7 módszer a mogyoró javára az egészségre
A mogyoró, más néven mogyoró, egyfajta dió, amely a Corylus fából származik. Főleg Törökországban, Olaszországban, Spanyolországban és az Egyesült Államokban termesztik.
A mogyorónak enyhe íze van, nyersen, pirítva vagy pasztává őrölve fogyasztható.
A többi dióhoz hasonlóan a mogyoró is gazdag tápanyagokban és sok fehérjét, zsírt, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Íme a mogyoró hét bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye.
A mogyoró kiváló táplálkozási profillal rendelkezik. Bár magas a kalóriatartalom, magas a tápanyag- és az egészséges zsírtartalom.
Egy uncia (28 gramm, vagy körülbelül 20 teljes kiőrlésű) mogyoró tartalmaz (1):
- Kalóriák: 176
- Összes zsír: 17 gramm
- Fehérje: 4,2 gramm
- Szénhidrátok: 4,7 gramm
- Rost: 2,7 gramm
- E-vitamin: A KFI 21% -a
- Tiamin: A KFI 12% -a
- Magnézium: A KFI 12% -a
- Réz: A KFI 24% -a
- Mangán: A KFI 87% -a
A mogyoró megfelelő mennyiségű B6-vitamint, folsavat, foszfort, káliumot és cinket is tartalmaz.
Ezenkívül gazdag mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak, és jó mennyiségben tartalmaznak omega-6 és omega-9 zsírsavakat, például olajsavat (1, 2).
Ezenkívül egy uncia adag 11,2 gramm élelmi rostot eredményez, ami az RDI körülbelül 11% -a (1).
A mogyoró azonban tartalmaz fitinsavat, amelyet bizonyos ásványi anyagok, mint például a vas és a cink, a dióban felszívnak (3).
összefoglaló A mogyoró gazdag vitamin- és ásványianyag-forrás, mint például az E-vitamin, a mangán és a réz. Ezenkívül magas az omega-6 és az omega-9 zsírsavtartalom.
A mogyoró jelentős mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat.
Az antioxidánsok megvédik a testet az oxidatív stressztől, amely károsíthatja a sejtek szerkezetét, és elősegítheti az öregedést, a rákot és a szívbetegségeket (4, 5).
A mogyoróban található leggyakoribb antioxidánsokat fenolos vegyületeknek nevezzük. Bizonyítottan segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a gyulladást. Hasznosak lehetnek a szív egészségére és védenek a rák ellen is (6, 7, 8).
Egy 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy a mogyoró bőrrel vagy anélkül történő fogyasztása jelentősen csökkentette az oxidatív stresszt ahhoz képest, hogy nem fogyasztotta őket, és nem okozott hatást (9).
A jelenlévő antioxidánsok többsége a dió bőrében koncentrálódik. Ez az antioxidáns-tartalom azonban pörkölés után csökkenhet (10, 11, 12).
Ezért ajánlott egész, nem pörkölt magot bőrrel fogyasztani, nem pedig hámozott, grillezett vagy nem pörkölt magot (11).
összefoglaló A mogyoró gazdag fenolos vegyületekben, amelyekről bebizonyosodott, hogy növelhetik az antioxidáns védelmet a szervezetben. A legjobb, ha egészben pirítatlan mogyorót eszik, hogy a legmagasabb koncentrációban érje el az antioxidánsokat.
Kimutatták, hogy a fogyasztó dió védi a szívet (13).
A mogyoróban az antioxidánsok és az egészséges zsírok magas koncentrációja növelheti az antioxidáns potenciált és csökkentheti a vér koleszterinszintjét (14, 15).
Egy hónapos vizsgálat során 21 olyan embert figyeltek meg magas koleszterinszinttel, akik teljes napi kalóriabevitelük 18 és 20% -át fogyasztották mogyoróból. Az eredmények azt mutatták, hogy a koleszterin, a trigliceridek és a rossz LDL-koleszterin szintje csökkent (16).
A résztvevők emellett javították az artéria egészségi állapotát és a gyulladás markereit a vérben.
Ezenkívül egy több mint 400 ember bevonásával végzett kilenc tanulmány tanulmánya azt is kimutatta, hogy a mogyoró fogyasztókban csökkent a rossz LDL és az összkoleszterin szintje, míg a jó koleszterin és a HDL trigliceridek szintje változatlan maradt (17).
Más vizsgálatok hasonló hatásokat mutattak a szív egészségére, az eredmények alacsonyabb vérzsírszintet és emelkedett E-vitamin-szintet mutattak (14, 18, 19, 20).
Ezenkívül a mogyoróban található magas zsírsav-, élelmi rost-, antioxidáns-, kálium- és magnéziumtartalom úgy tűnik, hogy segít normalizálni a vérnyomást (21).
Általánosságban elmondható, hogy napi 29–69 gramm mogyoró fogyasztása javult a szív egészségi paramétereivel (17).
összefoglaló A mogyoró növelheti az oxidatív kapacitást és csökkentheti a vér lipidszintjét, ami hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Úgy tűnik, hogy segítenek a vérnyomás normalizálásában is.