7 táplálkozási tipp a gyors izomépítéshez
Egy jól edzett és izmos test esetében az edzés csak körülbelül 25 százalékot tesz ki. További 25 százalék a regenerációnak köszönhető. A táplálkozás adja a siker felét. A helytelenül étkezők akár meg is torpedózhatják az edzés teljesítményüket. Mindenkinek ismernie kell a legfontosabb táplálkozási tippeket, akik erőnléti edzéssel akarnak izmokat építeni. Szinte mindenki hallotta a fehérje fontosságát. Vannak táplálkozási tippek egy tucatnyi pénzért. Sokkal többet kell figyelembe venni, ha hatékonyan és gyorsan akarja felépíteni az izmokat. Mit kell enni és mikor? Hogy néz ki éjszaka? Van-e esély arra, hogy "elengedje magát"? Minden nap ugyanazt a rutint kell elvégezni? Az izomépítés egy dolog. Mi a helyzet a zsírvesztéssel? Ha vonzó testet szeretnél kapni, akkor mindkettőre figyelned kell. A következő hét táplálkozási tipp ezekre és egyebekre vonatkozik.
1. A megfelelő fehérjebevitel
Számos étrendi tipp létezik a fehérjéhez. Ez nem csoda, mivel a fehérjék tartalmazzák a sejtek és izmok építéséhez annyira fontos aminosavakat. Azoknak, akik nem sportolnak és egyébként nem nagyon mozognak, 0,8 g fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Ha súlyzós edzéseket végez, a bevitelnek 1,5–2 grammra kell kiegyenlítenie. A húsban és a halban sok fehérje van. De a tejtermékekben és a tojásokban, valamint a szójában is vannak értékes fehérjék, amelyek az izomnövekedést serkentik.
2. Igyon elegendő vizet
A víz döntő szerepet játszik a fogyásban és az izomépítésben. Gyakorlatilag semmi sem működik folyadék nélkül. Az izmok szövete 75 százalék vízből áll. Napi több liter hasznos a testépítés vagy az erőnléti edzés támogatásához. A víz nemcsak a súlyzós edzéshez nélkülözhetetlen. Ugyanolyan fontos a fogyás szempontjából. Itt a víz a szó legigazibb értelmében vezérlő funkciót tölt be. Például az égett zsírsejtek maradványait a víz elviszi. A helyes napi mennyiség a testsúlyától függ: testtömegenként 30–40 milliliternek kell lennie.
Tehát a víz fontos, de a lehető legnagyobb mértékben a következő szabályt kell betartani: Az emberi test legfeljebb 250 milliliter folyadékot dolgoz fel 15 perc alatt. Ha többet iszik, csak kitölti a hólyagját. A többi nem segít a súlyzós edzésben vagy az izomépítésben.
3. Ne felejtsd el a kis segítőket
A tápanyagok mellett az ásványi anyagok és az antioxidánsok, valamint a vitaminok elsősorban a zsírvesztésben és az izomépítésben vesznek részt. Az L-karnitinnel és a C-vitaminnal együtt a jód a közlekedési eszköz a zsírsejtek mozgatásához a depókból az izomsejtekbe. Számos vitamin fontos az izmok egészsége és növekedése szempontjából. A kendermagok viszont annyira gazdagok ásványi anyagokban, vitaminokban és fehérjékben, hogy a szuperélelmiszerek közé sorolhatók. Ugyanez mondható el a quinoáról, amelynek aminosavai hasonlóak a marhahúséhoz, és elősegítik az erősítő edzés vagy a testépítés által létrehozott izomépítést. Számos más segítő létezik, köztük sokféle dió, de megnevezésük meghaladná a hatókört.
4. A folyamatosság elengedhetetlen
Az emberek szokások teremtményei. Ez vonatkozik az erősítő edzésre, valamint a táplálkozásra. Sajnos sok sportoló alábecsüli ezt a pontot, és nem veszi komolyan, ha rendszeresen étkezik. Ezért ez a valaha alulértékelt és egyformán fontos táplálkozási tipp. A nap folyamán két-három óránként történő rendszeres étkezésnek van értelme. Az időket is be kell tartani. Néha reggel nyolckor, néha tízkor reggelizik kontraproduktív. Ha minden nap ugyanazt az étkezési időt tartja, megadja a testének a szükséges biztonságot és folyamatosságot.
5. A lehető legegyszerűbb
A főzés időbe telik; és ez a fő oka annak, hogy sokan gyakorolják a testépítést vagy az erőnléti edzéseket, hogy fogyókúrázzanak. Az összeférhetetlenség minimalizálása érdekében az ételek elkészítésének feltételeinek a lehető legegyszerűbbeknek kell lenniük. Például a fagyasztott ételek rendkívül sokat segítenek. A zöldségeket forró vízzel gyorsan és finoman felolvaszthatjuk, és készen állhatunk a tálalásra. Tejtermékekkel, tojással vagy más vegetáriánus különlegességekkel együtt a finom menük pillanatok alatt elkészülnek. A teljes erőfeszítés talán 15 perc. A fagyasztott gyümölcsöt rövid ideig fel lehet olvasztani forró vízzel, majd turmixgépben kvarccal, puffasztott amarannal és némi folyadékkal elkeverve finom gyümölcskvarrát lehet készíteni. Egyébként a fehérje turmixokat is nagyon könnyű elkészíteni.
6. Tartalmazzon munkaszüneti napot
Ha mindennap betartja a táplálkozási tanácsokat, akkor egy nap elfogyaszthatja, amit csak akar. Ez a nap a pszichének szól, és motivációként is szolgálnia kell. Ha a hét 6 napját a menetrend szerint eszi, akkor mindenképpen a 7. napon ünnepelhet. Tehát azokon a napokon, amikor nehéz betartani az étkezési szabályokat, várom azt a napot, amikor megengedett például valami édeset enni. Azt is megakadályozza, hogy az anyagcsere túlzottan megszokja egy bizonyos táplálkozási programot.
7. Éjszakai böjt
Az éjszaka és az este nem étkezésre szolgál. A test alvás közben kikapcsol minden funkcióját. Ezenkívül növekedési hormonok szabadulnak fel, amelyek a legerősebb zsírégetők közé tartoznak. Ily módon egy sportoló több madarat megöl egy csapásra. A zsírégetés éjszaka teljes sebességgel működik. A regeneráció javában zajlik, ami rendkívül fontos a kemény erőnlét vagy a testépítés után. Azáltal, hogy nem eszel, az éjszaka egyfajta mini-gyorssá válik. Aki 6 és 10 óra között nem eszik semmit, optimalizálja ezt a hatást, és a súlyzós edzésnek és a táplálkozásnak köszönhetően meghatározott izomtömeggel jutalmazza. Ezt a táplálkozási koncepciót szakaszos koplalásnak is nevezik.
Ha a szívébe veszi ezeket a táplálkozási tippeket, akkor hamarosan képes lesz nyilvántartani a szép izomtömeg növelésében látható sikereket. Ha közelebb akarsz kerülni álomtestedhez, akkor is figyelned kell a táplálkozásra.