7 stratégia az étkezési kockázatok csökkentésére - The Fit Baker

A diéta tartása félelmetes lehet, és az étrendi kockázatok, amelyekkel szembesülhet, nem elhanyagolhatók. Különösen, ha nem tudod, hogy mit csinálsz, és beleveteted magad a legutóbb megjelent racneto-villámdiétába, és azt ígéred, hogy megolvasztod azt a 10 kg-ot, ha nem eszel meg 10 ételt.

Az étrend kockázata nagyon valós, és nagy az esélye annak, hogy a diéta után ismét hízik (és még egy kis plusz, hogy ott lehessen). És az előző cikkből látta, hogy 13 ilyen étrendi kockázat van, amelyek közül a legsúlyosabb a 10 ún anyagcsere-adaptációk.

Vegyük át azt a 6 stratégiát, amelyek csökkentik az étrendi kockázatokat, lehetővé teszik ezeknek az anyagcsere-alkalmazkodásoknak az irányítását, és jelentősen növelik annak esélyét, hogy pozitív tapasztalatokat szerezzenek a diétán való tartózkodás kísérleteiről.

6 stratégia, amelyek csökkentik az étrendi kockázatokat

Az egyik legnagyobb gondod, amikor lefogysz, a tested által égetett energia mennyiségének csökkentése. Úgy értem, kevesebb kalóriát éget el, mint korábban.

Ennek egy része annak a ténynek köszönhető, hogy csökken a testsúlyod, így kevesebb kalóriát égetsz el mozgással. De nagyrészt messze olyan mechanizmusok sora, amelyeket a cikkben látott a 13 étrendi veszéllyel, például a mitokondriumokkal, a hormonszinttel és az agyval kapcsolatos mechanizmusok.

A tested, amint észreveszi a kalóriák kimerülését, hatékonyabban alkalmazkodik (rossz dolog ezúttal) és kevesebb kalóriát éget el. Amit elsősorban az étrend kockázatának csökkentése érdekében tehet, az…

1. A fogyás sebességének ellenőrzése

Ha a célja az izomtömeg fenntartása, miközben az anyagcsere-adaptációkat csillapítja (ahogy lennie kell), akkor célszerű elkerülni a hirtelen fogyást.

A metabolikus adaptációk mögött 2 fő mechanizmus áll:

1. Rövid távú energiaellátás - vagyis a hiány nagysága
2. A hosszú távú energiatartalmak kiszárítása - vagyis mennyi zsír maradt a testén

Ezért azok az étrendi kockázatok, amelyekkel a testépítő színpadon versenyezni akarnak, még nagyobbak:

1. A rövid távú energiaellátás nem túl nagy, kalóriadeficitben van
2. A hosszú távú energiatartalékok kimerülése óriási, a folyamat célja a lehető legalacsonyabb testzsírszint elérése.

De mivel valószínűleg nem Bikini vagy Férfi Testalkat versenyre készülsz, ez azt jelenti, hogy biztonságban leszel a 2. ponttól, ezért koncentráljunk az 1-re.

A rekreációs terembe járó nők tanulmánya [1] összehasonlította az 1 kg/hét (1 kg-os csoport) és a 0,5 kg/hét (0,5 kg-os csoport) súlycsökkenését. Az első változatnál 1100 Cal hiányt indukáltak, a másodiknál ​​pedig csak a 550 Cal-ot. Mindkét csoport esetében a fehérjebevitelt legalább 1,4 g/kg/nap értéken tartották.

A várakozásoknak megfelelően az 1 kg-os csoport több súlyt és több zsírt fogyott, mint a 0,5 kg. De ugyanakkor az 1KG csoport sokkal nagyobb tesztoszteron-csökkenést szenvedett el. Ez azt jelenti, hogy az agresszív hiánycsoportba tartozó nőket jobban érintik az étrendi kockázatok, és hajlamosabbak az izomtömeg csökkenésére, ami további kalóriák égetéséhez vezet nyugalomban. Nem beszélve arról, hogy a nők túl alacsony tesztoszteronszintje termékenységi problémákat, szexuális étvágyat vagy szabálytalan, sőt elvesztett menstruációt is okozhat.

