7 napos alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv (egészséges; gyorsan fogyjon)
Ez már nem titok:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás legsikeresebb és legegészségesebb táplálkozási formája.
Ha még nem vagy meggyőződve az alacsony szénhidráttartalomról, vagy nem tudod pontosan, hogyan és hol kezdjem, akkor ez a terv neked megfelelő.
Csak próbáld ki 14 napig, és meg fog lepődni, hogy mennyire működik ...
Hány szénhidrát "megengedett"
Különböző dolgokon múlik, mint például az életkorod, nemed, mennyi sportot űzsz, milyen gyorsan akarsz fogyni, milyen szigorú vagy stb.
Nincs pontos meghatározás. Számomra az alacsony szénhidráttartalom az, amikor napi 25-100g szénhidrátot fogyasztasz. Ha közelebb van a 25 grammhoz, akkor gyorsabb eredményt ér el.
Ezenkívül attól függ, hogy nettó szénhidrátok-e ... hogy a szénhidrátok rostból származnak-e vagy sem. Az avokádó például óriási 9 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként (olvassa el még: 10 tulajdonság, amelyek miatt az avokádó TÖKÉLETES (zsírégető) ételeket eredményez). Ebből azonban 7 g rost, amely a nettó szénhidrátokat 2 g-ra korlátozná.
Ha nagyon kevés szénhidrát van, akkor a ketogén étrend területére lép, ahol a teste keton testeket állít elő és használ fel energiaként. Ez megint nagyszerű a fogyáshoz, de hosszú távon sokkal nehezebb lehúzni (és az is kérdéses, hogy a hosszú távú ketózis egészséges-e).
Mit ehet
Fogyasszon elsősorban ezeket az egészséges ételeket: halat, húst, tojást, dióféléket, magokat, egészséges zsírokat, zöldségeket és gyümölcsöket
Kicsit óvatosnak kell lenned a zöldségekkel és gyümölcsökkel, mert egyesek nagyon magas szénhidráttartalmúak lehetnek (különösen gyümölcsöknél).
Íme néhány speciális étel:
- zöldségek
- gyümölcs
- Hal (MSC)
- Hús (bio vagy még jobb fűvel táplált)
- Tojás (bio)
- diófélék
- Magok
- egészséges zsírok (pl. olívaolaj, kókuszolaj, vaj, dió, avokádó)
- Víz (lásd még az 1. citromvíz receptemet)
- kávé
- Tea (pl. Matcha zöld tea)
Mit ne egyél
Nem számít, alacsony szénhidráttartalmú-e vagy sem ... kerülje ezeket az egészségtelen ételeket: cukrot, szemeket, növényi olajokat, transzzsírokat, mesterséges édesítőszereket és más feldolgozott termékeket.
Néhány speciális élelmiszer:
- Gyümölcslevek
- Édes italok (sűrűbbek legyenek, mint a cukros változatok)
- Kész termékek (beleértve a mártásokat, a kész sütési keverékeket)
- Édesség
- Minden "könnyű" - "zsírmentes" - "diéta" - "alacsony zsírtartalmú" - "csökkentett zsírtartalmú" termék
- Fehér lisztből készült termékek (fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, süti, keksz, tészta, kukoricapehely stb.)
- Növényi olajok, például napraforgóolaj, repceolaj, szójaolaj, szőlőmagolaj, gyapotmagolaj, pórsáfrányolaj stb.
- Margarin és más vajpótlók
- Hasábburgonya és más sült ételek
Nézze meg ezt a cikket is: Egészséges bevásárló lista nyomtatáshoz PLUS 7 további vásárlási tipp
7 napos alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Most 7 nap van, amely betartja a fenti irányelveket ...
- Reggeli: 2-4 rántotta és különféle kókuszolajban sült zöldségek
- Ebédelni: Nagy saláta, például svájci mángolddal, rakétával, avokádóval, tonhalral, uborkával, csirkemellel, hagymával, paprikával, dióval, paradicsommal stb.
