7 mítosz a nők erőnlétéről MAGYARÁZOTT! ProFuel

7 mítosz tisztázódott a nők erőnléti edzéséről!

A nőkről és az erőnléti edzésről számtalan ember találkozhat Mítoszok és előítéletek, amely nemcsak tudományos egyáltalán figyelembe vették tarthatatlan de mindenekelőtt ti is hölgyek vagytok ott megakadályozza, az edzőteremben hatékony haladást elérni. Bár az utóbbi években egyre több nő döntött úgy, hogy az edzőteremben akár felszerelést is használ szabad súlyok a testmozgáshoz az izomépítő edzések még mindig nagyon sablonosak és a nők használják őket Tévhit dombornyomott. Ebben a cikkben 7 általános mítoszt tisztázunk a nők erőnléti edzéséről egyszer és mindenkorra, így soha többé nem fog átvészelni téves információ és tanácsokat feltételezett szakértők "pazarolja" az idejét az edzőteremben, de a jövőben Tervezési képzés optimálisan tud.

1. mítosz - Az erőnléti edzés miatt a nők terjedelmesek, izmosak és „férfiasak”

Kedves hölgyeim, a félelem attól, hogy az erőnléti edzés révén külső megjelenésében túl terjedelmes, izmos és ezáltal túl férfias vagy „férfi” lesz, a fő oka annak, hogy a fitneszstúdióban a nők többsége nem sokat fejlődött az évek során és a helyszínen érezte. A rendszeresen felépített, jól felépített izomépítő tréning biztosan nem tesz téged nővé terjedelmes és túl izmos, hanem inkább biztosítja a mérsékelt izomépítést, havonta kb. 200 g és legfeljebb 500 g között. Különösen a magasabb nyereség csak akkor lehetséges, ha az összes tényezőt a legapróbb részletekig optimalizálják: optimális edzésterv, jó alvás, kiegyensúlyozott étrend elegendő fehérjével és kiváló minőségű étrend-kiegészítőkkel.

Komoly tanulmányok kimutatták, hogy a nők életük során természetesen 10 kg tiszta izomtömeget nyerhetnek. Ha most elképzelné, hogyan nézne ki 10 kg-mal több izommal, vegye figyelembe, hogy az azonos méretű izmok körülbelül 15% -kal nehezebbek, mint a zsír, ezért nem szabad összetéveszteni az általános súlygyarapodással. A testzsír feleslege felelős kizárólag a masszív megjelenésért - és éppen ennek fenntartható csökkentése érdekében az izmok a legjobb szövetségesek.

Minden kilogramm izomtömeg nemcsak napi 13 kcal-kal növeli az energiafogyasztást, hanem szilárdabb, hangsúlyosabb megjelenést kölcsönöz testének. Az állóképességi edzéshez (kardio) képest az erőnléti edzés sokkal jobban megnöveli a test kalóriafogyasztását, ami viszont támogatja a zsírvesztést. A rendszeres izomépítő edzéssel növeli általános erejét, javítja testtartását és rugalmasságát.

Következtetés: folytassa a súlyokkal! Nem kell félnie a túl gyors és túlzott izomépítéstől. Az izomépítés egy hosszú távú folyamat, amely sok edzést igényel, de sok örömet és mindent jobban érez az élet iránt.

2. mítosz - Ha zsírokat akar fogyni, akkor elsősorban kardióznia kell, és lehetőleg ne végezzen súlyzós edzést

A legfontosabb elv mindenki számára, aki fenntarthatóan szeretne fogyni, a következő: "Nem túllépheti a rossz étrendet". Más szavakkal: Edzéssel nem lehet pótolni a rossz étrendet. Egy órás kardió edzés a futópadon körülbelül 500 kcal-t éget el. Ha edzés után nagyon éhes vagy, és egy klasszikus csokoládéval kényezteted magad, akkor percek alatt annyi kalóriát nyertél vissza a testedben, amennyit korábban egy órán keresztül küzdöttél. Ebben a kis példában láthatja, hogy a zsírvesztés kulcsa nagyrészt a táplálkozás és nem a testmozgás.

Most térjünk át a zsírégetés legjobb edzésére. A klasszikus kardió edzés - például a cross edzőn, a futópadon, a stepperen vagy a kerékpáron - unalmas, monoton edzés, és általában kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az intenzív erőedzés. Ezenkívül a test nagyon gyorsan alkalmazkodik a kardió edzéshez, és hatékonyabbá válik az energiafogyasztás szempontjából. Az edzéstől az edzésig kevesebb kalóriát éget el ugyanazzal a teljesítménnyel. Az izomfelépülés, amely szintén növelné a kalóriafogyasztást, csak nagyon kicsi mértékben megy végbe a kardió edzés során.

