7 tápanyag, amelyet nem kaphat
Az emberek úgy fejlődtek, hogy növényi eredetű ételeket és állati eredetű ételeket fogyasztottak.
Az állati termékek teljes kiküszöbölésével azt kockáztathatjuk, hogy hiányoznak az alapvető tápanyagok.
Ez a cikk felsorolja a 7 tápanyagot, amelyeket nem kaphat meg a növényi élelmiszerekből.
A vegetáriánusoknak és a vegánoknak az optimális egészség fenntartása érdekében szükség lehet étrendjük kiegészítésére ezeknek az elemeknek a néhányával.
A vegetáriánus lét veszélyes az egészségére? Hiányosságok és tápanyagok, amelyekre figyelni kell:
1. Vegetáriánus étrend: B12-vitamin hiány
A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely gyakorlatilag egyetlen növényi táplálékban sem található meg.
Kobalamin néven is ismert, a B12-vitamin vízben oldódó tápanyag, amely részt vesz a vörösvérsejtek fejlődésében, az idegek fenntartásában és a normális agyműködésben.
Kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek nélkül a vegetáriánusoknak nagy a B12-vitaminhiány kockázata (1).
Főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint például hal, hús, tejtermékek és tojás (2).
A Lacto-ovo vegetáriánusok elegendő mennyiségű B12-vitamint kaphatnak a tejtermékekből és a tojásokból, de ez a vegánok számára sokkal nehezebb (3).
Emiatt a vegánok nagyobb kockázatot jelentenek a B12-vitaminhiányra, mint egyes vegetáriánusok (4, 5, 6, 7).
A hiányosságra utaló jelek, tünetek és kockázatok a következők:
- Gyengeség, fáradtság (8).
- Az agyműködés károsodása (9).
- Különféle neurológiai rendellenességek (10).
- Pszichiátriai rendellenességek (11).
- Neurológiai rendellenességek szoptató anyák csecsemőiben (12).
- Megaloblasztos vérszegénység (13).
- Lehetséges kapcsolatok az Alzheimer-kórral (14).
- Lehetséges kapcsolatok a szívbetegségekkel (15).
A vegánoknak B12-vitamint kell kapniuk étrend-kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből vagy bizonyos tengeri moszatokból.
Számos feldolgozott ételt dúsítottak B12-vitaminnal. Ide tartoznak a dúsított élesztő kivonatok, szójatermékek, reggeli müzlik, kenyér és húspótlók (3, 16).
Ezenkívül egyes növényi eredetű ételek természetesen alacsony mennyiségben tartalmaznak biológiailag aktív B12-vitamint. Ezek tartalmazzák:
- Nori moszat, egyfajta moszat (17, 18, 19, 20).
- Tempeh, erjesztett szójatermék (21, 22).
A nori moszatot a vegánok számára a legmegfelelőbb B12-vitamin-forrásnak tekintik (23).
Ne feledje, hogy a nyers vagy fagyasztva szárított Nori jobb lehet, mint a hagyományos módon szárított. Úgy tűnik, hogy a szárítás során a B12-vitamin egy része elpusztul (19, 24, 25).
Egy másik növényi táplálék, amelyről gyakran állítólag B12-vitamint tartalmaz, a spirulina. A spirulina azonban állítólag tartalmazza a B12 ál-vitamint, amely biológiailag nem áll rendelkezésre. Emiatt nem alkalmas B12-vitamin forrásként (26).
Következtetés: A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben és bizonyos típusú algákban található meg. A vegánok úgy kaphatnak B12-vitamint, ha kiegészítőket fogyasztanak, dúsított ételeket fogyasztanak vagy Nori hínárt fogyasztanak.
2. Vegetáriánus étrend és kreatin
A kreatin az állati eredetű élelmiszerekben található molekula.
Legtöbbje az izmokban tárolódik, de jelentős mennyiség az agyban is koncentrálódik.
Könnyen hozzáférhető energiatárolóként működik az izomsejtek számára, nagyobb erőt és kitartást biztosítva számukra (27.
Emiatt a világ egyik legnépszerűbb izomépítő kiegészítője.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés mind az izomtömeget, mind az erőt növelheti (28).
A kreatin nem elengedhetetlen az étrendben, mert a máj képes előállítani. A vegetáriánusok izmaiban azonban alacsonyabb a kreatinmennyiség (29).
Ha 26 napig lakto-ovo vegetáriánus étrendet alkalmaz, az izomkreatin jelentős csökkenését okozza (30).
Mivel a kreatin nem található meg egy növényben, a vegetáriánus ételek és a vegánok nem kaphatnak kiegészítőket.
Vegetáriánusoknál a kreatinnal történő kiegészítés jelentős előnyökkel járhat. Ezek tartalmazzák:
- Javított fizikai teljesítmény (29).
- Javult agyműködés (31, 32).
E hatások közül sok erősebb a vegetáriánusoknál, mint a húsfogyasztóknál. Például a kreatin-kiegészítőket szedő vegetáriánusok jelentős javulást tapasztalhatnak az agy működésében, míg a húsevők nem látnak különbséget (31).
Következtetés: A kreatin egy bioaktív vegyület, amely hiányzik a vegetáriánus étrendből. Fontos szerepet játszik az agy és az izom működésében.