Egy másik tanulmányban, melyben ezúttal 24 profi sportoló vett részt [2], 2 csoportra osztották őket: az egyiknél a testtömeg 0,7% -ának lassabb a fogyása, a másiknál ​​az agresszívebb 1,4% -os fogyás.

Megállapítást nyert, hogy az agresszívabb veszteséggel rendelkező csoport elveszítette a zsírmentes tömeget (nagyon kevés, ami igaz, átlagosan 0,2%), míg a lassabban fogyó csoport még nem zsíros tömeget is nyert! Ez utóbbinak a 40 m-es sprintben, a függőleges ugrásban és a térdben történő maximális ismétlésben is jobb teljesítménye volt.

következtetés

A gyors fogyás és az ezzel járó kockázatok elkerülése érdekében ajánlott, hogy az Ön által elfogadott kalóriahiány legyen egy mérsékelt, lehetővé téve, hogy veszítsen 0,5% és 1% testtömeg.

2. Töltések és szünetek az étrendből

2020-ban vagyunk, és már tudjuk, hogy ami a fogyáshoz vezet, az a kalóriahiány, nem pedig a shaorma-tartózkodás vagy az a tény, hogy nem eszel a Mc-ban. Ez utóbbi csak annyit tesz, hogy segít abban, hogy kalóriahiányban legyél.

Megosztok azonban veletek valamit, ami kevésbé ismert a kalóriadeficitről. Persze, a fogyáshoz szüksége van rá, és nem lehet. És amint azt az előző cikkben említettem, az étrend veszélyeiről, amelyeket tudni akar, az erőnléti állapotban nagyon gyakran 500 kal/nap hiányt fogadnak el (a magyarázat megtalálható abban a cikkben is).

Annak érdekében, hogy elérjük ezt a napi 500 kalória-hiányt, az egyik lehetőség az lenne, hogy minden nap 500 kalória-hiányban szenvedjünk. - Hú, Razvane, gondoltál már ennyit?

Nem sok, de ha egy ideig ül, és nagyobb léptékben gondolkodik, akkor mit akar csinálni ezzel az 500 Cal/nap deficittel, valójában 3500 Cal/hét vagy 15000 Cal/hó hiányt vált ki. Nos, most látja, hogy van több lehetősége.

És ezt nem sokan ismerik, de most már tudod: kalóriadeficit nem kell lineárisnak lennie! És nem csak annak nem kell lennie, hanem valóban segít, hogy ne legyen, amint látni fogja.

Tehát az Ön által hivatkozott időskálától (nap, hét, hónap) függően több lehetősége van.

a) A kalóriahiány kezelése egy nap alatt

Az óránkénti időkeret mérlegelésekor két stratégiát vehet figyelembe:

1. Étkezési frekvencia manipuláció
2. Az étkeztetés időtartama

Az első esetben a közismert testépítő dogma az, hogy "naponta 8-szor kell enni, főnök, hogy aktív maradjon az anyagcseréd". Sajnos a vizsgálatok többször kimutatták, hogy "a magas étkezési gyakoriság nem tűnik jelentősen növelni az ételhez, a teljes energiafogyasztáshoz vagy az alapanyagcsere sebességéhez kapcsolódó termogenezist". [3] Az Adicatelea, az a tény, hogy többször eszel, mint naponta mosdóba menni, nem fog több kalóriát égetni.

A második esetében ez egy jól ismert stratégia, amelyet mindannyian ismerünk: Böjt időszak. Ez napi egy ablak (általában 4-8 óra) kiosztását jelentette, amelyben az összes ételt elfogyasztották. Az IF legnépszerűbb formája, ha kihagyja a reggelit, 12 körül kezdi el az étkezést, és minden étkezést 20 órakor fejez be.

Ha ez a megközelítés hatékonyabb, mint a szokásos étkezési stílus (reggeli - ebéd - vacsora + snack) a fogyáshoz, akkor is vitatható. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt alkalmas-e közvetett kalóriahiány kiváltására [4], mivel az embereknek korlátozott idő áll rendelkezésre az evésre, így kevesebb kalóriát fognak fogyasztani.

