7 napos étrend
7 napos étrend Speck-Weg-in-no time!
Üdvözöljük kedves sportbarátom! A nevem Marcel, és örülök, hogy úgy döntött, hogy kipróbálja a 7 napos étrendemet. Szeretném megköszönni a bizalmat, amelyet irántunk tanúsított! Sok szórakozást és sikert kívánok! A teljesen ingyenes 7 napos heti terv minden nap 4 fogást tartalmaz: reggelit, ebédet, snacket és vacsorát. Azért vettem a fáradságot, hogy lebontjam a makrotápanyagok kalóriáit az egyes ételekhez: zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Minden ételhez receptre vonatkozó utasítások találhatók, az összes összetevő pontos mennyiségével. A közeljövőben szakértői ismeretek egész sorát fogom elárulni e-mailben, hogy TE hatékonyan és fenntarthatóan fogyhasson. Sok trükköt már ismer, de valószínűleg csak rosszul hajtotta végre őket. Ezért rendszeresen ellenőrizze, hogy nem kapott e-mailt a postaládájába. 18 órától mindig e-mailben küldöm a bennfentes tippjeimet, hogy munka után gondosan ellazulhasson és tanulmányozhassa őket.
A napi kalóriaigényed nagy valószínűséggel eltér az enyémtől, ezért az életmódodhoz kell/lehet igazítani. Itt olvashatja el, hogyan számolja ki a kalóriaigényét. A gyors, de mégis fenntartható étrendhez 500 kalóriás hiányra kell törekedni. Konkrétan ez számokban azt jelenti: A napi kalóriaigényed 2000 Kcal. A sikeres fogyás érdekében meg kell próbálnia napi átlagosan 1500 Kcal-t elérni. A jelenlegi étrend napi kalóriaátlaga 1482 Kcal. Meggyőződésem, hogy mindenki fogyhat. Mindez tervezés és akarat kérdése. Már megtette az első lépést az étrend letöltésével. Nézze meg alaposan a tervet, és tanulmányozza a bevásárló listát. Ha úgy gondolja, hogy a jelenlegi terv megfelel Önnek 1: 1 arányban, akkor ne habozzon, és menjen vásárolni, amint van rá ideje. Ha nem kedvel néhány ételt, a legjobb, ha gyorsan és egészséges fitnesz receptek után kutat az interneten. Minden edénynek hozzávetőlegesen körülbelül 30 g fehérjét kell tartalmaznia. Ez biztosítja, hogy az étkezés határozottan teljes legyen.
Jelenleg nincs mit mondani. Ezért sok sikert és sok sikert kívánok! Ha bármilyen kérdése van az étrenddel vagy bármilyen más problémával kapcsolatban, kérjük, lépjen velem kapcsolatba a Facebook-on vagy e-mailben a [email protected] címen! Mivel tudom, hogy mindannyian sok kérdésben gondolkodnak, kérem, tegyen fel kérdést, ne habozzon! Örömmel segítek neked, nem számít, mi okoz gondot. Mert csak emiatt indítottam el a passion-4-fitness.de projektet. A Facebook-oldalamra a Facebook emblémájára kattintva juthat el:
7 napos szalonna Weg terv hétfő étel Kcal zsír zsír KH fehérje reggeli chia müzli 559 26 g 17,4 g 72 g ebéd lazac 150 g paprikával 415 21,7 g 10,6 g 33,8 g snack mandula 30 g 183 7,2 g 1,7 g 15,9 g vacsora Mangó avokádó saláta 356 29g 10,1 g 14 g Összesen 1513 84 g 40 g 136 g kedd étel Kcal zsír zsír KH fehérje reggeli Quark banánnal 404 18 g 23,5 g 44,6 g ebéddaráló serpenyő 636 41 g 13 g 52 g snack dió 30 g 215 21 g 2 g 4,3 g vacsora Tofu-Broccoli Pan 560 48g 11.8g 33g Összesen 1815 128g 51g 