7 Gyakorlat, amelyet meg kell tennie, hogy hatalmas hátat kapjon - Victor Diaconescu
Az 5 legfontosabb hiba, amikor kiképezzük a lábadat, és hogyan javítsuk ki őket
6 hetes fogyókúra fogyáshoz: Hogyan és mit kell tenni
Victor Diaconescu személyi edző
Nem lehet igazán lenyűgöző testalkatú anélkül, hogy kialakítanád egy V alakú hátlapot. És a legfejlettebb hátoldal legkiemelkedőbb tulajdonsága a kúpos V alakú.
Ha egy dologra kellene összpontosítania, hogy irigylésre méltó testalkatúvá tegye magát, építsen egy vastag, széles hátat, amely tiszteletet követel és az utcán maga mögött fordítja a fejét.
Bár a V kialakulásához kisebb derékra is szükség van, és néhány masszív deltoid felépítéséhez, amely a hát szélességét növeli, a hát ideális alakjához vezető út a szárny alakú oldalizmok fejlődésével kezdődik. Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan lehet a V alakot a lehető leggyorsabban megszerezni!
A nagy hátsó izmokat a legjobban olyan vállhosszabbító mozdulatokkal lehet edzeni, amelyek nem teszik lehetővé a bicepsz bekapcsolódását, és ellopják a mozgás feszültségét, amely lehetővé teszi a mozgás teljes tartományában az állandó feszültséget. A két kritériumnak megfelelő lépés pedig egyenes karú lehúzható. Ez a nagyon alulértékelt gyakorlat kiválóan alkalmas a hát felső részének elkülönítésére, ami elengedhetetlen a maximális hátsó szélesség eléréséhez, ezért ez legyen a fő lépés mindazok számára, akik javítani akarják V alakjukat.
Használja ezt a gyakorlatot, hogy előre kimerítse a hátát az edzés elején. A hát alsó részének hangsúlyozásához tartsa a testét függőlegesen. A hát felső részének jobb célzása érdekében hajoljon kissé előre. Kísérletezzen a törzs szögeivel, hogy elérje a célizmok különböző részeit, de megtartsa a pronációs markolat stílusát.
A súlyzó pulóverét izolációs mellkasi gyakorlatnak tekintik, de a valóságban sokkal több ennél. Ez valójában egy nagyon egyedi gyakorlat, mert valójában két ellentétes izomcsoportot működtet egyszerre: a mellkas és a hát. Ezenkívül a súlyzó pulóverének a fenti gyakorlattal szembeni fő előnye, hogy nagyobb nyújtást biztosít a közepén, és több izomrost toborzására használható.
Ezen előnyök kihasználásához győződjön meg róla, hogy lassan és tökéletes formában mozog, és a hangerőt magasan tartja. Csukja be kissé a könyökét, és ne mozgassa őket a gyakorlat során, hogy elkerülje a tricepsz bekapcsolódását a szükségesnél jobban.
# 3. Széles tapadású tapadás
Míg a tapadás bármilyen változása bizonyos mértékig edzi a hátadat, a széles tartomány biztosítja a maximális fejlõdést, és számos tanulmány megerősítette ezt. Valójában a nagy látószögű vontatás arra készteti a lapockáit, hogy szépen és szélesre húzza a hátát, hogy a teste Y-alakot képezzen, amit más gyakorlat nem tudott megtenni.
Ezenkívül ez a gyakorlat felkészíti a hasi izmokat is. Bár a derekad nem mozog a mozgás közben, a hasad erősebbé válik, mert meg kell őrizned az egyensúlyt és a stabilitást.
Tehát minél szélesebb a kéz helyzete, annál nagyobb hangsúlyt fektet a külső hátára. A maximális hatékonyság biztosítása érdekében próbáljon teljes mozgástartományt teljesíteni, és összpontosítson a hátsó rész rögzítésére, miközben a testét átviszi a rúdra.
