7 hatékony önsúlyos gyakorlat szobakerékpárokhoz otthon
Saját teste a fitneszeszköze
Az önsúlyos gyakorlatok ideálisak otthoni edzéshez és izomépítéshez. Az otthoni fitnesz egyéb nevei: kaliszténika, utcai edzés, karosszéria gyakorlatok vagy gettó fitnesz.
Az alapverziók vannak eszközök nélkül lehetséges és tovább optimalizálható otthoni sporteszközökkel. Most megmutatunk 7 példát, amelyeket eszközzel vagy eszköz nélkül is megtehet. Világos, hogy előtte mindenképpen fel kell melegedni, esetleg az ugrókötéllel.
1 fitnesz klasszikus fekvőtámasz
A fekvőtámaszok edzik a kar-, váll- és magizmokat. Alapformában hasra fekszel a padlón, mellkas magasságban oldalra teszed a kezed és benyomod magad a támaszba. Fontos a helyes testtartás, mert különben kellemetlen érzés lesz. A tested olyan, mint egy deszka a kivégzés során: a fejed, a törzsed, a feneked és a lábad egy vonalat alkot. Amikor meghajlítja a karját, a könyöke hátrafelé mutat, és belélegez, amikor kinyújtja magát. Képzetlen kezdőként előfordulhat, hogy nem tudja megtenni a hazug verzióban. Ezután elindítja a falon álló fekvőtámaszt: minél távolabb helyezi el a lábát a faltól, annál nehezebbé válik.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
2 felhúzás hátfájásra
A fekvőtámaszokkal közvetlenül ellentétes gyakorlat a felhúzás. Megelőzik még a főleg munkára ülő emberek hátproblémáit is. Ezzel a gyakorlattal edzed a kar, a nyak, a hát és a mellkas izmait. Ehhez azonban fejes magasságú rúdra van szükség, vannak egyszerű, olcsó ajánlatok, amelyeket sérülés nélkül becsavarsz az ajtókeretbe. A rúd elé állsz, elölről (markolat) vagy hátulról (fésűfogás) mindkét kezeddel megfogod, és teljes testfeszültséggel az áll szintjére húzd fel magad. Kezdőként a bárra ugrik, vagy egy széklet segítségével felmászik, és ereszkedve lassan visszanyújtja hajlított karjait. Ennek ellenére az első "igazi" felhúzás ereje lassan felgyülemlik. A felhúzások formálják a széles hátsó izmot, amely biztosítja a felsőtest esztétikus V-alakját. Stabilizálják az ágyéki és a csípő területét is.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
3 guggolás a gyönyörű lábakért
A guggolás egyszerű és hatékony gyakorlat: jó lábakat és feszes feneket eredményez. Részletesen ez a gyakorlat a következő területeket edzi: a négyfejű izom a comb elején és a hátsó részen is; a farizom - ez a legnagyobb az emberi testen, és formálja a szilárd feneket - és a hátsó nyújtó; a haránt hasi és vádli izmok. Ehhez álljon kissé többet, mint a váll szélessége. A lábujjak előre mutatnak, és mindkét teljes lábon nyugszol. Ha szilárd a hátad, engedd le a fenekedet kinyújtott karral előre, amíg a combod legalább vízszintes lesz. Ügyeljen arra, hogy a térde ne csúszjon át a lábujjain! Az ismétlések során ne egyenesítse ki teljesen a térdeit;.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
4 Ropogással a lapos hasért
Amikor hasizmokat edzel, valószínűleg situpsra gondolsz. Nem rossz megoldás - de van egy jobb is: ropog. Németül erre a gyomorsajtó elnevezést is használják. Vele főleg a felső hasizmokat edzed, az oldalsó és az alsó hasizom szakaszokat is elérsz. Az alapgyakorlat hanyatt fekvő helyzetben kezdődik, a lábak körülbelül 90 fokban hajlottak, mindkét láb szilárdan a padlón van. Most csak a vállát és a felsőtestét igazítja kissé a hasizmok meghúzásával.A karokat a nyak mögött vagy a mellkas előtt keresztezik. Kívülről nézve ez egy göndör mozgás. Az ismétlések során nem teszi le teljesen a vállát a padlón: Ez feszültség alatt tartja a hasizmokat. Az egyik változat a bogár ropogása, amelyben felemeli a lábát a padlóról, és átlósan összehozza könyökét és térdeit.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
5 tüdő is koordinációt igényel
Az angolul lunges-nak nevezett lépések nemcsak az erőt, hanem a rugalmasságot és a koordinációt is edzik. Ezek az egyszerű gyakorlatok különösen alkalmasak olyan problémás területekre, mint a lábak és a fenék. Ez elsősorban a farokat és a combnyúlványt edzi a combok elején. Kicsit elérheti a combizmokat és a comb hátsó izmait. Ehhez tegye hátrafelé az egyik lábát a csípő szélességének helyzetéből, hajlítsa az első lábát legfeljebb 90 ° -ig - nem alacsonyabbra! - és helyezze a hátsó alsó lábát a padlóval párhuzamosan. Most nyújtsa újra az első lábat, húzza előre a hátsó lábat, és ismételje meg, húzza hátra a másik lábát. A karok lazán lógnak. Ha kezdőként nehézségei vannak a koordinációval, akkor ragaszkodjon valamihez, vagy a falhoz oldalra állva végezze a gyakorlatokat. Szükség esetén felhasználhatja magának.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
6 merülés rúd nélkül
Az angol oszloptámogatáshoz a dipek valójában egy vagy két párhuzamos sávot igényelnek az eredeti változatban. Egy egyszerű változat otthon is elvégezhető. A testépítő és későbbi amerikai kormányzó, Arnold Schwarzenegger nevét viselő Arnold Dipsnél hátrafelé ül a lapos padon vagy a lépcsőn. Most a szélére támasztja a kezét, kinyújtja a lábát - körülbelül csípő szélességben - hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Leegyszerűsítve: a hátra fekvő fekvőtámaszokat hajtja végre. Ezzel edzheti a hátsó karizmait (tricepsz), a mellizmait és a vállizmok elülső részét egy szép ruhához a tengerparton.
7 Fatkiller Burpees triplát követel
A Burpees teljes testgyakorlatokat követel, amelyek kombinálják a guggolást, a fekvőtámaszt és a guggolás ugrást. Ezzel edzed a karod, a vállad és a mellkasod, valamint a comb és a láb izmait. A Burpees a koordinációs képességeit és az állóképességét is követeli. Ez utóégetési hatást vált ki, ami azt jelenti, hogy az edzés során nemcsak kalóriát éget el, hanem utána a megszerzett izmokkal is. A Burpees ezért erős zsírölő. Ehhez menjen a csípő szélességű állványról a guggolásba, tegye a kezét az elejére, és nyújtsa vissza magát, hogy végezzen egy fekvőtámaszt. A fekvőtámasz után térddel a kezedhez ugrasz, majd egy guggolástól felfelé a hosszabbításig. Felemeli magával a karját.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Hosszabbítás súlyzókkal
Ezeket az egyszerű gyakorlatokat otthon segédanyagok nélkül is el lehet végezni. Erre készülve felmelegedhet a kerékpár ergométerén. A gyakorlatokat bonyolultabbá és nehezebbé is lehet tenni. Például a tüdő számára mindkét kezében súlyzókat tart, a guggoláshoz súlyzókkal ellátott súlyzót tesz a nyakába.