7 nap a maratonig; FUTÁSI IDŐ; Egyszerűen fuss jobban
TÁPLÁLÁS. A legtöbben hónapokig edzenek egy maraton célja felé. Hetekig minden vasárnap korán kelnek, hogy hosszú távot végezzenek. Aki ennyi időt és energiát fektet be, természetesen csúcsformában akar lenni a nagy napon. Hogyan készüljön fel a maraton előtti utolsó 7 napban, hogy 150% -on teljesíthessen? Mi a leghatékonyabb módszer a memória feltöltésére? És mit szabad enni a verseny napján, hogy minden úgy menjen, ahogy elképzeled?
7 nap van hátra …
A mai naptól kezdve igyon minden nap 250-500 ml céklalevet 6 gramm argininnel. Ennek a kombinációnak értágító hatása van, növeli a véráramlást, és ezáltal jelentősen elősegíti regenerálódását. Tehát nyugodtan és tünetmentesen mehet a maratonra.
A céklalé és az arginin napi bevitele nem csak támogatja a regenerálódást, hanem termelékenyebbé is teszi. Ehhez legalább 7 nappal a maraton előtt el kell kezdeni szedni.
Még 5 nap ...
Mától jelentősen meg kell növelnie a szénhidrátbevitelt. A cél az, hogy a szénhidrátkészletek 5 nap alatt (a maraton napján) teljesen megteljenek. Itt javasoljuk minden nap növelni a köretek mennyiségét köles, édesburgonya, tönkölykenyér, banán, cékla és zabpehely formájában. A búzából készült termékeket csak mérsékelten szabad használni, mivel a magas fogyasztás gyulladást okozhat a szervezetben, és gyengítheti az immunrendszert.
Minden edzés után érdemes inni egy jó regeneráló italt is cinkkel, szelénnel és magnéziummal, lehetőleg tejsavó alapon, még csak laza edzés után is. Az ásványi anyagok és a tejsavófehérje elősegítik a regenerációt és egyúttal erősítik az immunrendszert, hogy teljesen regenerálódva és erős immunrendszerrel indulhasson el.
EXTRA INFO:
Kint van a tészta party?
A tészta parti évek óta minden maraton része: előző este tányér tésztákat esznek, így a szénhidrátkészletek mind jól meg vannak töltve. A tésztaféléknek még mindig sok értelme van, de javasoljuk, hogy inkább tönköly vagy hajdina tésztát fogyasszon (lásd fent).
A szénhidrátkészletek feltöltése egyszerűvé vált.
A hatékony utánpótlás elegendő káliumot és folyadékot igényel: A szénhidrátok mindig kötődnek az izmokban és a májban lévő káliumhoz és vízhez. Emiatt elegendő káliumot kell biztosítani zöldség és gyümölcs formájában a karbolázás napjaiban - és a napi bevitel 2,5-3 liter legyen.
1 nap maradt …
Ma nem szabad enni semmi szokatlant. Az étel a legjobb, ha tudod, és tudod, hogy jó lesz neked. A maraton előtti esti étkezésnek sok szénhidrátot kell tartalmaznia, ugyanakkor a fehérje és a zsír egy részét is tartalmaznia kell. Ez megakadályozza a vércukorszint ingadozását és javítja a szénhidrátok felszívódását. Jó kombináció a kabátkrumpli kvarkos vagy tönköly tésztával lazacmártással.
Még 3 óra…
A gyomor már elég feszült. Fontos, hogy ne egyél semmit, amit nehéz megemészteni. Kerülni kell a teljes kiőrlésű termékeket vagy a nagyon zsíros ételeket, mivel ezek nagyon megterhelik a gyomrot. Az utolsó étkezésnek gyomorbarátnak kell lennie, és tartalmaznia kell némi fehérjét a szénhidrátokon kívül, mert ha csak szénhidrátokat eszel, akkor vércukorszint-ingadozások lépnek fel, ami csökkenti a koncentrációt a verseny előtt. Ezután nem hívhatja előadásának 100% -át.
Egyél egy darab gyömbért is, mert ez megnyugtatja az ideges gyomrot. Egy teáskanál fahéj is alkalmas, mivel állandóabban tartja a vércukorszintet. Tehát szellemileg erősebb vagy a versenyben.
Tönkölytekercs fűszeres kvarkkal,
Édes burgonya túróval
Kása banánnal és túróval.
Tipp: Tegye függetlenné a szálloda reggelijét. Csak hozz magaddal kvarkot, gyömbért, banánt, fahéjat és egyéb dolgokat. Semmi nem romolhat el így.
2 óra van hátra…
Igyon 6 g arginint kevés vízzel vagy hígított sportitalban. Az arginin pufferolja a laktátot és az ammóniát, és ezáltal növeli teljesítményét a maratonon. Az arginin lehetővé teszi a test számára az oxigén jobb szállítását az izmokba, és jobban fogja érezni magát. Az izompanaszok jóval később vagy egyáltalán nem jelentkeznek.
30 perc múlva ...
Vegyen még néhány korty vizet.
10 perc múlva…
Bunker stratégia: töltsön fel egy másik gélt.
További információk:
Mire van szüksége egy energiagélnek?
A jó gél a szénhidrátok mellett tartalmaz aminosavakat is. Az elágazó láncú leucin, izoleucin és valin aminosavak itt különösen hatékonyak. Ez megvédi izmait, és a szénhidrátok jobban felszívódhatnak. Ha egy gél továbbra is tartalmaz koffeint és/vagy rodiolát, akkor semmi sem baj, mert ezek az anyagok mentálisan éberebbé teszik a versenyt.