7 táplálkozási tipp a hegymászóktól a hegymászók számára a Bergzeit Magazin
tartalom
Mint köztudott, nem létezik egyetlen optimális táplálkozási módszer. Persze mindenkinek magának kell kiderítenie, hogy mely étkezési szokások okozzák a legkényelmesebb érzést. De ez egyáltalán nem olyan könnyű. Úgy tűnik, hogy végtelen sok módszer létezik, és különösen a fitnesz szektorban sok (néha megkérdőjelezhető) táplálkozási és diétás kifejezéssel foglalkoznak.
Itt talál hét véleményt a Bergzeit hegymászó szakértőitől és nagyon személyes táplálkozási tippjeiket a hegymászóknak. Csak megnyugtatásul: a következő sorokban nem lesz semmi a ketózisról és a paleo-ról! De a testének hallgatása nem tűnik rossz ötletnek.
1. Bene Hirschmann: "Minden benne van a keverékben!"
Számomra az egészséges étrendre való odafigyelés olyan kérdés, amelyet komolyan kell venni, de nem szabad túlzásba vinni. Személy szerint egy kacsintással el kell ismernem, hogy valószínűleg nem tudom teljes mértékben teljesíteni a táplálkozástudatos versenyző sportolóként betöltött példaképemet.
Számomra az a egyértelmű cél, hogy összességében jól érzem magam, mind fizikailag, mind fizikailag. Éppen ezért véleményem szerint az étrendnek, a testmozgásnak, de a finom „táplálkozási bűnök” alkalmanként történő élvezetének is kiegyensúlyozott szimbiózisba kell lépnie.
Felmentés nélkül: Számomra a "jó érzés" azt jelenti, hogy olyan érzésem van, hogy elérheti céljaimat anélkül, hogy fel kellene adnia olyan dolgokat, amelyek egyszerűen szebbé teszik az életet. Számomra egy tábla csokoládé vagy sült krumplival (néha még salátalevéllel ...) nem jelent veszélyt a személyes hegymászó formámra. Minden tizediket megmászhattam anélkül, hogy böjtölnöm vagy táplálkozási tervet kellett volna készítenem. Ennek oka lehet az is, hogy nagyon jó az anyagcserém, és összességében eléggé jeles vagyok a tájban. Szeretem az egészséges, vitaminokban gazdag ételeket, valamint a magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek sok fehérjét, szénhidrátot és egyéb gazdag, "súlyt elősegítő" összetevőket tartalmaznak. Ennek során feltétlenül egészségesen táplálkozom. Ez azonban inkább az általában egészséges életmód nyomós összefüggéseiben történik, és kevésbé a pusztán technikai hegymászó cél szempontjából.
Határozottan nem szeretném, hogy az étrendem legyen az alapszabály minden mászó számára. Van azonban egy dolog, amit mindenkinek ajánlani tudok: Boulderozáskor vagy mászáskor nem éget el sok kalóriát. Jobb, ha kijut a friss levegőre, megy egy hosszú hegyi túrára, egy szép sítúra vagy üljön fel a kerékpárjára! Szeretek olyan hegymászó területekre járni, ahol egy órás gyaloglás vagy kerékpározás szükséges. Az alpesi hegymászással tökéletesen kombinálhatod az állóképességi sportokat és a hegymászást, és az egész testedet is megterhelheted, nem csak a felkarodat.
A hegymászó formámmal kapcsolatban meg kell győződnöm arról, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozom-e, ahelyett, hogy speciális fehérjetartalmú termékeket fogyasztanék, ahogy ez a sportolóknál gyakran előfordul. (Szinte) semmit sem hagyok ki, és ugyanakkor nem korlátozódom bizonyos összetevőkre és összetevőkre. Minden benne van!
No-Gos: A koplalás vagy éhezés a hegymászáshoz számomra abszolút tilos! Soha nem tenném mászási céljaimat a diéta fölé. Az egészség jólétének kell előtérbe kerülnie. És mivel naponta két almával és müzlibárral bármi mást is érzel, a kezedet tartsd távol az ilyen „edzéstől”.