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy bár a résztvevők nagyobb éhségérzetről számoltak be az étkezésekre szánt időablak előtt, az első étkezés után nagyobb mértékű jóllakottságról is beszámoltak [5], ez nagyobb arányú volt, fontolja meg az egész napos kalóriák egyesítését egy rövidebb időtartamra.

Azonban, ha Ön olyan típusú ember, aki néhány nagyobb étkezést részesít előnyben, majd elfelejti az étkezés hosszabb időtartamát, akkor ez a megközelítés az Ön számára is beválhat.

b) A kalóriahiány kezelése egy hét vagy hónap alatt

Az a) ponttól eltérően, ahol a kalóriákat egy napon belül mozgatja, itt hosszabb ideig: héten vagy hónapon belül mozog a kalória.

Már elég sok olyan tanulmány létezik, amelyek különböző protokollokat vizsgáltak a hiány ilyen manipulálására az étrend kockázatának csökkentése érdekében. A legnépszerűbbek:

Normál étkezési nap váltakozása korlátozással (fontosságuk), az elégetett kalóriák számának növelése, az izmok és a máj glikogénszintjének növelése, és nem utolsósorban pszichológiai szünet tartása az étrendben, amely például: Általános szabály, hogy magában foglalja a szénhidrátok korlátozását, különösen az előrehaladott szakaszban.

És ezek az ötletek nem a semmiből fakadtak. Egyértelmű bizonyítékok támasztják alá a napok töltésének akut hatásait a hormonokra és az elfogyasztott energiára. Egészséges és fitt nők vizsgálatában [9] kiderült, hogy a 3 napos szénhidráttal (de nem zsírokkal) történő etetés 28% -kal, a teljes energiafogyasztás (TEE) 7% -kal növelte a leptin szintjét.

Kísértésbe esne, ha azt mondaná: "Wow, holnaptól kezdve, írjon nekem!" Felhívom azonban, hogy olvassa el a következő bekezdést a végéig, mert valamikor egy kis vesszőt ad.

Amit a vizsgálat résztvevői abban a 3 napban tettek, az az volt, hogy 40% -nál többet ettek! Tehát a TEE 7% -os növekedését egyszerűen felülmúlja a hatalmas kalóriatöbblet. Tehát, mint súlycsökkentő stratégia, egy ilyen megközelítés olyan, mintha egy lépést tennénk előre, majd néhányat hátrafelé követnénk. Nem foglalkozunk salsa-val, ezért ez nem érdekel minket.

Egy másik 6 hetes tanulmány [10] összehasonlította a szokásos súlycsökkentő étrendet (55% -os deficittel) egy nemlineáris étrenddel, amelyben a résztvevők kéthetente a következő megközelítést alkalmazták:

1. 11 nap 45% -os kalóriadeficitben
2. 3 nap ingyenes evés

A 6 hetes étrend után 4 hetes időszakot követtünk, amelyben fenntartásra volt szükség. Az eredmények itt meglepnek.

Látta, hogy a diéta 13 kockázatának egyike az, hogy csökken az alapanyagcsere (BMR), ezért nyugalmi állapotban kevesebb kalóriát éget el. Az ezzel a nemlineáris megközelítéssel rendelkező csoport a hiányperiódust magasabb BMR-rel zárta, mint az állandó hiányos csoport, ennek van értelme, mivel a vizsgálat során átlagosan alacsonyabb volt a hiány, így az étrend kevésbé volt agresszív.

Ez a magasabb BMR pedig lehetővé tette, hogy a nemlineáris deficittel rendelkező csoport átlagosan csak 0,87 kg-ot tegyen vissza a diéta utáni 4 hetes időszakban, szemben a 2,18 kg-mal, mint az állandó hiányos csoport. És ha valaha is diétázott, akkor tudja, hogy az utóhatás kritikus és különösen nehéz.