133g szerda étel Kcal zsír KH fehérje reggeli méregtelenítő turmix 481 11g 80.3g 7.5g tészta serpenyő Midday Low C. 458 4.1g 36.6g 80.1g snack tejsavó Rázzuk össze 30 g 183 7,2 g 1,7 g 15,9 g vacsora Zöldségleves 353 1,2 g 65,2 g 10 g Összesen 1475 21 g 184,1 g 113,5 g csütörtök étel Kcal zsír KH fehérje reggeli málna müzli 460 41 g 1,7 g 30,5 g ebéd töltött paprika 606 38g 18,5g 45g Snack földimogyoró 30g 191 14,4g 2,9g 8,1g Vacsora 4 rántotta 610 51,3g 9g 29g Összesen 1867 144g 33g 112,5g
Péntek tál Kcal zsír KH fehérje reggeli sajt omlett 460 42g 1,7 g 30 g ebéd rizs Pan Hawai 360 7 g 42 g 31 g snack 1 csokoládé bár 119 7,4 g 11,2 g 2 g vacsora hering saláta 592 27 g 54 g 25 g összesen 1531 85 g 105 g 88 g szombati étel Kcal zsír KH fehérje Reggeli Nincs reggeli Ebéd Cukkini diópuffer 402 30g 22g 12g Snack Tejsavó shake 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g Burgonya vacsorával Quark 350 5g 51g 25g Összesen 851 35g 96g 53g Vasárnapi étel Kcal zsír KH Fehérje Reggeli Málna müzli 460 41g 1,7g 30,5g ebéd pirítós rakétával 369 19g 32g 13g Snack Whey Shake 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g Vacsora Savanyú káposzta leves 310 6g 36g 32g Összesen 1322 95g 66g 71g A következő oldalakon megtalálja az összes receptet, beleértve a részletes étkezési ajánlásokat. Jó étvágyat!
Chia Quark müzli Hozzávalók 1 fő számára 30g fehérjepor 3 ek alacsony zsírtartalmú kvark 4 ek víz 1 tk chia mag 1 csipet valódi vanília 5 dió Szezonális gyümölcsök Xucker édesítőszerként 1. Keverje össze a fehérjeport a kvarkkal, a chia magokkal és a vízzel. Ezután hagyja a hűtőben 15-30 percig meredezni. 2. Vágja fel a diót és vágja a gyümölcsöt harapásméretű darabokra 3. Tegyen mindent össze, és ha szükséges, élvezze Xucker-rel!
Lazac paprikával Hozzávalók egy adag 150g lazachoz 2 nagy paprika 20ml remoulade 1. Először sütje meg a lazacot 160 ° C-os sütőben. Ne legyen melegebb, mert különben transz-zsírok jönnek létre a melegítés hatására, és ezek károsítják a testet! 2. A paprikát és a lazacot tegye egy tálba, keverje össze a tartármártással és tálalja
Mangó és avokádó saláta Hozzávalók 2 adagra 200 g levélsaláta 200 g csirkemell 1 avokádó 1 mangó 3 evőkanál citromlé 2 evőkanál narancslé, cukormentes 6 evőkanál olaj 1 evőkanál mustár Kevés édesítőszer Só paprika 1. Öblítse le a csirkemellet vízzel, harapásnyi darabokra vágva sóval és borsozzuk, és egy serpenyőben megpirítjuk. 2. Vágja kis kockákra a mangót és az avokádót. 3. Az avokádót 1 evőkanál citromlével ízesítjük. 4. Tisztítsa meg a salátát és vágja harapásnyi darabokra. Ezután tegyen egy tálba mindent, beleértve a mangó és az avokádó darabokat, valamint a csirkemellet. 5. Tegyen egy tálba 2 evőkanál citromlevet a narancslével, az olajjal, édesítőszerként az xuckerrel és a mustárral, alaposan keverje össze és öntsön rá a salátára.
Quark banánnal Hozzávalók egy adaghoz 2 banán 300g quark 20% zsír 50 áfonya 1. Vágja a banánt apró darabokra és adja hozzá a kvarkhoz. Hozzáadjuk az áfonyát és alaposan megkeverjük, és kész!