Ha sokat mozog, és nem csak mászni megy, akkor pótolhatja a kis „táplálkozási bűnöket”, és nem kell állandóan azon aggódnia, hogy a burger nem volt-e túl sok tegnap este. Ne félj tehát az „egészségtelen” dolgoktól. Egy kocogás vagy egy gyönyörű hegyi túra után a legnagyobb tortadarab is feledésbe merül.
2. Chiara Hanke: "Szénhidrátok az erő állóképességért"
A hegymászás gravitációs sport, így a könnyebb mászónak logikailag előnye van. A testsúly mellett azonban a technika és az erő is meghatározó szerepet játszik. Ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet követ - mint mindig a sportban -, elegendő edzéssel automatikusan el kell érnie az ideális testsúlyt.
4-8 perces gyakorlási idejével (sportmászás esetén) a mászás nagyobb valószínűséggel az erőtartóssághoz tartozik. Ezért nem hiányozhatnak olyan fontos szénhidrátok, mint a banán, az aszalt gyümölcsök stb. Kerülöm a cukrot és transzzsírt tartalmazó ételeket és italokat is. Összességében inkább fehérje alapon szoktam enni, és az edzés mellett hosszú láncú szénhidrátokra támaszkodom. Ez magában foglalja a reggeli zabpehely alapú müzlit és a nap folyamán több ételt.
3. Chris Münch: "Zöldség- és gyümölcshegyek"
Nemcsak hegymászóként, hanem azért is, mert ettől egyszerűen jobban érzem magam, figyelek az étrendemre. Leginkább a testemben bízom. Már elmondja, mire van szüksége.
Általában zöldségeket és gyümölcsöket szeretek enni. Reggelire szeretem egy tál zabpelyhet tejjel. Napközben mászás közben alkalmanként harapok egy marék mazsolát, sárgarépát vagy almát. Mindezt szuper praktikus magával vinni, és nem éri el a gyomrot, ezért nem kapok hipoglikémiát. Ugyanakkor semmi sem áll az előadás útjában. Ebédidőben valami tisztességes dolog, például kenyér és sajt, jó nekem. Számomra a hegymászással a legjobban összeegyeztethető, ha este megiszom a főétkezést.
Szeretek főzni. Este is szoktam sok zöldséget fogyasztani, de mindig jó adag szénhidrátot, gyakran burgonya, tészta vagy rizs formájában. Szeretek még hüvelyeseket, tojást és néha finom halat enni. Az edzés szintjétől és a mindennapi élet stresszétől függően az étkezés mennyiségét a vágyamhoz és az éhségemhez igazítom. Néhány süti vagy csokoládé hébe-hóba jó az elmémnek és a lelkemnek. Röviden: szinte mindent megeszek, és hallgatom, amire a testemnek szüksége van!
4. Heli Kotter: "Változatos ételek"
Mindenki tudja - a reggelit időről időre változtatni kell, különben unalmas lesz. Jelenleg házi müzlim van mandula- vagy szójatejjel. Ehhez a müzlihez ötszemű müzlit keverek össze dióval, szárított kókuszdióval, juharsziruppal és agavé sziruppal. Sütőben sütve finom, egészséges reggeli. Alternatív megoldásként zabpelyhet, olvasztott pelyhet, chia magot és mákot forralok vízben, és az egészet finomítom agave sziruppal vagy mézzel.
A labda ereje: A hegymászás előtti vagy alatti energiához a Clif Bars-ot vagy más energiarudat, valamint egy friss gyümölcsből készült turmixot ajánlok. Gyors szénhidrátokat biztosít vitaminokkal és enzimekkel kombinálva a gyulladás ellen, és támogatja a zsírégetést. Ezeket aztán ki lehet egészíteni mindenféle zöldséggel vagy fekete köménnyel stb. A szükséges ásványi anyagokért és szénhidrátokért szeretek alkoholmentes sört inni. Fiatal apaként mindig hibernált állapotban vagyok, így jelenleg nem tudok túltenni a kávén vagy a kólakeveréken!
