8 ANABOLIZMUS STIMULÁLÁSI MÓD - Blogcikkek
Itt stratégiai szempontból ötvöztük az edzés, a táplálkozás és a táplálékkiegészítés legfontosabb szempontjait - úgymond a hármas fenyegetést -, hogy minél gyorsabban gyarapítsuk az izomtömeget. A legtöbb egyénnél a sovány izomszövet maximális mennyisége ½-1 kg hetente. Ez a tervezés miatt heti 2 kg izomtömeg hozzáadása tisztességes eredménynek tűnik, még inkább 4 kg 2 hónap alatt, ha figyelembe vesszük a test alkalmazkodását és a folyamat során előforduló egyéb szempontokat. Ennek a 8 stratégiának a megvalósításával elfelejtheti a szerénységet, és az izomfejlődést más szintre emelheti.
1. Rajzoljon és kövessen napi étrendet a növekedés megkönnyítése érdekében
Az izomnövekedés felgyorsításakor fontos, hogy a test rendelkezésére álljon minden szükséges alapanyag az izomnövekedéssel összefüggő belső folyamat végrehajtásához. Ezek az anyagok kiváló minőségű aminosavfehérjéket, egészséges zsírokat (sőt néhány telített zsírt) tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a hormonok és szénhidrátok (különösen a komplex szénhidrátok) termeléséhez az izomtáplálás, az energiaellátás és a növekedés serkentése érdekében.
Szüksége van egy teljes kalóriamennyiségre is, amely elegendő napi izomépítő képességének biztosításához. Célozzon, hogy napi 21 kalóriát gyűjtsön ½ testtömeg-kilogrammonként, és ezeknek a kalóriáknak a 40% -a fehérjéből, 40% -a szénhidrátból származik, és a kalóriák közötti egyensúly (kb. 20%) telítetlen zsírokból származik.
Álljon meg: Használja az általunk megadott napi tervet táplálkozási programja alapjául. Terveink 400 gramm fehérjét, szénhidrátot és telítetlen zsírokat tartalmaznak. Lásd: "Gyors és dühös terv". Ez a modellterv
Az egy napos étrend egy 90 kg súlyú testépítőre irányul, aki napi 47 kalóriát próbál elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként (összesen mintegy 4200 kalóriát). Szükség szerint állítsa be az adagokat, de próbálja betartani a 40:40:20 makrotápanyagok arányát (fehérje, szénhidrátok, zsírok).
2. Fogyasszon kreatint edzés előtt és után
Az azonnali izomnövekedés egyik módja a kreatinpótlás. Hibrid aminosavként a kreatin a folyadékot az izomszövetbe taszítja, izomzatosabbá és erősebbé téve izmait.
Mivel ez a reakció akut
enyhíteni fogja észrevenni az előnyöket
azonnali teljesítmény az edzésen, ezáltal jobb eredményeket generálva. Ezenkívül a kreatin segít a testnek több ATP-t (adenozin-trifoszfát) termelni, ez az energia lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen és több ismétlést hajtson végre. A kreatin serkenti a tápanyagok átadását az izmokba edzés után, valójában előkészítve a talajt a jobb gyógyuláshoz és növekedéshez. Számos növekedést gyorsító tulajdonsága miatt a kreatin elengedhetetlen kiegészítője a gyors fejlődésnek.
Álljon meg: Vegyen be 3-5 gramm kreatint az edzés előtti étkezésbe az edzőtermi edzés előtt egy órával. Az edzés után azonnal vegyen be még 3-5 grammot, hogy segítsen a helyreállítási folyamatban.
3. Hozzon létre olyan edzéseket, amelyek a nehéz összetett mozgásokra összpontosítanak
Az izomnövekedéssel járó munka központi része az edzőteremben kezdődik. A kutatások az izomrostok toborzásának maximalizálásának legjobb módjára törekedtek, és arra a következtetésre jutottak, hogy ezt térdhajlások, lábprések, mellkasnyomás, rögzített rúdhúzások, kosok segítségével lehet elérni. súlyzókkal és egyengetőkkel. Mivel több izomcsoport összehangolt mozgására támaszkodva két (vagy több) ízületet mozgathat meg egy mozdulattal, a testének többet kell nyernie ezeken a mozgásokon, mint izolációs mozdulatokon (egyetlen ízülettel). . Sőt, a 6-8 ismétlés kategóriában a nagy súlyok (vagy 4-6 ismétlés a kimerülésig a legnehezebb sorozatban) nagyobb izomrostok növekedését serkentik, mint az alacsonyabb súlyok, nagy számú ismétléssel.
Álljon meg: Építse fel edzésprogramját nagy súlyú összetett mozgások köré. Vegyen be legalább két összetett mozdulatot minden munkamenetbe, és hajtsa végre azokat minden izolált mozgás előtt. Edzés így heti 4 alkalommal, célozva a lábát, hátát, mellkasát és vállát. Foglaljon még egy napot a karedző program részeként (plusz has, ha kifejezetten meg akarja célozni).
4. Diverzifikálja az edzést nagyszámú ismétléssel az izom maximális pumpálásához
Míg a nehéz összetett mozgások jelentik a legjobb stratégiát az izomrostok növekedésének stimulálására, az izomfejlődés felgyorsításának biztos módja az, hogy különféle stratégiákat foglal magában, hogy a test ne szokjon meg egyetlen protokollt. Javasoljuk, hogy testét feszültség alatt tartsa (izomzavar), és ebből a szempontból jó megközelítés az, ha radikálisan változtat, és heti ismétlést végez, sok ismétléssel és kis súlyokkal. Ennek a köztes edzési stratégiának az egyik előnye az izom vérkeringésének serkentése, ami gyorsabb izomnövekedést okoz a nehéz összetett edzéstől teljesen eltérő módon, és tápanyagban gazdag folyadékot vezet az izmokhoz. Ezt a technikát hozzáadhatja az edzés végén is, hogy finoman stimulálja egy bizonyos izomcsoportot.
Álljon meg: Minden héten szánjon egy napot egy nagy ismétlődésű, kis súlyú edzésre. Csak 100 ismétlés sorozatát végezze el egy testgyakorlás során, a test fő részein (mellkasi sajtó üléstől gépig, hátsó üléstől csigáig döngölve, quadriceps/femoralis sajtó, vállprés gépig, bicepsz hajlítások), lebeg a tricepsz ülésén). Válasszon olyan súlyt minden gyakorlathoz, amely lehetővé teszi, hogy 70 ismétlést végezzen, és minél többet végezzen. 100-ból vonja le az elvégezhető ismétlések számát, és pihenjen másodpercnek tekintve. Addig folytassa az ismétlést, amíg el nem éri a 100-at.
5. Ismerje meg szénhidrátigényét és mikor használja őket
A megfelelő mennyiségű és típusú szénhidrát megfelelő időben történő fogyasztása a növekedés kulcsfontosságú eleme. Ha a nap nagy részében szénhidrátokra van szükség a lassabb emésztéshez (összetettebb), edzés előtt szénhidrátokra van szükség a gyors emésztéshez, hogy gyorsan beléphessen a rendszerbe, hogy feltöltse energiáját. Közvetlenül edzés után gyorsan emészthető szénhidrátokra van szükség a gyorsabb gyógyuláshoz, elősegítve az izomépítést.
A gyorsan emészthető szénhidrátok cukrok és alacsony keményítőtartalmú ételek. A szénhidrát-keményítőkre jó példa a cukor, a méz, a zselé és a szőlőcukor. Az edzés előtti szénhidrát ideális választás a fehér kenyér vagy zsemle, az alacsony zsírtartalmú tészta és a rost. Kerülje a cukros ételeket a nap más szakaszaiban, mivel nagy valószínűséggel zsírként tárolódnak.
