7 tipp, hogy állmánnyá válhasson

A felhúzás a felsőtest gyakorlatok legfőbb tudományága. Az indiai maibam Itomba Meitei számára ezek már nem jelentenek kihívást. 2014-ben kisujjával összesen 16 felhúzást sikerült kezelnie, és ezzel a tudományággal világrekordot állított fel.

A felhúzás a felsőtest gyakorlatok legfőbb tudományága

A felhúzós edzéshez sok erő, erőnlét és megfelelő testfeszültség szükséges. Több felhúzást szeretne csinálni? Ezután nézze meg tippjeinket.

Hogyan hajtják végre a felhúzásokat hagyományosan?

Két kifejezés kering a felhúzós sportolók körében. Egyrészt áll-felhúzások, másrészt felhúzások. A felhúzásoknál a mellkasodat fel kell húzni a rúd szintjére, és állbillentyűkkel addig húzd fel magad, amíg az állod a rúd fölé nem kerül. A felhúzásokat a kéz feletti markolattal, az áll felemelést pedig a kéz alatti vagy a fésű fogásával végezzük. Tippjeinkkel először megtudhatja, hogyan kell felhúzni saját testsúlyát a felhúzórúd irányába.

1. tipp: építsen erőt és fogyjon

Ha rendszeresen beépíti az edzéseket a heti edzésekbe, és egészségesen táplálkozik, akkor lefogy. Karcsú és izmos alakjával a legjobb előfeltételei a sikeres felhúzós edzésnek. Fel kell lépnie a saját testtömegén, és minden gramm túl sok észrevehető a bordákon. A rendszeres erőedzésnek köszönhetően jó teststabilitást is kialakíthat. Ez elengedhetetlen a helyes testtartáshoz a pull-up edzés során. A profiknál a felhúzások gyakran nagyon egyszerűnek tűnnek, de rendszeres edzést, sok tapadást és erős hátat igényelnek.

2. tipp: tornázzon fitneszeszközökkel a szükséges erő és teststabilitás érdekében

Az összes testizomra szükség van a felhúzós edzéshez. Az erő legnagyobb része azonban hátulról származik. Egy több tornaterem, például a Hammer Finnlo Autark 600 vagy a Tuff Stuff SPT-6x Six Pack Trainer, ideális erős hátizmokhoz. A Hammer Finnlo multi-tornateremében hat állomása van, amelyek edzik a felsőtestét, és három állomás az alsó test számára.

A Hammer Finnlo multi-tornaterem leghatékonyabb edzőállomása a lat legördülő, mert ez a gyakorlat áll a legközelebb a felhúzáshoz, amikor végrehajtják. A lehúzáskor különösen erősíti a latját. Ez a széles hátsó izom veszi fel a fő erőt a felhúzási edzésben. Mivel a hátsó rész közepén van, a kar- és vállizmokat is támogatod vele. Az ergonomikus alakú, állítható ülésnek köszönhetően nem kell megemelnie az alsó test súlyát. Így ez a gyakorlat csodálatosan alkalmas kezdőknek.

A Tuff Stuff multi-gym 3 kábelhúzó állomása különösen hatékony. A szabad súlyzós edzéssel szemben több izmot aktivál, és nagyobb edzéssúlyt választhat. Ez is nagyon közel áll a felhúzós edzéshez, mivel nem az izmokat képezi elszigetelten. A kábelhúzások különböző magasságokban vannak a legkülönfélébb edzésekhez. Az alsó kábelhúzás különösen a bicepszet és a vállakat edzi. A középső kábelhúzás erősíti a mellkas izmait, a felső kábelhúzás pedig formálja a tricepszet, és biztosítja a jó hasizmokat. Erős hasi izmokra van szükség a megfelelő testfeszültséghez a felhúzórúdon. A Tuff Stuff multi-tornateremről itt talál további információt.
A két multi-tornaterem egyikével jó alapszerkezetet építhet fel a felhúzórúd további erősségének felépítéséhez.

3. Tipp: Válassza ki a megfelelő felhúzórudat

Megfelelő felhúzórúd kiválasztásakor gondolkodnia kell az edzés helyszínén és az edzés lehetőségein. Szeretne felhúzható rudat a falhoz, a mennyezethez vagy az ajtóhoz? Különösen szorosan vagy szélesen akar elérni, vagy mindkét fogantyúváltozatot kombinálni szeretné?
A fal javasoljuk a Kettler felhúzórudat. A rúd robusztusságának köszönhetően habozás nélkül intenzív felhúzási edzést végezhet. A különböző markolatváltozatok változatos edzést tesznek lehetővé.
Menj erre Mennyezetre szerelés, a Cardiofitness állát ajánljuk. Ez nemcsak különböző fogási lehetőségeket kínál, hanem egyedileg is adaptálható. Mivel két részből áll, a fogantyúk közötti távolságot a kar hosszához igazíthatja.
A ajtó választhatunk a Tunturi multifunkciós ajtórúd vagy az egyszerű Tunturi felhúzórúd közül. Az egyszerű Tunturi felhúzórúd teljesen elegendő a felhúzós kezdők számára. Ha azonban keskeny és szélesebb fogási pozíciókat szeretne kombinálni, akkor a multifunkcionális felhúzórudat kell választania.
Függetlenül attól, hogy melyik felhúzórudat választja, minden modell lehetővé teszi a biztonságos felhúzási tréning elvégzését.

4. tipp: Növelje meg a tapadás erejét a törülközőn

Az ujjak, a kezek és az alkarok edzéséhez javasoljuk, hogy törölközővel végezzen felhúzási gyakorlatokat.
Vegye figyelembe a következőket:

Akassza fel a törülközőt a rúdra, és fogja meg mindkét végét.
Ezután húzza magát egyenes helyzetbe a kezei felé, és álljon meg, amikor a kezek a mellkasához ütköznek
Most engedje le ismét a testét, és ismételje meg a mozdulatsort

Fontos: Kerülje el a lábak ingatását vagy ringatását, és próbáljon fenntartani a test feszültségét az egész folyamat során.

5. tipp: Ismerje meg az első tiszta felhúzás helyes végrehajtását

Az első sikeres felhúzáshoz a következő mozdulatsort kell végrehajtania:

Fogja meg a felhúzórudat az alsó markolatban. Javasoljuk, hogy a fogantyú legyen váll szélességű.
A mozgás végrehajtásához húzza hátra a lapockáját. Ezeket olyan szorosan össze kell hozni, mintha egy fillért kapaszkodnának.
Most húzza magát a mellkasához. A mellkasának szinte hozzá kell érnie a rúdhoz.
Ellenőrzött testtartásban most lassan leeresztheti testét.
Ezután ismételje meg a végrehajtást.

Íme néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartani az első felhúzás során:

Húzza át! Ne csak a felhúzás felénél, hanem húzza fel a mellkasát a felhúzórúdig. Ellenkező esetben nagyon gyorsan hajlamos lesz a rossz testtartásra és elveszíti a motivációt. Ha ez még nem sikerül, edezze meg a tapadás erejét és a hátizmokat.
A lábak nem ingadozhatnak a kivégzés során, és a gyomornak feszültség alatt kell állnia.
A lazaság megengedett, ha uralja a test feszültségét, és emeléskor a vállát lehúzva tartja.

6. Tipp: A tiszta felhúzás még mindig túl nehéz? A feszültségsávok ideális segítséget jelentenek

Még nem tudja megemelni a saját testsúlyát? Akkor a teljesítménysávok nagyon jó támaszt jelentenek! A Cardiofitness Powerbands minimalizálja a testtömegét, így a felhúzások sokkal könnyebbek az Ön számára.

Végrehajtás: Csak annyit kell tennie, hogy a tápfeszültség-szalagot a felhúzórúdra kell dobni, és egyik végét a másik hurkon keresztül kell húznia. Most álljon egyik lábával a hurokba, és hagyja, hogy a másik lógjon. Ha biztonságosan benne van a hurokban, fogja meg az állát. Most lassan, kontrolláltan felhúzhatja magát. Meg fogja tapasztalni, hogy már nincs szüksége annyi erőre!

A teljesítménysáv húzásának erősségétől függően többé-kevésbé támogatott. Ha nem biztos abban, melyik támogatásra van szüksége, akkor fiókunkban is tesztelheti. További információt itt talál.

7. Tipp: Maradj velünk, csak így lehet hosszú távon felhúzós mester

A legrosszabb hiba, amelyet elkövethet, hogy hosszú szünetet tartson több tiszta felhúzás után. Mint minden más mozgásnál, amelyet a semmiből tanul, a rendszeresség is elengedhetetlen. Készítse el saját edzéstervét, és állítson be magának rutint. Ha kétnaponta szeretné elvégezni a felhúzórudat, akkor ezt is meg kell tennie. Csak így lehet hosszú távon fejlődni és új kihívások elé állítani.