Daráló serpenyő Hozzávalók egy adag 250 g vegyes darált húshoz (sertés és darált marhahús) 1 hagyma 1 gerezd fokhagyma 100 ml paradicsom szűrős só, bors és chili 1. Először vágja apróra a hagymát és a gerezd fokhagymagerezdet 2. Adjon hozzá olajat a serpenyőbe, és óvatosan pirítsa meg a hagymát + fokhagymát 3. Hozzáadjuk a darált húst. 4. Hozzáadjuk a paradicsomot, és borssal, sóval és chilivel ízesítjük
Méregtelenítő turmix Hozzávalók egy adaghoz 2 alma 1 banán 1 közepes méretű tál spenót 1 citrom 1 evőkanál lenmagolaj 150 ml víz: 1. Vágja apróra a gyümölcsöt, és a fennmaradó hozzávalókat keverőbe. 2. A kívánt állagtól függően adjon hozzá 100-200 ml vizet, és keverje össze a legmagasabb szinten
Zöldségleves Hozzávalók 1 adaghoz 2 burgonya (közepes méretű) 1 apróra vágott hagyma 250 g cékla 1 L víz 1/2 leves citrom 2 szár zeller (apróra vágott) Cayenne bors 1 teáskanál apróra vágott koriander 1 evőkanál zöldségalaplé 1 gerezd fokhagyma 1. Öntsük a zöldségalaplét egy liter vízzel együtt tegyünk egy nagy serpenyőbe, és forraljuk fel. 2. Először mossa meg a burgonyát és a céklát, majd hámozza meg és vágja apróra. 3. Vágd fel a fokhagymagerezdeket, és öntsd az edénybe. 4. 4 perc múlva csökkentse a hőt, és adja hozzá az összes növényi összetevőt.
Heringsaláta Hozzávalók 2 adaghoz 3 medvehagyma 100 ml zöldség alaplé Sós bors, a malomból 3-4 ek almaecet 4 ek napraforgóolaj, hidegen sajtolt 500 g főtt fehér babmag (gyöngy vagy cannelini bab), frissen főzve vagy konzerválva 4-5 burgonya 6-8 savanyú hering friss fűszernövények, igény szerint 1. Először hámozza meg a medvehagymát, és aprítsa fel nagyon finoman. Melegítsük fel a zöldség alaplét, keverjük bele a medvehagymát, a sót, egy kevés borsot, az almaecetet és az olajat, és hagyjuk mindent lefedve 5 percig. 2. Lecsepegtetjük a babot. Hámozza meg a kabát burgonyáját és vágja kockákra. Keverje össze a babot és a burgonyát a salátamártással egy salátástálban, és hagyja még 15 percig meredezni. Fűszerezzük ismét sóval és borssal. 3. Lecsepegtetjük a heringet, szükség esetén szárítsuk meg, harapásnyi darabokra vágjuk, adjuk a babsalátához és keverjük össze. Friss fűszernövényekkel díszítve tálaljuk, ha úgy tetszik.
Tofu brokkoli serpenyő Hozzávalók 2 adaghoz 400g brokkoli 200 ml kókusztej 200g tofu 50 ml víz 1 csomó újhagyma 40 ml zöldségleves 40 g földimogyoró, apróra vágva, pörkölt 1 ek földimogyoróvaj 3 evőkanál szezámolaj 2 gerezd fokhagyma 0,5 ek vörös curry paszta Kevés szójaszósz 1. Először tegye a curry pasztát egy serpenyőbe olaj nélkül!, Izzadjon kb. Egy percig, hogy felszabaduljanak az aromák. 2. Adja hozzá a vizet, a kókusztejet és a mogyoróvajat a curry pasztához, forralja fel és forralja tovább. 3. Közben a tofut apró, harapásnyi darabokra vágjuk, és egy második serpenyőben kevés olajon aranybarnára sütjük, félretesszük. 4. A brokkolit ossza szét kis virágokra, az újhagymát vékony karikákra vágja. 5. A brokkolit először serpenyőben kb. 4-5 perc alatt megsütjük, majd zöldségalaplával lecsapoljuk. 6. Adja hozzá az újhagymát és a tofut, és közepes lángon párolja. Ezután szójaszósszal, kevés sóval és borssal ízesítjük. 7. Rendezze két tányérra, öntsön mogyorószósszal a tetejére, és szórjon rá néhány apróra vágott, sült földimogyorót. Jó étvágyat!
