7 napos menük izmosabbá tételéhez - Vital

Hogyan lehet izmot építeni "a tányéron"? Már fehérje és minimális szénhidrát nélkül. nincsenek izmok. Nem számít, hány súlyt csinálunk, nem fogunk eredményt elérni. Nem lenne szégyen? Marie-Caroline Savelieff, a sporttáplálkozásra szakosodott táplálkozási dietetikus elmagyarázza, hogyan kell zsonglőrködni az összes ajánlott élelmiszer-kategóriában !

Elérni a célunk izmosabb, a hétnek normális kalóriatartalmúnak kell lennie: az energiaigény kiegyensúlyozott az izomszerzés érdekében. Ha egy kicsit több kardiót adunk hozzá, akkor a zsírvesztés fontolóra vehető, de a zsírvesztés és az izomépítés továbbra is egyensúlyozó tényező. A fehérjék nagyobb mennyiségben vannak jelen. Ételünk több mint elég számunkra, nem kell kiegészíteni.

Az izomrostok erősen megterhelőek a testmozgás során, vagy akár el is törnek, ezért fontos, hogy edzés után ne "böjtöljünk". ezért a helyreállítási adag snackként. A jó minőségű zsírok itt ugyanolyan fontosak, mint a a lencsében + finom. Az antioxidánsok (többek között a friss gyümölcsökből és zöldségekből származó C-vitamin, a jó minőségű zsírokból származó E-vitamin) segítenek korlátozni a sejtek oxidációját. Nélkülük idő előtt öregszenek: ez a híres küzdelem az oxidatív stressz ellen, amely hosszú távú és nagy intenzitású gyakorlathoz kapcsolódik, ezen a héten + izmos.

A menü részletei

- Gyümölcsök: Lehetőség egy választott gyümölcs egy részének cseréjére 150 g friss vagy fagyasztott vörös gyümölcsre vagy fél mangóra.

- Csokoládé: helyettesíthető 1 evőkanál porított csokoládéval.

- Tej: helyettesíthető növényi italokkal (szója, zab, mogyoró).

hétfő

Reggeli

• Forró cukrozatlan ital
• 70 g teljes kiőrlésű kenyér
• 1/2 avokádó kenhető

• 5 szelet Grisons hús
• 1 100% gyümölcs kompót
• Edzés után: tál sütemény *

Ebéd

• 1 reszelt sárgarépa, 1 citrom leve, petrezselyem, 50 g természetes tonhal
• Vegyes tányér: 50 g barna rizs + 3 szardínia olívaolajban + 150 g zöldbab
• 2 szárított füge

Vacsorázni

• Vegyes tányér: Spárga + 3 surimi bot + paradicsomos gazpacho + 30 g mozzarella + 4 szelet friss lazac + bazsalikom
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1/2 mangó

kedd

Reggeli

Megerősített szint: edzés éhgyomorra ezen a naponr

• Forró cukrozatlan ital
• 70 g teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal, szezámmal és kakukkfűvel ecsettel
• 2 rántotta (félzsíros tejjel)
• 1 szelet csirkés sonka
• 10 meggy

Ebéd

• Vegyes tányér: mesclun + 200 g főtt édesburgonya + 1 teáskanál mazsola + 10 garnélarák + 2 dió + 50 g quinoa (nyers tömeg), 1/2 alma
• Mártás: 1 0% túró + 1 teáskanál mustár + só + bors + metélõhagyma

---