# 4. Vezetékes ülve
A kábelre ülve több izomcsoport és fő izület van a testben, és ami a legfontosabb számunkra, az egész hátat hatékonyan működteti az alsó, a középső hát, a felső hátsó trapéz, a rombusz és a hátsó rész edzésével. Egy mozdulatnak számos előnye van, így teljes mértékben kihasználhatja.
Ül a kábelen
Íme néhány tipp a legjobb eredmények eléréséhez. Először használja szoros fogással a könyökét arra, hogy szorítás alatt a test közelében maradjon, ami közvetlen hatást gyakorol a hátizmaira. Arra is összpontosítson, hogy minden ismétlésnél teljes nyújtást nyerjen, és győződjön meg arról, hogy az alsó gyomor rúdját húzza meg, hogy teljesen bekapcsolja a hátát. Végül tartsa a törzsét függőlegesen, mellkasa kifelé, és a hát alsó részét tartsa kissé ívelt a mozgás során.
# 5. Balra súlyzókkal egyrészt
Az egykaros merevítés az összetett gyakorlatok elvégzése után intelligens módszer a jobb felső hátsó szigetelés elérésére. Ezenkívül a kos komoly vastagságot képes felépíteni, lehetővé téve mindkét oldalának megmunkálását, és valóban javítva az izomrostok erejét a test mindkét oldalán.
Bal kezével súlyzókkal
Ha a súlyzókkal ellátott keretet helyesen hajtják végre, ez segít az asztal felépítésében a hát alsó és középső részében, ezért a szigorú forma döntő fontosságú. Válasszon egy viszonylag alacsonyabb súlyt is, mint amit megszokott. Képesnek kell lennie arra, hogy a súlyt a has tetejére vigye a célizmok megkötésével, és ne a törzs forgatásával vagy a csípő mozgatásával. Kerülje a lengést és a lendületet a súly mozgatásában, és próbáljon meg minden szakaszon teljes nyújtást nyújtani alul, maximális összehúzódást pedig felül.
# 6. Oldalsó emelők súlyzókkal
Az oldalsó felvonók a medialis deltoid egyik legjobb építője, amely felelős a vállak oldalszélességének növeléséért, így nem veszíti el ezt a mozgást.
Oldalsó emelők súlyzókkal
A legtöbb srác, aki ezt a gyakorlatot haszontalannak találja, bűnös abban, hogy impulzusra emeli a súlyt és túl sok súlyt használ. Ebben az összefüggésben semmilyen gyakorlat hiábavaló, ha nem izommozgatással emeli meg a súlyt. Az izmok oldalirányú emeléssel történő irányításához a gyakorlat megtervezésének módja, hogy ne engedje meg a törzs mozgását és mindig szigorú alakot tartson fenn.
Végül ne feledkezzünk meg a függőleges döngölőről sem, amely véleményünk szerint a második legjobb gyakorlat a V felépítéséhez az oldalsó emelések után. A függőleges ramata elsősorban a felső trapézra, a deltoid mindhárom végére és a bicepszre irányul.
A legjobb eredmény elérése érdekében győződjön meg arról, hogy a markolata legalább vállszélességű vagy akár néhány centivel szélesebb. Egy szélesebb foglalat automatikusan felveszi mind a három intenzívebb deltoid véget. A maximális összehúzódáskor a rudnak el kell érnie az állig, és a könyöknek magasabbnak kell lennie, mint a kezek. Ne segítsen a térdének, a csípőjének vagy a hátának a súlyemelésben - ez minimalizálja a gyakorlat hatékonyságát.
A lenyűgöző V építése valójában nem tudomány, és bárki sokkal jobb, szélesebb hátat tud kialakítani. Csak annyit kell tennie, hogy a megfelelő izmokat megfelelő intenzitással edzi. Kezdje ezzel a 7 mozdulattal, és fizikáját új fitnesz szintre emelje!