Idegtáplálás szerelmi fogantyúkkal kombinálva: Ez utóbbiak nem jelentenek semmit a versenyző sportolók számára, de általában nem tudom átvészelni a napot teljesen az idegek tápláléka nélkül. A ház receptje: Mindig egy eszpresszóval együtt!
Ebédre vagy vacsorára a változatos étrendet részesítem előnyben. A tofutól, zöldségektől, salátától a húsig és a dióig minden szerepel a menüben. Azonban a nyugati kultúrákban a túlzott húsfogyasztás miatt gyakran nélkülözöm ezt a fehérjeszállítót. Javaslatom: Egyél több szénhidrátot edzésnapokon és reggel, pihenőnapokon és este pedig adj hozzá még egy kis fehérjét és zsírt. Ma este padlizsánt töltöttem. Személy szerint nem gondolok sokat a speciális diétákra. Ezek gyakran - főleg, ha szakmailag nincsenek összehangolva - hiánytünetekhez vagy a test túlterheléséhez és végső soron elégedetlenséghez vezetnek.
5. Martin Tekles: "Nincs túl sok édesség között"
Hegymászóként természetesen figyelek az étrendemre. Végül is van egy egyszerű alapszabály: amit eszel, azt fel kell vinned! Tehát csak kevesebbet egyél? Végül is nem ilyen egyszerű. Mivel az alsúly és az étkezési rendellenességek problémája viszonylag elterjedt a hegymászásban. Természetesen egyszerűnek hangzik: Javuljon a súlycsökkenéssel! De először is ez a kevésbé egészséges lehetőség (az alultápláltság betegségeket okozhat) - és a sérülések kockázata is növekszik. Mivel egészségesen akarok élni a hegymászástól, de mindig figyelnem kell a súlyomra, étrendemben bizonyos elveket követek:
- nem túl sok édesség között
- Szénhidrátok megerőltető egységek után (lehetőleg az egység utáni első fél órában; gyors, rövid szénláncú szénhidrátok, például szőlőlé vagy nagyon érett banán)
- általában sok gyümölcsöt eszik, közben is (már csak a vitaminok miatt is)
- három főétkezés és egy igazi reggeli (véleményem szerint ez a legfontosabb az egészséges étrend szempontjából)
Általános tipp: Ha nagyon szeretnél enni egy darab tortát, akkor hajrá. Végül is nem szabad meggyötörnie magát, hanem egészséges adagot kell találnia.
6. Sophie Arnold: "Kávé a várakozási szünetekben"
A táplálkozásra általában nem nagyon figyelek. Van azonban egy kivétel: ha intenzív erőnléti edzést folytatok, akkor egy kicsit több fehérjét eszem. Ha másnap verseny vagy rockprojekt van, akkor az este előtti estét megeszik meglehetősen könnyen emészthető, ami nem túl nehéz a gyomorban.
A versenynapokon olyan "apróságok" vannak, mint a clif rúd, müzli és apró darabok. A versenyben gyakran sokáig kell várni, amely alatt a tested hajlamos "lemenni". Ezért a kávé különösen fontos számomra!
Sophie csak a verseny körül figyel a táplálkozásra, hogy saját jólétének helytálljon. Egyébként a csokoládét nem hagyják el Fotó: Sophie Arnold
7. Uwe Daniel: "Táplálkozás à la expedíció"
Számomra az a helyzet, hogy mindig veszítek néhány kilót az expedíciók során. Az utolsó expedíció a pamirban nyolc kilóba "került". Utána elég szerencsés voltam ahhoz, hogy annyit ehettem, amennyit csak akartam. Sült sajt, karácsonyi liba - minden és a lényeg sok. Csak akkor, amikor visszanyertem a súlyomat, figyelek egy kicsit arra, hogy a testmozgás és a kalóriabevitel egyensúlyban legyen.
Mi a véleményed erről a témáról? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!
Bárok és egyéb praktikus ételek útközben kaphatók a Bergzeitben: