8 A csicseriborsó egészségügyi és táplálkozási előnyei
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab a hüvelyesek családjába tartozik.
Bár a közelmúltban egyre népszerűbbek, a csicseriborsót évezredek óta termesztik a közel-keleti országokban.
Diós ízük és szemcsés állaguk sok más ételhez és hozzávalóhoz jól passzol.
Vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag csicseriborsó különféle egészségügyi előnyökkel járhat, például javíthatja az emésztést, elősegítheti a súlykezelést és csökkentheti számos betegség kockázatát.
Ráadásul a csicseriborsó magas fehérjetartalmú, és remek húspótlót jelent a vegetáriánus és vegán étrendben.
Íme a csicseriborsó nyolc, bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye, valamint az étrendbe történő beépítésük módjai.
1. Tele tápanyagokkal
A csicseriborsó lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkezik.
Mérsékelt mennyiségű kalóriát tartalmaznak - 46 kalóriát 1 unciánként (28 gramm). E kalóriák körülbelül 67% -a szénhidrátból származik, míg a többi fehérjéből és kis mennyiségű zsírból származik (1).
A csicseriborsó különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint megfelelő mennyiségű rostot és fehérjét is tartalmaz.
28 grammos 1 uncia adag a következő tápanyagokat biztosítja (1):
- Kalóriák: 46
- Üzemanyagok: 8 gramm
- Rost: 2 gramm
- Fehérjék: 3 gramm
- Folsav: Az AQR 12% -a
- Vas: Az AQR 4% -a
- Foszfor: Az AQR 5% -a
- Réz: Az AQR 5% -a
- Mangán: Az AQR 14% -a
A csicseriborsó mérsékelt mennyiségű kalóriát, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Jó rost- és fehérjeforrás is.
2. Segíthet kordában tartani az étvágyat
A csicseriborsóban található fehérje és rost segíthet az étvágyának kordában tartásában.
A fehérje és a rost szinergikusan hat az emésztés lassulására, ami elősegíti a teltségérzetet. Ezenkívül a fehérje növelheti az étvágycsökkentő hormonok szintjét a szervezetben (2, 3, 4, 5).
Valójában a csicseriborsó fehérje- és rostfeltöltő hatása automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelt a nap folyamán és étkezés közben (4, 6, 7).
Egy tanulmány összehasonlította az étvágyat és a kalóriabevitelt 12 nőben, akik két külön ételt ettek (8).
Az egyik étkezés előtt megettek egy csésze (200 gramm) csicseriborsót, a következő előtt pedig két szelet fehér kenyeret ettek.
A nőknél jelentősen csökkent az étvágy és a kalóriabevitel a csicseriborsó elfogyasztása után, összehasonlítva a fehér kenyér evésével.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik átlagosan 104 gramm csicseriborsót ettek naponta 12 héten át, teljesebbnek érezték magukat és kevesebb ócska ételt fogyasztottak, mint amikor nem ettek csicseriborsót (9).
További kutatásokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy a csicseriborsó milyen szerepet játszhat az étvágyszabályozásban. Azonban minden bizonnyal érdemes hozzáadni étrendjéhez, ha szeretné megtapasztalni jótékony hatásukat teljes testére.
A csicseriborsóban magas a fehérje- és rosttartalom, ami kielégítő étellé teszi őket, ami segíthet csökkenteni az étvágyat és a kalóriabevitelt étkezéskor.
3. Gazdag növényi fehérjékben
A csicseriborsó nagyszerű növényi fehérjeforrás, így megfelelő ételválasztás azok számára, akik nem esznek állati termékeket.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag hozzávetőlegesen 3 gramm fehérjét biztosít, ami összehasonlítható a hasonló ételek, például a fekete bab és a lencse fehérjetartalmával (1).
A csicseriborsóban található fehérje elősegítheti a teltségérzetet és szabályozhatja étvágyát. A fehérjét a súlykontrollban, a csontok egészségében és az izomerő fenntartásában betöltött szerepéről is elismerték (6, 10, 11, 12).
Egyes tanulmányok szerint a csicseriborsóban a fehérje minősége jobb, mint más hüvelyeseké. A csicseriborsó ugyanis szinte az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, a metionin kivételével (10).
Emiatt nem teljes fehérjeforrás. Annak érdekében, hogy az összes aminosavat megkapja étrendjéből, fontos, hogy a csicseriborsót egy másik fehérjeforrással, például teljes kiőrlésű gabonával kombinálja a hiány pótlására (6).
A csicseriborsó nagyszerű fehérjeforrás, amelynek egészségügyi előnyei a súlykezeléstől a csontok egészségéig terjednek. Nagyszerű választás azoknak az embereknek, akik kerülik az állati termékeket.
4. Segíthet a testsúlyának kezelésében
A csicseriborsónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek a testsúlyának ellenőrzésében.
Először is, a csicseriborsónak viszonylag alacsony a kalóriasűrűsége. Ez azt jelenti, hogy kevés kalóriát biztosítanak a bennük lévő tápanyagok mennyiségéhez (6, 13).
Azok az emberek, akik sok alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, nagyobb eséllyel fogynak és tartják meg a súlyukat, mint azok, akik sok alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztanak (14, 15).
Ezenkívül a csicseriborsóban található fehérje és rost elősegítheti a testsúly-szabályozást kalória-csökkentő hatásuk és az étkezés közbeni kalóriabevitel csökkentésének képessége miatt (8).