Emiatt azoknak a nőknek, akik fogyni akarnak, erősítő edzéseket vagy izomépítő edzéseket is végezzenek. Egyrészt az intenzív erőedzés megbízhatóan növeli a kalóriafogyasztást, másrészt az izomépítés szilárdabb és markánsabb megjelenést biztosít. Természetesen hozzáadhat egy kis kardió egységet az erőnléti edzés után - de az edzés nagy részét az izomépítő edzésnek kell kitennie.

3. mítosz - A nőknek nem szabad kreatint fogyasztaniuk

Ez a mítosz együtt jár azzal a tévképzettel, miszerint a kreatin lebegteti a testet. Mit csinál pontosan a kreatin? Leegyszerűsítve: a kreatin javítja az izomsejt energiacseréjét, ami nagyobb teljesítményhez vezet, különösen az alacsony ismétlődési tartományokban - pontosan abban a tartományban, ahol tipikus erő- és izomépítő edzés zajlik.

Ebben az összefüggésben a kreatin a sejtek jobb hidratálásához is vezet, vagyis több a víz belül az izomsejtekben tárolva. Ennek eredményeként a testtömeg kissé megnőhet, de csak az izomsejtekben tárolt további víz formájában. A kreatin nemcsak hatékonyabbá teszi izmait, hanem teltebb és hangsúlyosabb megjelenést kölcsönöz nekik. Fontos: A kreatinnak az izomsejteken kívül nincs funkciója. A szövetekben a víz visszatartása, amint a hormoningadozásokból tudjuk, egyszerűen nem lehetséges a kreatin alkalmazásával.

Következtetés: A férfiakhoz hasonlóan a nők is részesülnek a kiváló minőségű kreatinnal történő kiegészítésből a megnövekedett edzési teljesítmény révén. A kreatinnal gyorsabban növelheti magát egy izomépítési fázisban, ami további izomnövekedést jelent. De még a zsírvesztés fázisában is a kreatin rendkívül hasznos kiegészítő: Ha a kalóriadeficit is lassan csökkenti az erőt, a kreatin visszaadja az erőt az edzés során.

4. mítosz - Ha gyönyörű tengerparti alakot szeretnél kapni, rendszeresen végezz gyomor-láb-popsi edzést

Ha "problémás zónát" szeretne kézben tartani - vagyis ezen a ponton meg akar szabadulni a felesleges zsírtól, akkor ezt a zónát nagyon gyakran és nagyon intenzíven kell edzenie. TELJESEN ROSSZ! A has, a láb és a fenék edzése annyira népszerű a nők körében, mint a fitneszstúdiók tanfolyama, mert a résztvevők azt remélik, hogy lapos hasat, feszes feneket és karcsú lábakat kapnak tőle. De ez azon a tévhiten alapszik, hogy helyben lehet zsírégetni - vagyis pontosan azon a ponton, ahol éppen edz.

A zsírégetés olyan folyamat, amely az egész testben végbemegy. A szükséges energia biztosítása érdekében a test mindig szénhidrátok, zsírok és fehérjék keverékét égeti el. Leegyszerűsítve: Ha kevesebb kalóriát fogyaszt az ételből, mint amennyire a testének valójában szüksége van, akkor a test energiaraktárként jut el a testzsírhoz, hogy megszerezze belőle a szükséges energiát. A test melyik zsírraktárba kerül először, genetikailag meghatározott, és edzés sajnos nem befolyásolható.

Tehát csak addig van lehetőséged kövér diéta követésére, amíg el nem veszíted a zsírt a kívánt helyeken. A gyomor, a lábak és a fenék edzése általában a kardio és az erő állóképesség edzésének keverékeként épül fel, és mint ilyen, csak a kalóriafogyasztás növelését szolgálja. A klasszikus guggolással végzett erőnléti edzéssel a lábadat, a fenekedet és a gyomrodat is edzed, mert a hasizmok a törzs stabilizálását szolgálják. Az erőnléti edzés előnye azonban, hogy egyrészt erősíti a testét, másrészt hosszú távon izmokat épít, amelyek szebb formát adnak a testének, és emelik a kalóriafogyasztást is.

