75 magas fehérjetartalmú étel az izomépítéshez
Ma 75+ magas fehérjetartalmú ételt ajánlunk nagy listánkban. Mert amint valószínűleg tudod, a testednek szüksége van az aminosavakra és a fehérjékre az izomépítéshez és sok más testfunkcióhoz.
Amilyen egyszerű tejsavófehérjével és többkomponensű fehérjékkel kiegészíteni, azok nem lehetnek a fehérjeforrások fő alkotóelemei.
A lazac az egyik olyan étel, amely sok fehérjét tartalmaz
A legjobb magas fehérjetartalmú ételek
A különböző étrendek igazságossága érdekében a legjobb fehérjetartalmú ételek listáját különböző kategóriákra osztjuk:
- Hal hús
- Fehérjében gazdag ételek vegetáriánusok számára
- A legjobb fehérjeforrások a vegánok számára
Minden táblázat tartalmazza az ételt, mennyi fehérjét tartalmaz 100 g-ban és milyen egyéb egészségügyi előnyöket kínál. Jó olvasást.
Fehérjében gazdag ételek: hal és hús
Fehérjében gazdag ételekben jut eszembe a legtöbb hal és hús. Valójában sok fehérje van benne. Ha a fehérjében gazdag ételeket nézzük, ezek az állati termékek állnak a csúcson. Az alábbiakban felsoroljuk a húsevők listáját.
| Étel | Fehérje 100 g fogyasztás mellett | Ásványi anyagok/vitaminok |
| Friss pulykamell | 24,1 g | B-vitaminokban, E-vitaminban, káliumban gazdag |
| Friss tonhal | 22,0 g | B-vitaminok, E-vitamin, kálium, sok telítetlen zsírsav |
| Friss mezei nyúlhús (sovány) | 22,0 g | B-vitaminok, kálium, réz |
| Friss marhahús (sovány) | 20,20 g | Gazdag A, B1, B2, B3, B5 vitaminokban |
| Friss sertéshús (zsír) | 19,61g | Sok B-vitamin nagy mennyiségben, magnézium és kalcium |
| Sült csirkemell bőrrel (nyers) | 19,9g | Sok B-vitamin, gazdag A-vitaminban, káliumban |
| Friss vaddisznó (átlag) | 19,5 g | B-vitaminok, kálium, foszfor, vas, réz |
| Friss kacsa | 18,1 g | A-vitamin, sok B-vitamin, |
| Friss lazac | 18,4 g | B-vitaminok, E-vitamin, kálium, sok telítetlen zsírsav |
| Friss marhahús (zsír) | 18,88g | Gazdag A, B1, B2, B3, B5 vitaminokban |
| Friss darált hús | 15,12 g | B-vitaminok, K-vitamin, vas, cink |
Magas fehérjetartalmú ételek vegetáriánusok számára
Most térjünk át a vegetáriánusokra és a legjobb fehérjeforrásokra. Hal és hús nélkül csinálják. Ehhez állati termékeket is fogyasztanak. Az étrend többi részét dióval és más hüvelyesekkel egészítik ki.
