7 ötlet az egészséges, magas fehérjetartalmú reggelihez
Egészséges reggeli. Bár az utóbbi időben mindenféle észrevétel érkezett a fehérjék ellen, ezeknek is megvannak az előnyeik. Míg a magas fehérjetartalmú étrend nem tesz jót az egészségének, az étrendben a mérsékelt fehérjebevitel számos előnnyel jár. Például az izomtömeg fenntartható fehérje és testmozgás segítségével, tudván, hogy idővel az öregedés következtében sorvad.
Éppen ezért az átlagéletkor túllépése után az emberek általában híznak. Az izomtömeg csökken, és ezáltal az anyagcsere lelassul.
A fehérje másik előnye, hogy hosszabb ideig fenntartja a jóllakottság érzését, ami azt jelenti, hogy a következő étkezéskor kevesebbet fog enni, és kevésbé lesz kísértése a tiltott ételek "rágcsálására" is.
A táplálkozási szakemberek szerint az előnyeik kihasználása érdekében ajánlott a fehérje mennyiségét "elosztani" a nap folyamán, és egyetlen étkezés sem lenne fehérjében gazdag. Körülbelül 20-30 gramm fehérje étkezés közben.
Íme néhány javaslat az egészséges reggelire, optimális fehérjebevitel mellett.
1. nap
Földimogyoróvajas szendvics: két szelet teljes kiőrlésű pirítós, amelyre egy evőkanál mogyoróvajat kenünk, és banánszeletekkel ízesítjük. Ihat egy csésze sovány tejet is, és összesen 22 gramm fehérje lesz.
2. nap
Eper turmix: keverj össze 1/2 csésze epret 30 ml görög joghurttal, 1/4 csésze zabpehellyel, egy teáskanál mézzel (ízlés szerint), ½ csésze sovány tejjel (vagy szójával). Így nyert 21 gramm fehérjét.
3. nap
Mediterrán szendvics: két rúd teljes kiőrlésű liszt, amelyhez adunk 4 evőkanál hummust, szelet paradicsomot, 28 g kecskesajtot, ¼ csésze tört mandulát. Fél csésze sovány tejjel is hozzáadhat egy kávét, és elérte az összes 22 gramm fehérjét.
4. nap
Dinnye tál: vágjon félbe egy dinnyét, távolítsa el a magokat, és töltse fel a közepét egy csésze túróval. Összesen 25 gramm fehérje.
5. nap
Buritto: töltsön meg egy kukoricabotot két tojásszemmel, pirított hagymával, ¼ csésze főtt fekete bab salsa szósszal. Így nyerhet 25 gramm fehérjét.
6. nap
Zabpehely, alma és diófélék: Készítsünk ¾ csésze zabkorpát 1 és ¼ csésze sovány tejjel, majd adjunk hozzá ¼ csésze zúzott diót és kockára vágott almát. A tetejére fahéjat szórunk, és adunk hozzá (ízlés szerint) mézet. Összesen 25 g fehérje.
7. nap
Reggeli saláta: keverjen össze ½ csésze szójababot, ½ csésze kockára vágott paradicsomot és 28 g mozzarellát. Meghintjük egy kevés balzsamecettel, és hozzáadhat egy vekni teljes kiőrlésű kenyeret. (Forrás: Melinda Johnson, táplálkozási szakember, az Arizonai Állami Egyetem Nemzeti Táplálkozási Programjának koordinátora).