7 trükk, hogyan nő a nyúlós medvék izmaid Foodspring magazin - USA
Gondolod, hogy a szénhidrátok csak az edzés után híznak meg? De éppen ellenkezőleg! Megmutatjuk, hogyan lehet gyors szénhidrátokat használni az izmok növekedéséhez és a regeneráció elősegítéséhez.
A periódus közvetlenül edzés után magas glikémiás szénhidrátokra készül. Ezek olyan szénhidrátok, amelyeket a tested gyorsan felszívhat. Eloszlatjuk a mítoszt, miszerint a szénhidrátok csak híznak. Így lehet gyorsan szénhidrátot kapni pozitív az izomépítés szempontjából képes használni, sőt támogatja a regenerációt.
1. Teljes glikogén tárolás - teljes teljesítmény
A glikogénkészletek intenzív edzések után kimerülnek. Izmaid energiatartaléka szinte üres. Magas glikémiás szénhidrátok segítenek a glikogénkészletek feltöltésében. Hogy hogy? Mivel a glükóz gyorsan felszívódik a szervezetben, és gyorsan kitölti az üreget.
2. Miért gumicukor a banán helyett?
Glükóz - a nyúlós medvékben lévő cukor vagy a szőlőcukor - gyorsabban tölti meg a glikogénraktárakat, mint a fruktóz . A tiszta glükóznak megvan az az előnye, hogy a testnek sokáig nem kell emésztenie. Ez azt jelenti, hogy az energia közvetlenül elérhető az izmok számára, és segít a glikogénkészletek gyors feltöltésében.
Fruktóz másrészt ennek 50% -a például a gyümölcsökben és a mézben mindig csak részben található meg a beleken keresztül emészthető és így lassabban szabadul fel a vérbe, mint a glükóz. Emiatt a testnek hosszabb ideig tart az izomglikogén visszatárolása.
3. Akik intenzíven edzenek, azoknak több szénhidrátra van szükségük
Különösen nagyon intenzív edzés vagy edzés után nagy edzésmennyiség tartalmazni (90-120 perc), edzés után célszerű a glikogénkészleteket teljesen feltölteni. Itt kap egy ötletet a tiédről Izomglikogén fogyasztása edzőteremben edzés közben:
Hangerő: 6-20 munkakészlet, 15-30 perc edzés = 30-40% izomglikogén veszteség
Hangerő: 18-24 munkakészlet, 60-90 perces edzésidő = az izom-glikogén 60-75% -os vesztesége
4. Nagyobb izmok a nyúlós medvéknek köszönhetően
Ha edzés után glikogénkészletei a gyorsabb szénhidrátoknak köszönhetően teljesen feltöltődnek, a frissen feltöltött glikogén vizet von be az izmokba. Ez terjedelmesebbé teszi őket, erősíti az izomrostokat és így aktívan megindítja a regenerációt egy kemény edzés után.
A teljes glikogénkészlet érezhetően növeli izomsejtjeinek térfogatát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a az egyes izomsejtek hosszan tartó megnagyobbodása n fontos szerepet játszik az izomépítésben és serkenti az izomnövekedést. * És itt jön: egy Kézzel készített nyúlós medvék, glükóz vagy rizs sütemények ideálisak glikogénkészleteinek feltöltésére.
Egyébként: Ha másnap ismét edz, akkor a teljesen feltöltött glikogénkészletek kétszer járnak: Beindul a szivattyúzási hatás!
5. A gyors szénhidrátok boldoggá tesznek
A gyors szénhidrátok az edzés után azonnal növelik az energiaszintet, és elnyomják a kellemetlen kiégett érzést egy nagy intenzitású edzés után. Fittebbnek és jobbnak érzed magad. További előny: Megakadályozza a később gyakran előforduló vágyakat.
De: nyúljon a képzéshez nem akármilyen cukorkát. Bármi, ami sok zsírral jár, ebben a pillanatban nincs értelme. Ehelyett támaszkodjon mézgás medvék, rizspogácsák, glükóz, maltodextrin vagy viaszos kukoricakeményítő nagyrészt elszigetelt szénhidrátjaira. Ez az egyetlen módja az izomépítés optimális támogatásának.
6. Magas inzulinszint a tápanyagok fokozott felszívódása érdekében
Ha az edzés után gyors és magas glikémiás szénhidrátokat fogyaszt, a teste meg fogja megnövekedett felszabaduló inzulin . Az inzulin egy anabolikus (izomépítő) hormon.
A gyorsan emészthető szénhidrátok által közvetlenül az edzés után felszabaduló inzulin bizonyos receptorokat stimulál. Ez a stimuláció a jobb szállítási és szállítási teljesítmény . Ez azt jelenti, hogy az izomzatnak az edzés után azonnal szükséges tápanyagok - például fehérje, aminosavak vagy kreatin - gyorsabban szállítják az izmokat.
7. Optimális izomépítés? Kérdés, mikor
Az izmok lehető legjobb regenerálása és a maximális izomnövekedés érdekében Gyorsan beszerezhető szénhidrátok közvetlenül edzés után az ideálisan elfogyasztott kiváló minőségű fehérjével kapcsolatban. Testének a legjobb, ha az edzéstől számított 30-60 percen belül felhasználja a tápanyagokat.
Következtetés
- Izmainak szénhidrátokra van szükségük edzés után a glikogénkészletek feltöltéséhez.
- Az edzés után az első órán belül igyon meg egy fehérje turmixot, például tejsavófehérjét, 3K fehérjét vagy vegán fehérjét
- A glikogénkészletek feltöltése gyors szénhidrátokkal edzés után hosszú távon pozitív hatással lehet az izomnövekedésre
Dr. Christian von Loeffelholz: „Táplálkozási stratégiák a súlyzós edzésben és a testépítésben”, Novagenics-Verlag 2013.