7 tipp a szénhidrátokról!
A jelentősen magas fehérjetartalmú étrendekkel kapcsolatos jelenlegi felbuzdulás miatt, amelyet a zsírégetés "új" csodaszerének tartanak, látszik, hogy a szénhidrátok csak a testzsír építésére szolgálnak. Sokan azt gondolják, hogy a szénhidrátok fogyasztása váltja ki a csípő aranyát!
Nos, bár a magas fehérjetartalmú étrend őrületének remeknek kell lennie, a szénhidrátok kritikája a súlygyarapodás első számú oka miatt nem más, mint tudatlan beszéd. Valójában egy ilyen kijelentés nagyon veszélyes lehet, ha étrendet készít egy keményen edző ember számára.
Ebben a cikkben ellenállunk a hype-nak és a különféle spekulációknak, és megmutatjuk, hogy a szénhidrátok mennyire fontosak az izmok felépítésében. A következőkben hét tippet talál, amelyek a tévesen rosszul elismert szénhidrátokkal foglalkoznak, és megindokolják, miért kellene visszafoglalni őket az étrendbe!
1.) Támogassa a fehérje visszanyerését
Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét és szénhidrátot egyaránt. A szénhidrát hiánya a rendszerben az izomépítési folyamat során a fehérje csökkenéséhez vezet. Mivel a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre a szervezet számára szükséges üzemanyag biztosításához, a fehérjét inkább energiára használják fel, és nem az izmok felépítésére.
Annak érdekében, hogy kihasználhassa a fehérje anabolikus előnyeit, sportolóként körülbelül 5 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként az izomépítés fázisában. Ugyanakkor a fehérjebevitelnek legalább 2 g-nak kell lennie testtömeg-kilogrammonként.
2.) Az edzés utáni szénhidrátok elősegítik az izomnövekedést
A testmozgás után fel kell tölteni a glikogénkészleteket, és ennek a legjobb módja az, ha jelentős mennyiségű szénhidrátot adunk a testhez. Gyakran ajánlott nátriumot vagy sót adni a szénhidrátokhoz, mivel ez nagyobb mennyiségű vizet vezet be az izmokba, miközben a szénhidrátok helyreállítják az energiát.
Ez a megközelítés felgyorsítja a gyógyulást és elősegíti az izomépítést. Tehát a következő edzés utáni étkezéshez válassza ki a megfelelő szénhidrátot, és adjon hozzá egy-két gramm sót.
3.) Bontsa ki az anabolikus ablakot hat órára
A hagyományos bölcsesség szerint a magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú ételek fogyasztása a testedzéstől számított 90 percen belül a legelőnyösebb. A szénhidrátbevitel ez idő alatt állítólag serkenti az inzulintermelést, ami viszont segít megállítani a fehérje lebontását és javítani az izmok szénhidrátellátását.
Sokan azonban nem tudják, hogy az izmok edzés után akár hat órán keresztül is profitálhatnak a megnövekedett szénhidrátbevitelből. Így könnyedén meghosszabbíthatja az edzés utáni 90 perces időablakot hat órára. Az első ételt 90 percen belül el kell fogyasztani, a következőt pedig valamikor a következő négy órán belül. Az inzulinstimuláló folyamat előnyei különösen a gyümölcslevek, a fehér rizs, a méz vagy az egyszerű cukrok.
4.) Semmilyen körülmények között ne kerülje a burgonyát!
Sokan még mindig úgy gondolják, hogy diétásan nem szabad burgonyát enni. Ez a meggyőződés azon az elképzelésen alapszik, hogy a burgonyában lévő keményítő egyszerűen cukorrá alakítható, ami végső soron a vércukorszint nem kívánt növekedését eredményezi. Ez pedig sóvárgást és ellenőrizhetetlen éhséget vált ki, ami tönkreteheti a fogyókúrával kapcsolatos erőfeszítéseket.
Először is meg kell jegyezni, hogy nem minden burgonyának ugyanazok a tulajdonságai. Például, míg a vörös burgonya gyorsabban válik cukorrá, a többi típus lassabban emészthető. Bármi legyen is a választás, nem fog észrevenni igazán nagy különbséget!
5.) Tartsa a szénhidrátforrás változót
A szénhidrátfogyasztás első és legfontosabb oka az inzulintermelés stimulálása az izomnövekedés kiváltása érdekében. Ugyanakkor szeretné elkerülni az erős vércukorszint-növekedést. A megoldás gyorsan emészthető szénhidrátok keveréke, amelyek közvetlenül növelik az inzulinszintet, és a lassabb szénhidrátok, amelyek tartós inzulinreakciót váltanak ki.
Gyors szénhidrátként például mazsola vagy gyümölcslevek alkalmasak, amelyeket a legjobb közvetlenül edzés után fogyasztani. Ezután a lassabb szénhidrátok barna rizs vagy édesburgonya formájában beépíthetők a következő órákba.
6.) Változtassa a szénhidrát mennyiségét
Annak érdekében, hogy az izmok nagyobbak és teltebbek legyenek, hasznos lehet a szénhidrátkészletek szakaszos ürítése, majd feltöltése. Ehhez először kb. Három napig nem szabad enni vagy csak néhány szénhidrátot fogyasztania, majd két napig szénhidrátokkal kell töltődnie. A rakodási napokon körülbelül kétszer több szénhidrátot kell enni, mint egy normál napon.
Tehát, ha általában napi 500 g szénhidrátot fogyaszt, 900–1000 g-ot kell fogyasztania a kisülési fázist követő két napon!
7.) Optimalizálja a szénhidrátfogyasztást egészséges zsírokkal
Ha éppen olyan fázisban van, amelyben izmokat szeretne szerezni, akkor ne felejtse el elfogyasztani az egészséges zsírokat. Ezeknek a zsírsavaknak olyan forrásokból történő fogyasztása, mint a lenmag, olívaolaj vagy hal, növeli testének szénhidrát-tárolási képességét, ami a jobb inzulinérzékenység révén növeli a glikogénkészleteket.
A megnövekedett glikogénkészletek javítják edzés közbeni teljesítményét, gyorsabb helyreállítást és elősegítik az izomnövekedést. Ez annak eredményeként következik be, hogy az energiához zsírokat használnak szénhidrátok helyett!