Tejsavó-turmix összetevők 30 g tejsavófehérje-por 250 ml víz vagy mandulatej Az összes hozzávalót rázógépbe tesszük, és alaposan rázzuk össze. Tészta serpenyő alacsony szénhidráttartalmú összetevők 125 g alacsony szénhidráttartalmú tészta 100 ml leszűrt paradicsom 1 hagyma 1 gerezd fokhagyma 1. Forraljuk fel a tésztát 2. Vágjuk le a hagymát és a fokhagymát, és pirítsuk meg egy serpenyőben 3. Adjuk hozzá a tésztát a serpenyőbe és a paradicsomhoz 4. Ízesítsük borssal és sóval
Málna müzli Hozzávalók egy adaghoz 5 evőkanál kvark 2 ek víz 2 teáskanál lenmag 2-3 teáskanál dió, apróra vágott málna stevia igény szerint 1. Keverje össze a vizet és a kvarkot krémes keverékké. 2. Adja hozzá a lenmagot, és hagyja kb. 10 percig ázni. 3. Ezután adjunk hozzá diót vagy mandulát és málnát, hajtsuk be és szükség szerint édesítsük sztíviával. Alternatív megoldásként málna helyett epret, áfonyát is használhat - vagy bármit is kínál az évszak vagy a fagyasztó.
Rizs serpenyő Hozzávalók 1 adaghoz 50 g rizs, 1 hagyma, 2 teáskanál repceolaj, 1 paprika 50 g babcsíra és 100 g ananász darab 1 csepp citromlé 1 csepp ananászlé 1 csepp szójaszósz (alternatíva: Tabasco) 1 evőkanál citromfű 1. A rizs Forraljuk vagy főzzük egy serpenyőben 2. Pároljuk meg az olajban a finomra vágott hagymát. 3. Vágjuk le a paprikát, adjuk hozzá a lecsepegtetett babcsírát, és keverés közben főzzük a serpenyőben kb. 3 percig. 5. Keverje össze a rizzsel és tálalja a citromfűvel
Töltött paprika Hozzávalók egy adaghoz 2 nagy paprika 100g paradicsom szűrve 250g kevert darált hús 20g kedvenc sajtod tetejére szórva 1. Vágd le a paprikát felülről, hogy a darált húst egy csészébe tölthesd. 2. Tépd fel a darált húst és tedd bele a paradicsomot majd adjuk hozzá a paprikához 3. Szórjunk egy kevés sajtot a tetejére, majd süssük a sütőben maximum 160 C-on 10 percig!
Rántotta Hozzávalók egy adaghoz 4 szabad tartású tojás 1 közepes méretű paradicsom és 1 hagyma 1 evőkanál mogyoróolaj Egy kis petrezselyem 1. A paradicsomot és a hagymát harapás nagyságú darabokra vágjuk 2. Most adjunk hozzá egy kevés mogyoróolajat a serpenyőbe. Földimogyoróolajat vagy kókuszolajat kell használni a fűtéshez, mivel még magas hőfokon sem keletkezik transzzsír.
Sajt omlett Hozzávalók egy adaghoz 2 tojás 2 evőkanál reszelt hegyi sajt 2 evőkanál snidling tekercs 0,5 teáskanál citromlé 1 teáskanál vaj Paradicsomdarab szerecsendió, só és bors 1. A tojásokat először sóval, borssal, szerecsendióval és citromlével felverjük. 2. Most tegyen egy kevés vajat egy tapadásmentes serpenyőbe, adja hozzá a tojáskeveréket a serpenyőbe, és csökkentse a hőmérsékletet alacsony vagy közepes hőfokra. 3. Az omlett megégésének megakadályozása érdekében a serpenyőt sütés közben kissé előre-hátra kell mozgatni. 4. Amint az omlett teteje megkezdődik, szórja meg a hegyi sajtot, és röviddel ezután vegye le a serpenyőt a tűzhelyről. 5. Óvatosan helyezze az omlettet egy tányérra, és félig hajtsa át. 6. Friss, ropogós saláta vagy főtt zöldség illik hozzá.