| Étel | Fehérje 100 g fogyasztás mellett | Ásványi anyagok/vitaminok |
| Tojás (normál méretű) | 7 g (tojásonként) | A-, D- és E-vitamin, sok omega-3 zsírsav |
| Tiszta természetes joghurt | 4,0 g | Alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú |
| Quinoa | 14g | Sok keményítő (szénhidrát), C-vitamin, kevés zsír |
| Mogyoró | 12,0 g | B-vitaminok, E-vitamin, magnézium, vas, kalcium |
| Földimogyoró | 25,0 g | Sok kálium, kalcium, magnézium, vas |
| Dió | 14,5 g | E-vitamin, cink, magnézium, egészséges zsírok |
| Krumpli | 2,0 g | Teljes aminosav profil, C-vitamin, magnézium |
| tofu | 9,0 g | Kalcium, vas, magnézium |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 14,0 g | Sok kazein |
| lencsék | 23,0 g | Zsírszegény, magas rosttartalmú |
| Chia mag | 18,0 g | Fontos omega-3 zsírsavak |
| Harz sajt | 30,0 g | B-vitaminok, kalcium, alacsony zsírtartalmú |
| Quargel | 30,0 g | Zsírszegény, gluténmentes |
| Túró | 12,0 g | Kevés szénhidrát, kevés kalcium, A-vitamin. |
| Napraforgómag | 22,0 g | Sok magnézium, B-vitamin |
| Mandula | 19,0 g | Vas, kalcium, magnézium |
| Kesu dió | 18,0 g | Élelmi rost, magnézium, vas |
| Vörös bab | 5,5 g | Rost, magnézium |
| Friss borsó | 5,0 g | Vas, A-vitamin, magnézium |
| Szárított borsó | 23,0 g | Vas, A-vitamin, magnézium |
| Emmentáler (45% zsír) | 28,0 g | D-vitamin, folsav, biotin |
| Vajsajt (min. 50% zsír) | 26,0 g | Sok kalcium, némi cink |
| Gouda sajt | 25,0 g | Kalcium, réz, cink |
| mozzarella | 17,0 g | Folsav, kálium, kalcium |
| Camembert (min. 50% zsír) | 20,5 g | Sok kalcium és nátrium, folsav |
| Krémsajt (10% zsír) | 13,0 g | Réz, nátrium, kálium, kalcium |
| Tehéntej | 3,0 g | Kalcium, vas, kálium |
| Pisztácia | 15,0 g | A-, C-vitamin és magnézium |
| Tökmagok | 35,0 g | Sok rost, magnézium, kálium |
| Konzerv csicseriborsó | 7,0 g | A-, B-, C- és E-vitamin, rost |
| kecske tej | 3,3 g | Kalcium, taurin |
| zabpehely | 13,8 g | Sok rost, |
| Ábra (szárított) | 3,9 g | B1-, K-vitamin, folsav, biotin |
A Quark jó fehérjeforrás a vegetáriánusok számára
A legjobb fehérjeforrások a vegánok számára
A Bab és a lencse népszerű fehérjetartalmú vegán étel
A vegánok szeretik mondani, hogy csak nagyon kevés fehérjetartalmú ételt fogyaszthatnak. De ez nem így van, és csak meg kell gondolnia vásárláskor.
Számos növényi termék jó fehérjeforrás, mert átlagon felüli fehérjetartalommal rendelkezik. Néhányat említettünk már a vegetáriánusokról szóló részben. A magas fehérjetartalmú ételek a vegánok számára ezt a listát követik:
A fehérje nem minden - a biológiai érték a meghatározó
Most már sok olyan ételt ismer, amely sok fehérjét tartalmaz. A biológiai érték témakörével van egy másik lényeges szempont. Mivel a bevitt fehérjét a testnek fel kell dolgoznia. A szervezetében lévő fehérjék egy meghatározott aminosav-profilból állnak. Minél hasonlóbb az ételben lévő fehérje, annál jobban képes felvenni az anyagcseréd. Erről bővebben itt: Wikipédia
Használja a teljes tojást referenciaként. 100 vagy 1 (100%) értéket rendel hozzá. Karl Thomas német táplálkozási szakember bemutatta a biológiai érték fogalmát. Előtte Max Rubner munkáján dolgozott.
Ezt az elméletet használják ma is. Annak ellenére, hogy abban az időben a tojás volt a legmagasabb biológiai értékű fehérjeforrás. Manapság sok fehérjében gazdag étel ismeretes, amely mutató magasabb, mint a tojás. Ami azt jelenti, hogy kisebb mennyiségű fehérjét kell kapnia tőlük, hogy ugyanolyan hatást érjen el, mint a tojás. A tejsavófehérje vegyértéke 104–110. Kicsit magasabban áll, mint a tojás.
A marhahúsban és a tonhalban feltételezhetően viszonylag magas a fehérjetartalom. Értékük 92, ezért nagyjából összehasonlítható az egész tojással. A fehérjetartalmú ételek ismerete egy dolog. De feltétlenül olvassa el a biológiai értéket. Az interneten különféle könyvek és táblázatok vannak erre a célra.
Utolsó megjegyzés: Nagyon érdekes lesz, ha különböző ételeket sok fehérjével kombinálsz. A tehéntej értéke 135. A zabpehely viszont csak 60. A 65% burgonya és 35% a teljes tojás kombinációja 137 biológiai értéket eredményez.
Videó: Még több magas fehérjetartalmú étel
Végül a Flavio alábbi videóját ajánljuk a sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listájának kiegészítéseként. 19 fehérjetartalmú ételt mutat be:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése