért a hosszú főzés során elveszik.
Sőt, vannak olyan készítmények, amelyek a levegővel érintkezve elveszítik tápanyagukat.
3. Milyen keményítőtartalmú ételek ?
A keményítőtartalmú ételek a fő szénhidrátforrás a kiegyensúlyozott étrendben (a keményítő összetett szénhidrát).
Alapvetően ezek az ételek azok, amelyeket az "alacsony szénhidráttartalmú" étrendben minden alkalommal megszüntetünk, pontosabban, ha fogyókúrás étrendről beszélünk, ezeket az ételeket vesszük ki az étrendből: kenyér, burgonya, gabonafélék, rizs stb.
Mivel az emberi agy normálisan működik, napi legalább 130 g szénhidráttal, Ezeknek az ételeknek az étrendből való kizárása hiba, nem egészséges választás a test számára.
Ha beszélünk: kenyér, gabonafélék és rizs, fontos, hogy legyenek teljes, hogy az általuk tartalmazott tápanyagokból részesüljünk, nem pedig az alacsony/nem létező tápanyagtartalmú kalóriák nagy számában, például az ilyen típusú magasan feldolgozott élelmiszerek használata (000 fehér liszt, fehér rizs, gabonafélék cukorral kombinálva stb.).
Fontos az is, hogy legyen variáció tekintetében keményítőtartalmú ételek étrendünkbe be kell venni: burgonya, quinoa, kukorica, paszternák, zöldborsó, cukkini, bab, lencse stb.
Kiegyensúlyozott étrend esetén a napi zsírbevitel a testben az étrend legfeljebb 30% -a lehet. Egészséges zsírokat veszünk fel étrendünkbe.
Egészséges zsírok két forrása lehet, növényi zsírok és állati zsírok .
Tól től növényi zsírok, az olaj fontos zsírforrás, ezért étrendünkbe belefoglalhatjuk: kókuszolaj, olivaolaj (hidegen sajtolt), napraforgóolaj (amelynek nagyon magas az E-vitamin tartalma) stb.
Is magvak és diófélék nagyon magas az egészséges zsírtartalom ( ban,-ben, szezám, Napraforgó, tök, kender, diófélék, mogyoró, pisztácia, kesudió, stb., minden nyers, nem sült).
Növényi zsírok jó forrásaként nem szabad megfeledkezni avokádó .
Tól től állati zsírok egészséges zsírokat találunk felett, így veszünk fel zsíros halakat étrendünkbe: makréla, szardínia, lazac (elfog), hering, stb.
5. Milyen gyakran állati fehérjék ?
A közreműködés fehérje a táplálkozásban, ez így van állattípus valamint az által zöldségtípus .
Hivatkozva állati fehérjék, fontos megjegyezni, hogy fogyasztanunk kell:
- vörös hús (sertés/marhahús) - 1 dátum/hét;
- hal és tenger gyümölcsei - 1-2 alkalommal/hét;
- baromfihús - 1-2 alkalommal/hét;
- tojás - legfeljebb 1 alkalommal/2 - 3 nap.
Az állati fehérjék szempontjából nagyon fontos szempont ezek forrása, ezért ajánlott olyan állatok húsát fogyasztani, amelyeket természetesen neveltek.
elkerül feldolgozott készítmények, sült, édesség, savanyú gyümölcslevek, "Hőbombák", egészségtelen étel, választ minél kevesebb szósz és minél kevesebb étel egy asztalnál .
Minél jobban feldolgozzák az ételt, annál magasabb a kalóriatartalom és annál alacsonyabb a tápérték.
Amikor szószok kerüléséről beszélünk, olyan szószokról beszélünk, amelyek emulgeált zsírokon alapulnak, vagy ha nem is emulgeáltak, magas a zsírtartalmuk.
Amikor édességekről beszélünk, a klasszikus édességek magas kalóriatartalommal és alacsony tápanyagtartalommal rendelkeznek. De ha például nyers vegán édességekről beszélünk, bár ugyanolyan magas a kalóriatartalmuk, magas a tápanyagtartalmuk.
Ha édességre vágyik, a nap első részében inkább nyers vegán ételt ajánlok, uzsonnaként fogyasztva.
7 Amit naponta fogyasztunk ?
A fent felsorolt alapelvek következtetéseként az alábbiak: gyümölcsök; zöldségek; teljes kiőrlésű gabonák; hüvelyes; aromás növények; magvak; diófélék; növényi olajok; tejtermékek és származékaik; saláták; csíra; stb.
Összefoglalva, a kiegyensúlyozott és egészséges étrend változatos, és többnyire vegetáriánus.