7 táplálkozási tipp, amelyek felfedhetik a hasizmokat - FitnFemale®
Ha mindannyian őszinték vagyunk önmagunkhoz, az az álmunk, hogy jól definiált hasizmaink legyenek. Tehát túl érthető, amikor mindent megad az edzésen, és várom, hogy mindennap sokféle gyakorlattal gyötrje a hasizmait. Sajnos a túlzott edzés nem a végső bölcsesség, mert sok sportoló nem feltétlenül néz ki keménynek a túlzott hasi edzések ellenére. Az ok tehát nem a testmozgás hiánya, sokkal inkább az étrend problémája, mert mint tudják, az izomépítés és a testzsír csökkentés terén a siker 70 százaléka a konyhában valósul meg. Ezért a cikk kapcsán 7 táplálkozás-specifikus tippet szeretnénk adni, amelyeket felhasználhat a probléma kezelésére.
1. tipp - Egyél rendszeresen
A legtöbb szabadidős sportoló, aki a hatos csomag ideálját követi, elköveti azt a hibát, hogy mindenáron megpróbálja megtakarítani a kalóriákat. Ebben az összefüggésben gyakran előfordul, hogy az étkezéseket vagy szabálytalanul fogyasztják, vagy teljesen lemondják. A probléma nem a kalória-megtakarítás szándéka, mert ez végső soron elengedhetetlen a testzsír csökkentéséhez, hanem a táplálékfelvétel szabálytalansága. A lényeg az, hogy ez étvágyat vált ki, mivel a szervezet már nem elégségesen van ellátva tápanyagokkal, és ezért nemcsak rossz dolgokat szokott enni, hanem jelentősen túl sokat is. Természetesen ez ellentmond a célodnak. Jobb, ha napi öt-hat kis étkezésre koncentrál, két-két óra között két-három órával. Ez garantálja az étvágyak hiányát, és egyúttal biztosítja a megfelelő tápanyagellátást.
2. tipp - Egyél tölteléket
A fogyás másik nagy problémája az éhségérzet, amelyet az állandó kalóriahiány vált ki. Ezért fontos, hogy ezt az örök gyötrelmet kordában tartsuk, hogy ne engedjünk és ne együnk túl. A megoldás az, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek a lehető leghosszabb ideig tartják jóllakását. Ide tartoznak mindenekelőtt a fehérjében és zsírban gazdag ételek, valamint azok, amelyek nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek. Fogyasszon a következő ételek közül legalább kettőt minden étkezéskor, és biztonságban lehessen, ha a jóllakottságról van szó.
- Mandula vagy dió
- Bab és lencse
- tej
- zabpehely
- Tojás
- Csirkemell és más sovány hús
- mogyoróvaj
- olivaolaj
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Fehérje por
- Áfonya és más bogyók
3. tipp - igyon elegendő mennyiségű vizet
Mivel az emberi test átlagosan legfeljebb 75 százalék vízből áll, általában nem hiba, ha elegendő folyadékot fogyaszt. A fogyókúra során a víznek megvan az az előnye is, hogy jóllakásként használhatja, főleg, hogy a víznek nincs kalóriája. Ráadásul, ha közvetlenül étkezés előtt fogyasztja, a víz kinyújtja a gyomrot, így a jóllakottság érzése sokkal gyorsabban beindul, és utána kevésbé éhesnek érzi magát. Ha még jobban szeretné optimalizálni a kalóriafogyasztást, ügyeljen arra, hogy a lehető leghidegebb vizet igyon, mert a szervezetének további energiát kell felhasználnia a folyadék testhőmérsékletre történő felmelegítésére.
4. tipp - figyelje a fehérje fogyasztását
Mint már említettük, a fehérje verhetetlen tulajdonsága, hogy lényegesen nagyobb arányban járul hozzá a jóllakottsághoz, mint például a szénhidrátok. Már csak emiatt is meg kell győződnie arról, hogy napi legalább két gramm fehérjét fogyaszt-e testtömeg-kilogrammonként. Ezen kívül a fehérjefogyasztásnak más előnyei is vannak a projekt szempontjából. Ez magában foglalja egyrészt az anyagcsere sebességének mérhető növekedését, többek között az úgynevezett ételek termikus hatása révén, másrészt azt a védő funkciót, amelyet a fehérje teljesít a már meglévő izomtömegével szemben. Ha túl kevés fehérjét fogyasztasz étrend részeként, akkor a szervezeted hirtelen fehérjeszükséglet esetén visszaesik a szervezet saját memóriájába, ami egyértelműen azt jelenti, hogy ezeket metabolizálja, például a hormonok és enzimek szintézisének javára.
5. tipp - Ügyeljen arra, amikor szénhidrátokat fogyaszt
Még akkor is, ha önmagában dobolják beléd, még a diéta kapcsán sem szükséges teljesen lemondani a szénhidrátokról. Éppen ellenkezőleg, mivel a szénhidrátok különösen értékesek egy ilyen éhség állapotban, hogy a szervezet számára könnyen elérhető üzemanyagot biztosítsanak, hogy Ön képes legyen jól teljesíteni. Tehát nyilvánvaló, hogy a napi szénhidrátbevitelt az edzés köré kell helyeznie. Edzés előtt a bevitt szénhidrátok biztosítják, hogy elegendő energiájuk legyen a gyakorlat során. Az edzés után azonnal felvett szénhidrátok segítenek felépülni a megerőltető edzés során. A biztonság kedvéért ezen a ponton a tömeg alapú tápanyag-bevitelt is előnyben kell részesítenie. Javasoljuk, hogy egy jó két gramm/testtömeg-kilogramm és az edzésnap irányértéke legyen. Az edzésen kívüli napokon ehet pár kevesebb szénhidrátot is, bár nem szabad teljesen nélkülük elmenni.
6. tipp - egyél több zöldséget
Igaz, a zöldségek nem mindenkinek valóak. Ennek ellenére meg kell próbálnia minél többet enni belőle, főleg egy diéta részeként. Miért, nyilvánvaló, mert a zöldségek nem csak tele vannak vízzel és rostokkal, ami elfogyasztásuk során a jóllakottság érzetét biztosítja, de nélkülözhetetlen mikroelemekben is gazdag. Ezek a mikroelemek számos vitamint, ásványi anyagot, antioxidánsokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak, amelyekre mind a szervezetnek szüksége van annak érdekében, hogy garantálja a fiziológiai anyagcsere-folyamatok optimális együttműködését. Természetesen, ha nem kedveli különösebben a zöldségeket, akkor nem kell őket nyersen fogyasztania. Számos fajta, köztük a spenót, alkalmas például arra, hogy egy kis gyümölcsöt kombinálva finom turmixot készítsen.
7. tipp - összpontosítson az ételre
Sokan idő és kényelem hiányában gyakran a televízió vagy a számítógép előtt eszünk. Pontosan ez a figyelemelterelés magában hordozza annak kockázatát, hogy egyrészt túl gyorsan, másrészt pedig túl sokat eszik. Nyilvánvaló, hogy mindkettő nem ideális a hatos csomag megszerzéséhez. Szánjon időt az étkezésekre, és élvezze az ételeket, ahelyett, hogy tévézés közben csak lapátolná. Meg fog lepődni azon a különbségen, amelyet a viselkedés kevés változása okoz.