- Vacsora: Marhapecsenye kókuszolajban, különféle zöldségekkel (pl. Párolt)
- Reggeli: Mandula-csokoládé turmix (3dl mandulatej, 1 evőkanál mandulavaj, 30 g tejsavófehérje, 1 evőkanál kakaópor)
- Ebédelni: zöldségleves
- Vacsora: Lazacfilé különféle zöldségekkel vagy salátával
- Reggeli: Görög teljes zsírtartalmú joghurt áfonyával, dióval és chia maggal
- Ebédelni: Füstölt lazac Hass avokádóval
- Vacsora: 2-4 főtt tojás salátával
- Reggeli: Kókusztej tejsavófehérje turmix
- Ebédelni: Nagy saláta, például mángold, rakéta, avokádó, tonhal, uborka, csirkemell, hagyma, paprika, dió, paradicsom stb.
- Vacsora: Csirkemell különféle zöldségekkel
- Reggeli: Sonka és sajt omlett
- Ebédelni: Brokkoli, karfiol és más zöldségek vajjal és kevés tejföllel
- Vacsora: Quinoa, fahéj és kókusztej "zabkása"
- Reggeli: Chia mag kókusztej és mézes puding
- Ebédelni: Nagy saláta, például svájci mángolddal, rakétával, avokádóval, tonhalral, uborkával, csirkemellel, hagymával, paprikával, dióval, paradicsommal stb.
- Vacsora: Teljes zsírtartalmú joghurt áfonyával, dióval és napraforgómaggal
- Reggeli: Alacsony szénhidráttartalmú kenyér sajttal és sonkával
- Ebédelni: Steak zöldségekkel
- Vacsora: Nagy saláta, például mángold, rakéta, avokádó, tonhal, uborka, csirkemell, hagyma, paprika, dió, paradicsom stb.
- Reggeli: Mandulatej, zabpehely, áfonya és banán
- Ebédelni: Fehér rizs különféle zöldségekkel
- Vacsora: Édes burgonya csirkemellel és salátával
Ha további receptekre van szüksége, töltse le a cikk végén található 15 zsírégető receptet 3 vagy kevesebb hozzávalóval (ingyenes).
Néhány egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snack
Ha étkezés közben éhes lesz, kényeztesse magát az alábbiak egyikével:
- Egy marék dió
- Egy darab étcsokoládé (legalább 70% kakaó)
- Zeller botok vajjal
- Zellerrud vagy más zöldség guacamollal
- Főtt tojás
- Különböző bogyók görög joghurttal vagy túróval
- Teljes zsírtartalmú sajt dióval
- Felvágottak, szalámi, sonka
- Különböző turmixok
A harapnivalók NEM feltétlenül kötelezőek ... valószínűleg nem fogsz éhes lenni az étkezések között, mert az egészséges zsírok és a fehérje nagyon gazdag.
Vigyázzon az alacsony szénhidráttartalmú influenzával
Az alacsony szénhidrátra váltás első néhány napja influenzaszerű tüneteket okozhat, mivel a tested hozzászokik, és a zsíranyagcseréd valóban megindul.
Meg kell értened, hogy új enzimek képződnek, különféle géneket kapcsolnak be és/vagy ki stb.
A tested egyszerűen nem szokott ennyi zsírt égetni energiáért. Emiatt néhány embernek ugyanazok az influenzaszerű tünetei vannak, mint például:
- Fáradtnak, ingerültnek és valahogy gyengének érzed magad
- Enyhe fejfájása van
- Hihetetlenül éhes vagy
- Valahogy nem érzed magad nagyon tisztának a fejedben
Ezek a tünetek megint nem mindenkiben jelentkeznek, és néhány tippet adnak hozzájuk viszonylag könnyen visszavonható:
- Igyon sok vizet
- Fogyasszon elegendő mennyiségű sót
- Egyél sok zsírt (ne feledd: a zsír mostantól az első számú energiaforrásod)
Kezdetben sok vizet veszít (mivel a szénhidrátok megkötik a vizet), és ezzel együtt az elektrolitokat is. Ezért az 1. és a 2. tipp annyira fontos, ha alacsony szénhidráttartalmú influenzát kap.
Komolyan gondolod a fogyást? Ezután hajtsa végre a 2 hetes kihívást!
