7 módszer az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő betartására
"Éhes", az éhes és dühös kombináció, amit sokat hallok azoktól a betegektől, akik úgy vélik, hogy minden szénhidrát rossz, és hogy ha ellenőrizni akarja a vércukorszintjét vagy lefogy, akkor mindannyiuknak el kell mennie.
Az erős tanulmányok a szénhidrát-korlátozást emelik ki, mint a 2-es típusú cukorbetegség fő kezelését, de ennek nem kell mindennek vagy semminek lennie. Sok nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató betegem hosszú távon nem tudja fenntartani őket. Végül visszanyerik a súlyukat, és vércukorproblémáik visszatérnek. Azok az idegesítő hónapokig tartó nélkülözés nem érte meg.
Van egy jobb módszer, amely magában foglalja az Ön által kedvelt ételek némelyikének megőrzését, és ennek eredményeként a józan eszét.
Kalóriazavar, túl gyakran eszik: elkerüli a diétás hibákat
Minden alkalommal, amikor szénhidrátot eszel, a testednek el kell terelnie a glükózt a véráramból a sejtjeidbe. Kihívja hasnyálmirigyét, ahol az inzulin él, hogy végezze el a munkát.
Az inzulin szerepe, hogy felveszi a glükózt, és elosztja az izom- és zsírsejtekben, ahol vagy energiára használják fel, vagy pedig zsírként tárolják. Ha minden jól megy, az inzulin a barátod. Túl sokat egyél vagy rossz dolgokat fogyassz, és az inzulin lesz az ellenséged. A szervezetében keringő inzulinfelesleg hízást okozhat. Így teheti meg az alacsony szénhidráttartalmat.
1. Tervezze ételeit sovány fehérje és egészséges zsírok köré.
Sok ember kudarcot vall az alacsony szénhidráttartalmú diéták miatt, mert olyan ételeket vásárol, mint alacsony szénhidráttartalmú chips, bárok és italok. Ezek a lehetőségek nem mindig táplálóak. Megelégedés hiányával, fokozott éhséggel és a rettegett visszapattanó erőszakkal hagyhatják el.
Ehelyett inkább az igazi ételt válassza. Keressen olyan lehetőségeket, amelyek kevésbé éhesek és elégedettebbek. Összpontosítson olyan ételekre, amelyek jó fehérjeforrások és egészséges zsírok. Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy az étrendben a megnövekedett fehérje hozzájárul az éhségérzet kielégítéséhez és a fogyás elősegítéséhez. Válasszon fehérje lehetőségeket a természetben, például tofut, fehér húsú baromfit, olajos halat, tojást és babot. Más éhezési taktikaként adjon hozzá még olívaolajat, teljes tejet, diót és avokádót.
2. Változtassa meg étkezési szokásait.
Míg az elfogyasztott világ különbséget tesz az egészségében, a vércukorszint-szabályozásban és a testsúlyban, az étkezés időzítése ugyanolyan fontos lehet.
Nyári alakformáló étkezések és edzések az egészség megőrzéséhez
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik betartották a korlátozott táplálkozási megközelítést (mintát, ahol minden kalóriájukat reggel és délután töltötték be - az utolsó étkezéssel késő délután), kevésbé voltak éhesek. Megállapított egy hatékonyabb szénhidrát- és zsírégetési mintát is.
Egy másik hasonló megközelítés a vacsora együttes kihagyása lenne. Elmélet? A szervezet belső anyagcsere-órája kora reggel a leghatékonyabb, és este kezd el párologni. Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált. A kutatók kimutatták, hogy amikor az emberek a nap folyamán később ettek, a test negatív változással reagált a zsíranyagcserében, ami befolyásolta a súlygyarapodást. Ezért a font csökkentése és az anyagcsere növelése érdekében szükség lehet az étkezés időzítésének megváltoztatására.
3. Felejtsd el a hideg pulyka megközelítést.
Az agy a megfelelő működéshez nagy mértékben támaszkodik a glükózra. Ezért amikor kivágja a szénhidrátokat (a glükóz forrását), csökkenhet a vércukorszintje. Az agyad fejfájás, fáradtság és a tiszta gondolkodás hiányában csökken. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja a szénhidrátok alacsony szinten tartása - ez nem szénhidrátmentes étrend.
Ezeknek a csúnya mellékhatásoknak (beleértve a székrekedést is) elkerülése érdekében meg kell szereznie az agyának a szénhidrátokat, amelyekre támaszkodik, anélkül, hogy túlzásba esne. Ennek egyik módja az, hogy elsősorban a szénhidrátokra kell összpontosítani, amelyek jó rostforrások, valamint fehérje és/vagy zsír. Ilyenek például a babalapú chips és a tésztafélék, a kihajtott teljes kiőrlésű kenyér, a magvak és a dióalapú keksz, a quinoa és a lencse. Ezek a szénhidrátok fehérjét és sok rostot biztosítanak, hogy jóllakhassanak.
4. Integrálja a szálszabályt.
A rost azért van a fogyás aranyrögje, mert a szervezet nem tudja megemészteni. Lassítja az emésztési folyamatot, és segíti a testet a tápanyagok felszívódásában. Ez jól jön annak kiválasztásakor, hogy mely szénhidrátok illeszkednek a tervéhez. Legalább 4 gramm vagy több rostot kell tartalmaznia minden 10 gramm szénhidrátra.
5. Maradjon hidratált.
A kiszáradást gyakran összetévesztik éhséggel. Kerülje el ezeket a diétás szerencsétlenségeket sok víz, kávé, tea és vízben gazdag ételek fogyasztásával, de kerülje a cukrot tartalmazó italokat (még a mesterséges fajtákat is).