Cukkini diópuffer Hozzávalók 4 fő részére 500 g cukkini 1,5 teáskanál só 2 újhagyma 75 g mogyoró 2 tojás 50 g liszt Bors a.d. Mühle cayenne paprika és 4 evőkanál THOMY tiszta repceolaj 1/2 gránátalma 1 egycsomagos Maggi könnyű szósz, hollandiai stílusú 1 teáskanál fehérborecet és 1 teáskanál méz 1 teáskanál THOMY csemege mustár közepesen meleg Keverjük össze sóval, hagyjuk kb. 10 percig meredezni, majd szitán kissé kinyomkodjuk. 2. Nagyjából aprítsa fel a mogyorót, keverje jól össze a cukkinivel, az újhagymával, a tojással és a liszttel. Fűszerezzük borssal és cayenne borssal. 3. Hagyja, hogy az olívaolaj egy serpenyőben részletekben felmelegedjen, és részletekben megsütje a cukkini keveréket. 4. Vágja ki a csésze tövét a gránátalmából, törje szét a gyümölcsöt és nyomja ki a köveket. 5. Hagyja felmelegedni 250 ml vízben. Keverje hozzá a MAGGI könnyű holland stílusú szószt, forralja fel és keverés közben 1 percig főzze. Keverjünk bele fehérborecetet, THOMY csemege mustárt és mézet. Tálaljuk a gránátalma magjaival és a cukkini frittekkel.
Burgonya retekkvarcával Hozzávalók 1 adaghoz 300 g kabátkrumpli 125 g retek 1 újhagyma 125 g zsírszegény kvark 1 evőkanál ásványvíz Só, bors 1 teáskanál lenolaj Kabátos burgonya főzni. Tisztítsa meg a retket és az újhagymát, vékony szeletekre vagy karikákra vágva. Keverje össze a kvarkot az ásványvízzel, sóval, borssal és a zöldségekkel. Lenmagolajjal és a burgonyával tálaljuk.
Sült pirított kenyér vadgombával és rakétával Hozzávalók 1 adag 125g vadgombához 1 ek olívaolaj 1 gerezd fokhagyma Só és bors, a malomból 1 marék rakéta 3 nagy szelet vegán kenyér 100 g reszelt vegán sajt 1. Tisztítsa meg a gombákat és vágja szeletekre vagy darabokra . Az olajban forró serpenyőben aranybarnára sütjük. A meghámozott fokhagymát kinyomkodjuk, sóval és borssal ízesítjük. 2. Előmelegítse a sütőt a grillezéshez. 3. Mossa meg, tisztítsa meg és centrifugálja meg a rakétát. 4. A kenyérszeleteket mindkét oldalon a grill alatt pirítsa meg aranybarnára. A tetejére kenjük a gombát, megszórjuk a rakétát és a sajtot, és a forró grill alatt megsütjük.
Savanyú káposztás edény füstölt sertéshússal Hozzávalók egy adaghoz 1 hagyma és 1 sárgarépa 150 g burgonya 1 teáskanál olívaolaj só, bors 1 csipet paprikapor 500 ml zöldség alapleves (instant) 300 g lecsepegtetett savanyú káposzta 100 g sovány füstölt sertésszelet 1. Hámozzuk meg a hagymát, a sárgarépát és a burgonyát, és apró kockákra vágva. Közepes lángon serpenyőben pároljuk az összes hozzávalót az olajban. Fűszerezzük sóval, borssal és paprikával. Deglaze növényi alaplével és pároljuk további 5 percig. 2. Belekeverjük a lecsepegtetett savanyú káposztát, sóval és borssal ízesítjük, és további 5 percig főzzük. 3. A sovány füstölt sertésszeleteket egy pörköltben felmelegítjük, ha szükséges sózzuk, és borssal ízesítjük.
Ha teljes csomagot keres a fogyáshoz, akkor feltétlenül nézze meg közelebbről a fogyókúrás rendszeremet. >> Kattintson ide az e-könyvem megtekintéséhez