Kevésbé értelmezhető azonban az, hogy ugyanaz a nemlineáris hiányú csoport még többet fogyott, bár általában több kalóriát ettek! Tehát úgy tűnik, hogy van valami baj ezzel a nemlineáris deficittel, amikor az étrendi kockázatok mérsékléséről van szó

És hogy befejezzük a nemlineáris hiány témáját, diétaszünetek (diétaszünetek) valójában több napos feltöltést jelentenek egymás után, általában hetek sorrendjében.

A fogyás kutatásával foglalkozó, a tudományos szakirodalom területén jól ismert tanulmány [11] a következő 2 változatot hasonlította össze:

1. 16 hetes folyamatos (lineáris) étrend
2. 30 hétig tartó időszakos (nemlineáris) étrend: 2 hét hiány, 2 hét fenntartás

Ezért a kalóriadeficitben eltöltött időszak mindkét csoport esetében azonos volt. Azok azonban, akik a 2. csoportba tartoztak, lényegesen nagyobb súlyt vesztettek (14,1 vs 9,1 kg). Ráadásul - és ami a legjobban érdekel minket -, hogy a 2. csoport BMR-csökkenése lényegesen alacsonyabb volt! Vagyis nem ugyanazokkal a diéta utáni nehézségekkel fognak szembesülni a fenntartásuk.

A második megközelítés hátránya nyilvánvalóan az, hogy kétszer hosszabb ideig tart. Tehát, ha 8 héten belül megtartja legjobb barátja esküvőjét, és hibátlanul szeretne kinézni a kedvenc ruhájában, akkor nem biztos, hogy engedheti meg magának, hogy ilyen "rángatózó" megközelítést alkalmazzon.

következtetés

Ha az idő engedi, és nem siet a fogyás céljával, fogadja örökbetöltési napokA (pl. 5 nap hiány esetén, 2 nap karbantartásnál) és/vagy Diétaszünetek (például 3 hét diétával, 1 karbantartással) diéta közben jelentkező mellékhatások csökkentése érdekében.

3. A makrotápanyagok manipulálása a teljesítmény és az izomtömeg fenntartása érdekében

Újra és újra elmondtam, amíg a retinára, az agyra és a gerincvelőbe nem rajzolódott: a fogyáshoz kalóriahiányosnak kell lennie.

Szóval, a cél egyértelmű - kalóriadeficit. De az utak hozzá - ahogyan elérjük ezt a kalóriadeficitet - ezerrel léteznek.

Tehát a következő dolog, amire ügyelni kell az étrendi kockázatok csökkentése érdekében, az az, hogy vigyázzon arra, hogy honnan származnak a felhasznált kalóriák: fehérjéből, szénhidrátokból vagy zsírokból.?

a) Fehérje redukció

Az étrendben elért sikerek értékelésekor jó lenne 2 dolgot figyelembe venni:

1. Mennyit fogyott
2. Mennyit fogyott abból a súlyból a zsírtömeg

Egy 20 fiatal sportolóval végzett, súlyzókkal edzett tanulmány [12] összehasonlította a magas fehérjetartalmú étrendet (2,3 g/testtömeg-kg/nap) a kontroll-étrenddel (1 g/testtömeg-kg/nap). 2 hét.

Első ránézésre azt mondanád, hogy az 1 g-osok jobb eredményeket értek el, átlagosan 3 kg-ot, míg a 2,3 g fehérjét tartalmazó csoport csak 1,5 kg-ot fogyott. Ha jobban megnézed, észreveszed, hogy a 3 kg-ból 1,6 kg volt izom! Szerintem nem akarsz 1,6 kg izomot leadni 2 hét alatt.

A magas fehérjebevitelű csoport csak 0,3 kg nem zsírszövetet vesztett. A kutatók (brit?) Azt a következtetést vonják le: "Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a 2,3 g/testtömeg-kg/nap fehérjebevitel egyértelműen magasabb, mint az 1 g/testtömeg-kg/nap-os fehérjebevitel az izomtömeg fenntartása érdekében fiatal és egészséges sportolóknál, rövid kalóriahiány alatt. "

Ismétlem: rövid kalóriahiány alatt. Rájössz, mivé alakul a "nettó felsőbbrendű" egy hosszú kalóriadeficit alatt 🙂

b) A zsírok csökkentése

A 13 étrendi kockázat közül a 10. a fő férfi és női hormonok csökkenése volt: a tesztoszteron, illetve az ösztrogén.