Ha valóban komolyan gondolja a fogyást, két hétig tartsa be a fenti étkezési tervet (vagy csak kövesse a fenti irányelveket).
100% -ban bízom abban, hogy eredményeket fog elérni.
Az alábbi megjegyzésekben tudassa velem, hogy ez a terv mennyire működött az Ön számára ...
és hogy még gyorsabban fogyjak, készen állok néhány speciális stratégiára:
5 fejlett stratégia az eredmények gyorsabb elérése érdekében
Először olvassa el ezt a cikket, és gondolja át, mely tippeket szeretné megvalósítani a következő két hétben.
Íme további 5 tipp, amelyek felgyorsíthatják a fogyás sikerét:
1. Gyakorold a szakaszos böjtöt
Ez a módszer az egyik legegyszerűbb stratégia a rossz súly elvesztése és a jó súly megtartása érdekében. Ez azt jelenti: növelje az izomtömeget és csökkentse a zsírtömeget.
Időszakos böjtöléssel egyszerűen beállít egy időablakot az étkezéshez. Általában ez 8 óra. Ez azt jelenti, hogy az összes ételt ebben a 8 órás ablakban eszi meg, és a fennmaradó 16 órában böjtöl. A leggyakoribb módszer az, hogy az utolsó étkezést este 20: 00-kor fogyasztják el, majd csak kihagyják a reggelit és csak 12: 00-kor esznek.
2. Végezzen egy mini edzést közvetlenül a reggeli felkelés után
Ez az ébresztő rázógép körülbelül 10-15 percig tart, és ideális módja a nap megkezdésének.
Így működik: Ébredés után végezzen néhány szuper egyszerű és alapvető testet. Ez kevés zsírt éget, növeli az anyagcserét, felébreszti az idegrendszert és javítja a gyógyulást.
- 100 fekvőtámasz
- 100 guggolás
- 100 fordított ropogás
Nem fog 100-at kezelni egymás után, ezért addig folytat egy gyakorlatot, amíg már nem bírja, majd folytassa a következő gyakorlattal. Addig folytatja ezt, amíg nem sikerült az összes gyakorlat 100 ismétlése.
3. Ezután igyon 5-10dl jéghideg zöld teát
Már ebben a cikkben árultam el a zöld tea előnyeiről: 11 ok MINDENNAP legalább egy csésze (matcha) zöld tea elfogyasztásáról
Ha fagyos hideg van, akkor az a további előny, hogy a testének most energiát kell fogyasztania (kalória formájában), hogy újra felmelegedjen.
4. Ezután vegyen le egy hideg zuhanyt
Mike haverom itt írt egy cikket a hideg zuhanyok zsírégető előnyeiről.
Röviden: zsírt éget hideg zuhany alatt, javítja az immunrendszert, felszabadítja a tesztoszteront, javítja a gyógyulást stb.
Bizony ... nem wimps számára való ... de az előnyök hatalmasak. És utána egyszerűen félelmetesnek érzi magát.
5. Helyezzen be egy újratöltési napot 7 nap után
Egy ilyen napon drasztikusan megnöveli a szénhidrátbevitelt 300 g körülire, ha nagyon aktív, vagy 150-200g körülire, ha nem túl aktív. Ennek célja a szénhidrátkészletek feltöltése és a leptinszint növelése. (Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok vannak a legnagyobb hatással a leptinre)
A leptin az egyik legfontosabb éhség- és zsírégető hormon, ezért fontos, hogy magasan tartsa.
Tartsa be a táplálkozási tervet és ezt az öt tippet, és hihetetlen eredményeket fog elérni ...
Vagy további tippekért nézze meg ezt:
Ingyenes letöltés: 15+ zsírégető recept (legfeljebb 3 hozzávalóval)
Mindig olyan finom, gyorsan elkészíthető és egyszerű recepteket keres, amelyek hihetetlenül egészségesek és zsírt égetnek?
Akkor fogd meg a több mint 15 zsírégető receptet tartalmazó mini receptgyűjteményemet (csak 3 vagy kevesebb hozzávalóval!) Ma 100% INGYEN:
. További érdekes cikkek az egészségedre:
Ez a konkrét gyakorlat gyorsabbá teszi Önt (kerülje!)
