7 táplálkozási tanács sportolók számára, könnyen és gyorsan kivitelezhető
"Nem azért eszünk, hanem azért, hogy éljünk." (Szókratész)
Nekem csak tetszik, így a bonyolult táplálkozási képletek és a diéták nem esélyesek velem. Persze - időről időre ez lehet a kiterjedt főzés, de a mindennapi életben szeretem a gyors és praktikus konyhát.
Különösen, ha egyenesen az edzésről jövök. Az állóképességi sportok éhesek, Ezt már részletesen kifejtettem az utolsó cikkben. És hogy én a Táplálkozási őrület ne vegyen részt, már tudja.
Így néz szembe a táplálkozási őrültséggel
Mielőtt eljutnánk a sportolók táplálkozási tippjeihez, szeretnék még néhány tanácsot adni. Tippek, amelyek a legnagyobb nyomást leveszik rólad a táplálkozás terén, és amelyek gyakran automatikusan jobb táplálkozáshoz vezetnek, anélkül, hogy ehhez bármi köze lenne.
1. Ne egyél túl keveset
Radikális diéták rendkívül rövid távú hatást fejtenek ki, és teljesen kontraproduktívak. 12 kg 4 hét alatt - ezek az ígéretek mindenekelőtt egy dolgot ígérnek - még nagyobb súlyt a jövőben. Legtöbbször nem is kezdenek dolgozni.
Ha radikálisan csökkenti a kalóriabevitelt, teste gazdaságos üzemmódra vált. Zsírokat ürít, mert szerinte éhínség lesz.
Az eredmény: Minden, ami túl sok energiát igényel, lebomlik. És ez elsősorban az izmok. Az izomvesztéssel az alapanyagcsere és az energiaszint is csökken, és megindul az ördögi kör.
Tehát győződjön meg arról, hogy a Kalóriahiány nem lesz túl nagy. A napi szükséglet 10-20% -a ideálisnak és fenntarthatónak bizonyult. Minden ezen túl jóval a lényegre vonatkozik.
2. Ne mérlegeld magad túl gyakran
A A mérleg terrorja - ennek is engedett? Ismerek olyan embereket, akik naponta mérnek. Ez ostobaság, mert a 2 kg-ig terjedő ingadozások teljesen normálisak.
Még akkor is, ha a test követése mára népszerű sport lett, legfeljebb hetente egyszer mérlegelnie kell magát. És mindig ugyanazon a napon és szinte ugyanabban az időben. Tehát a legjobb reggel a fürdőszobában.
Egyébként, ha kényelmes akar lenni benne, ezt ajánlom Withings egyensúly .* Ez csatlakozik a W-LAN-hoz, és megmenti a bosszúságot, ha kézzel írja le.
3. Aludj eleget
alváshiány nemcsak előbb-utóbb betegséghez vezet, de nem is előnyös az étrend szempontjából. Az alváshiány stimulálja az étvágygerjesztő hormonok termelését és étvágyhoz vezet.
Ügyeljen arra, hogy elegendő alvást kapjon, bár személyes alvásigénye természetesen egyéni. Míg egyikük 6 óra elteltével újra fákat húzhat, a másiknak legalább 8 órára van szüksége. Átlagosan vagyok és alig 7 órával boldogulok.
És ne feledje - az alvás közben feltöltött energiát rendszeres testedzésre lehet felhasználni. Szintén az alak alvás közben alakul ki .
4. Csökkentse a stressz szintjét
Csökkentse a stresszt: Könnyebb mondani, mint megtenni - de azok, akik rohannak a kinevezéstől a kinevezésig, majd valahogy a mindennapokba szorítják a sportot, sok kortizolt termelnek. A kortizol pedig gátolja a zsírvesztést.
Nem jó keverék és természetesen nem jó előfeltétele a tudatos és kiegyensúlyozott étrendnek. Ha az életed különösebben megterhelő, feltétlenül hozz létre kis csendes területeket magadnak.
Megpróbál elmélkedés . Csak 10 perc alatt jelentősen csökkentheti a stressz szintjét.
7 könnyen megvalósítható táplálkozási tipp a sportolók számára
De most végre a táplálkozásról - erről kellene szólnia ma. De itt nem talál recepttippeket, azonnal csalódást kell okoznom. Néhány link tipp erre a végén.
1. tipp: Igyon elegendő vizet
Ha túl keveset iszol, az anyagcseréd szó szerint aludni megy, és a zsírégetés minimálisra csökken. Energiaszinted is csökken, és éhségérzeted fokozódik.
Néha a mindennapi irodai élet forgatagában fordul elő velem, hogy én igyál túl keveset. Főleg, amikor nekem is sokat kell beszélnem. Este a nyugta általában megnövekedett éhségérzet formájában következik, bár eleget ettem. Tudod?
De mit jelent az elegendő? víz? 2-3 liter azon a napon kell lennie. És ami a legjobb, tiszta, szénsavas víz. A csapvíz Németországban és Ausztriában szinte mindenütt megfelelő minőségű. Egy régen végzett tanulmány kimutatta, hogy a minőség általában sokkal jobb, mint az olcsó, kedvezményes vizes palackokban.
Ha nem szereti a tiszta vizet, friss mész segít javítani az ízét. A legjobb, ha hozzáadsz egyet kancsó* munkahelye mellett, hogy a víz mindig kéznél legyen. Extra tipp: Egy pohár víz reggel jól kezdi a napot, és minden étkezés előtt egy pohár víz csökkenti az éhségérzetet.
2. tipp: müzli gyümölcsökkel reggelire
Reggel valami táplálóra van szükséged, olyasvalamire, ami sokáig jóllakik. A alkalmas erre gabona tökéletes és nem a csokoládé müzli. Ezen kívül általában van almám vagy más friss gyümölcsöm. Tehát minden megvan, ami a nap jó kezdetéhez szükséges. Ha csak az irodában vagy útközben van, ez a legjobb megoldás Müzli-bögre-2-go* nál nél.
Mindig észreveszem, mennyire fontos ez, amikor gyorsan kell mennem, és egy vajas pereczel kedveskednem a pékségben. Ez a reggeli - amely különösen Bajorországban rendkívül népszerű - rendkívül finom, de legkésőbb két óra múlva újra éhes vagyok. Ebédig ritkán jutok oda.
3. tipp: Egyél gyümölcsöt és zöldséget minden nap
Igen - tudom - ez a tipp elég elcsépelt. De semmit sem változtat az igazságában.
Mindenképpen meg kellene Naponta több adag gyümölcs és zöldség vigye magához. És ragaszkodsz hozzá? Ennek ismerete nem jelenti a megvalósítását. Ideális esetben a zöldségek minden étkezés részét képezik, a gyümölcsök pedig tökéletes kiegészítő vagy desszert.
Ha ragaszkodik hozzá, akkor megengedett, hogy vétkezzen. Mivel a test idővel hozzászokik a túlzottan egészséges étkezéshez. A A változatosság a kulcs!
4. tipp: Fárasztó munkamenet után azonnal egyél
Ön megerőltető és hosszú edzés odahaza kellene azonnal valamit az első fél órán belül eszik.* Ez rendkívül elősegíti a regenerációt.
A snack fő alkotóelemei a fehérjék és a szénhidrátok legyenek. Ideális például egy omlett. Ha nem akar azonnal megenni valamit egy megerőltető munkamenet után, folyékony formában is megteheti. A Turmix* tejjel vagy - még mindig egyszerűen - a kakaóval keverve mindent tartalmaz, amire a testének szüksége van, és elősegíti a regenerációt. Még akkor is, ha általában nem tartják különösebben egészségesnek.
Egyébként - ezt akár egy órán keresztül is megadhatja magának, mivel alig van hatása a regenerálódásra, és csak extra kalóriákat ad Önnek.
5. tipp: A sebességnek csak az edzésen van értelme
Az edzésen, vagy még jobb versenyben a dolgoknak a lehető leggyorsabban el kell kezdeniük az ügyet. Ugyanez vonatkozik az evésre is, minél lassabban, annál jobb.
Sok mozgalmas evőnek már nincs igazi jóllakottsága, és sajnos én is így érzek. Túl gyakran zabálom az ételeket.
Sokkal jobb, ha minden falatot tudatosan élvezünk darabonként. Így gyorsabban fog észrevenni, ha jóllakott.
6. tipp: Ügyeljen az étel minőségére
Különösen Németországban Étel a jövedelem vonatkozásában rendkívül olcsó. A fösvénység hűvös A mentalitás nagyon hangsúlyos az evés terén is. Ausztriában és különösen Svájcban a dolgok kicsit jobban néznek ki.
Nem mindennek frissen kell származnia a piacról vagy az ökológiai gazdálkodóktól, de ha például gyümölcsről van szó, odafigyelek az eredetre. Nem látok friss gyümölcsöt vásárolni a tengerentúlról, amely itt is növekszik. Az almáknak a régióból kell származniuk, nem Új-Zélandról.
A diszkont áron olcsó húst hagyok a polcon. Nemcsak előállítása gyakran nagyon ellentmondásos, a minőség is sok kívánnivalót hagy maga után. Persze - a normáink magasak, de elég magasak-e?
7. tipp: Ellenőrizze a szakértőkkel
Utolsó tippként - nézze meg a szakértőket. Ami a táplálkozást illeti, én nem az vagyok, így a tippeket könnyű végrehajtani, de gyakran csak a felszínt karcolják meg. De sebaj - elvégre vannak emberek, akik csodálatosan adják át nekünk tudásukat.
Itt említenek egy példát a blogger világból. A csodálatos Alex Broll ott az oldalukon Alexbroll.com nem csak a testmozgással és a táplálkozással kapcsolatos tippek, hanem a webináriumokon keresztül bepillanthat közvetlenül a konyhájába is. Élő főzés különleges fajta!
- Jamie 15 perces konyhája: Villámgyors, egészséges és finom *
- 20 perc elég!: Több mint 150 recept a friss konyhából *
- A triatlon konyha: 50 legnépszerűbb csillag felfedi kedvenc receptjeit * - a banános kenyér mennyei!
Sport és táplálkozás - két véglet találkozik
Ezzel véget ér a Mini sorozat a táplálkozásról ( 1. rész/2. rész ) a kitartási blogban. Megpróbáltam bemutatni a nézőpontomat. Fontos számomra, hogy egyszerűen és jól főzzek a konyhában, és ne kerüljek túlzásba a táplálkozás terén.
Valami, amit csodálatosan át lehet vinni a sportba. Itt is szeretném elmondani az állóképességi blogban, hogy a sport (és a táplálkozás) egy jobb és tudatosabb életvitelről szól.
Természetesen ez nem zárja ki, hogy érezd a határaidat és visszaszorítsd őket. De éppen ellenkezőleg! De ne haragudj, és helyezd életed középpontjába a táplálkozást és a testmozgást!