7 lépés a diéta sikeréhez

A SIKERNEK NINCS TITKOS, DE STRATÉGIA Bárki, aki fenntarthatóan sikeres az étrendjével, határozottan tett valamit. De pontosan mi? A választ a hamburgi Alkalmazott Tudományegyetem hosszú távú tanulmánya adja. A táplálkozási és egészségpszichológus irányításával Prof. Dr. Joachim Westenhöfer három éven keresztül több mint 8000 résztvevőt követett a Precon Diet-en. TANULÁS A LEGJOBBBÓL A tanulmány megállapította, hogy hét olyan viselkedés van, amely pozitívan befolyásolja a tartós súlystabilizációt. És minél többet alkalmazzák a résztvevők a mindennapokban, annál nagyobb a diéta sikere három év alatt. Érdemes tehát alaposabban megvizsgálni ezeket a viselkedéseket. És hogy felhasználhassa őket a személyes sikerstratégiájához. 2

1. LÉPÉS EGY MINDEN EGYENT TÖLTÖTT HÁROM SZERKEZETBEN A megfelelő testsúly-szabályozás nem csak arról szól, amit eszel, hanem akkor is, ha eszel. A gyakorlatban a napi három étkezés reggel, délben és este nagyon hatékonynak bizonyult. Között tartson 4-6 órás étkezési szünetet. Jó okkal. CÉLZATOS ZSÍRCSÖKKENTÉS Még az apró falatok, köztük egy alma vagy egy pohár gyümölcslé is az inzulinszint ismét emelkedését és csökkenését okozhatja. Ez az állandó felfelé és lefelé gátolja a zsírégetést a testben, mert a zsírt csak akkor lehet optimálisan lebontani, ha alacsony az inzulinszint. És pontosan ez a fontos az ésszerű fogyáshoz. Ezért a három étkezés elve szerves része a precon étrendnek. KÉRDÉS ÉLMEL Várom minden étkezést, és együk meg a telit (lásd 2. lépés). És vegye figyelembe testének igényeit: Rendszerint nappal van a legtöbb energiára szüksége, míg éjszaka a hátsó égőre kapcsol. Ezért van értelme bőséges reggelit fogyasztani, és este nem kell a nap legnagyobb energiáját bevenni. 3

2. LÉPÉS ÉLELMÉNYET BÉKESEN ÉLVEZNI Az étkezés nem lehet kisebb jelentőségű kérdés, hanem öröm. Szánjon elegendő időt minden étkezésre. Akkor azt is érezheti, amikor valóban jóllakott. Mert ha gyorsan elfogyasztja az ételt, egyszerre néz tévét vagy esetleg könyvet olvas, annak nemkívánatos pszichológiai mellékhatása van: A tudatban nem igazán találkozik azzal, hogy evett, ezért nem érzi a jóllakottság természetes érzését. Gyorsan elveszítheti az uralmat, hogy mennyit eszel. AZ IDŐ FÉKE AZ EMBEREKET Fogyasszon nagyon tudatosan, és minden ételt változtasson egy kis szertartássá. A legjobb, ha olyan állandó helyet választasz, amelyet szépen felkészítesz. És akkor: szánjon rá időt. Mert a gyomrodnak 20 percre van szüksége, mire beszámol, hogy tele vagyok. Ezért, ha lehetséges, minden falatot nagyon jól rágjon meg, mielőtt lenyeli. Egyébként a gyomrodnak is szívességet teszel - ez sokkal könnyebben emészti az ételt. 4

A 4. LÉPÉS Tiltásai tiltottak Mert ki tud ragaszkodni az ilyen szigorú szabályokhoz? Ha mégis rosszul jársz, kudarcnak érzed magad. És ez gyakran egy most már nem számít mechanizmussal végződik: fékezzen kontrollálatlanul, majd teljesen hagyja fel a diétát. A következő próbálkozásig, AZ ENGEDÉLYES VAGYÁS Megengedheti, hogy a sikeres résztvevők öt százaléka 90 90 70 70 60 50 40 30 20 10 0 0 1 1 3 3 5 5 6 Javult viselkedésszám legyen. Ezután egyszerűen egyensúlyozza ki a felesleges kalóriákat a következő étkezéssel vagy a következő napokkal. Az olyan étrendcsapdák, mint a családi ünnepek vagy a vakáció, csodálatosan ellenőrzés alatt állnak ilyen módon. A varázsszó: Rugalmas vezérlés A rugalmas vezérlés viszont levegőt hagy lélegezni. Mert itt a pillanat kevésbé fontos, mint a hosszú távú cél. A tanulmány résztvevői, akik rugalmasan reagáltak a kiugró emberekre, anélkül, hogy szem elől tévesztették volna céljukat, hosszú távon sokkal sikeresebbek voltak, mint azok, akik erőszakkal próbálták meg magukat sikerre kényszeríteni. 6.

5. LÉPÉS A MEGFELELŐ ÖSSZETÉT Képzelje el, hogy kényelmesen ül a szépen terített asztalnál és eszik. Olyan jó ízű, hogy többször is használja, annak ellenére, hogy régóta nem volt éhes. És evés után több mint teljes lesz. De mi lenne, ha nem venne fel egy keresést? Kóstolgatnád akkor kevésbé az ételt, hiányolna is valamit? A hamburgi tanulmány eredményei az ellenkezőjét mutatják: Különösen azok a résztvevők tudták sikeresen stabilizálni a súlyukat, akik tudatosan étkeztek és figyeltek a természetes jóllakottság érzésére. TÖKÉLETES RÉSZE Az étkezés előtt tegye fel a kérdést, mennyire éhes vagy. Válassza ki az éhségének megfelelő részt. Szánjon egy kis időt a pihenésre és az evésre. Egyél tudatosan és hagyd abba, ha jóllakott. Egyszerre csak egy adagot fogyasszon, a zöldségek és a saláta kivételével. Ne egyél maradékot csak azért, hogy eltűnjön. Hagyjon valamit a tányérján az étteremben. 7.

7. LÉPÉS ÚJ MÓDOK AZ unalom és a stressz ellen Hajlamos vagy pizzát tenni a sütőbe, amikor egyedül érzi magát? Kell-e szolgálnia egy tábla csokoládénak, ha stresszes a munkahelyén? Nem vagy egyedül. Sokan unalomból vagy csalódottságból esznek, bár valójában egyáltalán nem éhesek. De valamit lehet tenni ellene. A GYÜMÖLCSÖNYEK EZELÉSE Először is vegye tudomásul, amikor ételt használ más érzések ellensúlyozására: Járjon nyomába a személyes stresszes viselkedésének. Ennek legegyszerűbb módja az, ha felsorolja azokat a helyzeteket, amelyekben stresszt érez. Minél pontosabb ez a lista, annál jobban tud ellensúlyozni. Akkor el kell gondolkodnia azon, hogyan lehetne ellensúlyozni a stresszcsapdákat. Ahelyett, hogy azonnal étel után nyúlna, vegyen egy mély lélegzetet és várjon néhány percet. Gyakran addigra az első erős étkezési impulzus véget ér. És most tegyen valami mást, amit pihentetőnek talál. Látni fogja: Számos módon elkerülhető a stressz és az unalom evés nélkül. Pihentetett alternatívák Séta csokoládé helyett Pihenőfürdő pizza helyett Hallgass zenét tortaevés helyett Olvass el egy könyvet snack helyett Cinema barátaival chips helyett 9

7 lépés a diéta sikeréhez - PDF ingyenes letöltés