5. mítosz - A zsír csak 30 perces kardió edzés után ég meg

Ezt a kijelentést gyakran elmondják azoknak a nőknek, akik az edzőteremben szeretnének fogyni, majd azt az ajánlást követik, hogy egyszerre legalább egy órán át menjenek futópadra, kerékpárra vagy stepperre. A tiszta igazság azonban az: A tested a nap 24 órájában zsíréget. Pontosabban: teste szénhidrátok, zsírok és fehérjék keverékét használja az energiatermeléshez, így a fehérje nem képviseli az energiatermelés nagy részét a kiegyensúlyozott étrendben.

A stressz szintjétől függően a test valamivel inkább a szénhidrátokra vagy a zsírra támaszkodik energiaforrásként - ez áll az úgynevezett zsírvesztési impulzus hátterében is. Amint azt az előző szakaszokban már leírtuk, a teljes energiamérleg számít. 2 órán keresztül küzdhet a motor optimális zsírvesztési impulzusával, és valamivel több zsírt (és kevesebb szénhidrátot) égett el, mint magasabb pulzusnál. Ha a következő nap folyamán ismét túlzásba esett az étrenddel, mind hiába volt.

Egyébként a test akkor éget el zsírt a legjobban, ha nem fogyasztanak ételt - vagyis az éjszakai reggeli pihenés után a zsírégés lényegesen nagyobb, mint étkezés után. Ezért fogyáskor van értelme kihagyni a reggelit, és például csak reggel inni fekete kávét vagy zöld teát, és csak ebéddel megszakítani a böjtöt. Ezt a technikát szakaszos böjtnek nevezzük, és a gyakorlatban nagyon hatékonynak bizonyult.

Következtetés: Mindig hozzáadhat egy kis kardió egységet a szív- és érrendszer megerősítéséhez és általános állapotának javításához. Csak ne alakítsa órákig tartó edzésre a gyorsabb fogyás reményében.

6. mítosz - A nőknek általában másképp kell gyakorolniuk, mint a férfiaknak

7. mítosz - A súlyzós edzés szabad súlyokkal veszélyes lehet, ezért a nőknek jobb, ha nem használnak súlyzókat

A jól felépített erősítő edzés súlyokkal sokkal biztonságosabb, mint néhány otthoni edzés. Először nézzük meg azokat a tipikus súlytalan edzéseket, amelyeket újra és újra nőknek ajánlanak. Leginkább úgynevezett HIIT edzésről van szó, saját testsúlyával. A HIIT a nagy intenzitású intervall edzés rövidítése, és a nagy intenzitású intervall edzéseket jelenti. Itt egy gyakorlatot általában 30-60 másodpercig végeznek, majd szünet nélkül áttérnek a következő gyakorlatra. Kb. 3-5 perc elteltével befejeződik egy munkamenet, majd szünetet tartanak, amíg a testnek ismét normális a pulzusa. Ezután következik a következő kör.

A probléma ezzel az, hogy ezek az edzések általában összetett mozgásszekvenciákat foglalnak magukban, például burpees-t, guggolásokat ugrásokkal vagy más gyakorlatokat, amelyek során a súly hirtelen elmozdul egyik lábáról a másikra. A fitnesz kezdőknek azonban nincs meg a szükséges koordinációs képességük ahhoz, hogy ilyen mozdulatokat tisztán és így sérülésveszély nélkül végezzenek - és mégis ezeket az otthoni edzéseket gyakran "bevezetésként" javasolják ezeknek az embereknek. Általános szabály, hogy a bemelegítő programot is elhanyagolják, mert az edzésnek gyorsnak kell lennie, és nem kell sok időt igénybe venni. Ezen túlmenően ezek a nagy intenzitású edzések a testet a végsőkig hozzák. A rossz testmozgás a magas kimerültséggel kombinálva egyszerűen egészségkárosító kezdőknek, így ezek az otthoni edzések gyakran izomfeszültségekkel és sérülésekkel végződnek, akár szalagszakadásig.

Az erőnléti edzés, még szabad súlyokkal is, viszont sokkal könnyebb a mozgás szempontjából, ezért rendkívül biztonságos. Vegyük például a guggolásokat: A teljes gyakorlat egy síkban zajlik. Biztonságos álláspontot foglal el, lekuporod és újra felkelsz. Nincs forgás, nincs rángatózó mozgás, nincs spontán súlyeltolódás. Ezenkívül a testünk izmai úgy vannak programozva, hogy összehúzódjanak, amikor az izom kifeszül. A guggolás szempontjából ez azt jelenti, hogy amikor egy guggolásba esik, a comb izmait hosszában meghúzza, mielőtt elindítanák a felfelé irányuló mozgást és újra összehúzódnának.