Az évek során számos tanulmány kimutatta az étkezési zsírok és a hormontermelés közötti kapcsolatot. Például a zsírbevitel csökkentése a kalória 40% -áról 25% -ra 6 hétig a tesztoszteron és a szabad tesztoszteron [13] jelentős csökkenéséhez vezetett egészséges férfiaknál.

Egy másik tanulmányban [14] a férfi résztvevőket arra kérték, hogy napi 100 g zsírt fogyasszanak 2 hétig, majd 2 hétig csak 20 g zsírt fogyasztanak naponta. Az étrendi zsír ezen drasztikus csökkenése a megnövekedett SHBG és a csökkent szabad tesztoszteron kombinációját eredményezte, mindkettő a tesztoszteron biológiai aktivitásának csökkenésével járt. Röviden: a férfiak kevésbé lettek férfiak.

És ezek a felfedezések nem korlátozódnak a férfiakra. A nők szintén nem mentesülnek a csökkent táplálékzsír-bevitel mellékhatásai alól. Egy kétéves tanulmány [15] értékelte a zsírmennyiség csökkentésének a kalóriák 15% -ára gyakorolt ​​hatását premenopauzás nőknél. Az eredmények azt mutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú diétás csoportba sorolt ​​nők sokkal alacsonyabb ösztrogén- és progeszteronszinttel fejezték be a vizsgálatot. Röviden: kevésbé termékenyek és szabálytalanok voltak a menstruációs ciklusban.

Ezért jó lenne szem előtt tartani, hogy étrendi zsírokra van szükség az endokrin rendszer megfelelő működéséhez. Ügyeljen arra, hogy legalább 0,6 g/testtömeg-kg legyen. Még akkor is, ha maga a diéta miatt nem tudja teljesen megelőzni a hormonok mellékhatásait, a legalább alacsonyabb zsírbevitel révén legalább nem fogja még jobban elmélyíteni őket.

c) A szénhidrátok csökkentése

Végül eljutunk a szénhidrátokhoz, a blokk népszerűtlen gyermekéhez, akit mindig utoljára választanak a futballban és beteszi a kapuba.

És mindannyian ismerjük azt a történetet, hogy "az egyetlen nem alapvető makroelem, amely nélkül élhetünk, az a szénhidrát", ezért népszerű az olyan étrend, mint az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén. Nem fogsz látni diétákat fehérje és zsír nélkül, mert ezek nélkül meghalsz.

Csak ez a történet elhagy egy kritikus tényezőt: a szénhidrátok kritikusak az anaerob teljesítmény szempontjából, erre vágyunk, amikor edzőterembe járunk.

A szénhidrátokat glikogén formájában tároljuk az izmokban és a májban. Nők és férfiak egyaránt végzett tanulmányában [16] glikogén-kimerítő tréningen vettek részt, majd 2 napig nélkülözték őket a szénhidráttól (csak 1,2 g/kg/nap), ezt követően értékelték teljesítményüket. a térdnél. A várakozásoknak megfelelően óriási szenvedést szenvedett, így a résztvevőknek sikerült az ismétlések száma jóval kevesebb, mint a 2 nap előtti szénhidrátcsökkentés.

Ennek a 3, a), b) és c) pontnak a következtetése az lenne, hogy az étrendi kockázatok csökkentése érdekében az Ön által elfogadottnak fehérjében gazdagnak, zsírban gazdagnak és szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Nos, sok szerencsét, ha kalóriahiányosak ezekben a körülmények között!

Amit megtehetsz, az inkább a prioritások meghatározása. Azokkal a fehérjékkel kezdi, amelyeket a hatályos tudományos szakirodalom szerint 2,2–2,6 g/kg között állít be, főleg, ha diétát tart (amit én megállapítottam), és ha edz (amit én megállapítottam) meg).

Zsírok esetén ajánlatos nem haladni 0,6 g/kg alatt. A fennmaradó kalóriák szénhidrátmentesek!

---