Álljon meg: Fogyasszon körülbelül 0,75 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként 30 perccel az edzőterembe lépés előtt. Például egy 90 kg-os egyénnek körülbelül 70 gramm szénhidrátot kell fogyasztania edzés előtt. Közvetlenül edzés után körülbelül ugyanannyit kell fogyasztania, súlyától függően. A növekedés felgyorsítása érdekében a lehető leghamarabb koncentráljon a cukrokra (gyorsan emészthető fehérjékkel, például tejsavóval kombinálva).
6. Emelje a tesztoszteron szintet
Ha testének alacsony a tesztoszteronszintje, akkor nem tudja maximalizálni az izomnövekedést - rövid és lényegre törő. A tesztoszteronszintet emelő természetes kiegészítők fogyasztása elősegíti a növekedést. Sőt, ha olyan teszteket szed, amelyek növelik a tesztoszteron szintet, energikusabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érzi magát, és jobban teljesít az edzések során. Sok ilyen kiegészítés létezik - némelyik egyedi kiegészítő, mások pedig különféle összetevőket tartalmaznak. Gyakran a különböző egyéni kiegészítők kissé eltérő mechanizmusok révén emelik a tesztoszteron szintet, ezért additív vagy akár szorzó hatással bírnak.
Álljon meg: Vessen egy kis kutatást és kísérletezzen különféle típusokkal. Az adagolással és az adagolással kapcsolatos javaslatokért lásd az alábbi "Tesztoszteron erősítők" c. (A szerkesztő megjegyzése: Az adagoláshoz és az alkalmazáshoz mindig kövesse a csomagoláson található utasításokat).
7. Fogyasszon arginint a véráramlás növelése érdekében
Az arginin nélkülözhetetlen aminosav az izomfejlődés folyamatában.
Bár az arginint természetesen az elfogyasztott ételek révén kapja meg, argininnel kiegészítve jelentősen felgyorsíthatja az izomnövekedés folyamatát. Azonnal nitrogén-monoxiddá (NO) válik, amely kitágítja (kinyitja) az ereket és segít az izomnövekedés szabályozásában. A tágult erek nagyobb véráramlást tesznek lehetővé az izmokban edzés közben, ami jobb izomstimulációhoz vezet, amely azonnal látható. Ugyanakkor több oxigén, tápanyag és anabolikus hormon, mint például a tesztoszteron, eljut az izmokig, ami hozzájárul a növekedéshez. Az arginin a növekedési hormon szintjének növekedését is okozza, ezért a rendszeres kiegészítés magasabb GH szinthez vezet, ami magasabb növekedést eredményez.
Álljon be: Vegyen 3-5 grammot naponta háromszor, reggelente reggelente, majd az edzés előtti órában és egy adag lefekvés előtt. A reggeli és lefekvési dózisok hozzájárulnak a GH szintjének növeléséhez a nap folyamán, az edzés előtti dózis pedig nyilvánvalóan segít az izmok pumpálásában a testmozgás során.
8. Táplálja folyamatosan az izmait, az éjszaka folyamán is
Az izomtömeg növelése szempontjából az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott elem az, hogy milyen jól táplálja izmait a böjt időszakai előtt, a legfontosabb az éjszaka folyamán. A testének szüksége van aminosavakra a nap 24 órájában, és elpusztítja az izomszövetet annak megszerzéséhez, ha nem egészíti ki következetesen táplálékkal és kiegészítőkkel. Az izomlebontás megelőzése érdekében elengedhetetlen, hogy a testet az aminosavak teljes skálájával biztosítsuk egész nap és éjszaka.
Álljon meg: Ha a gyors növekedés a működési mód, amely jellemzi Önt, akkor lefekvés előtt vegyen egy snacket, amelynek fehérjéből, kazeinből és egészséges adag rostból és zsírból kell állnia. Vegyünk kb. 0,4 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ez 90 kg-os egyednél 80 g-ot jelent. A tejsavótól eltérően a kazeinfehérje lassan emészthető, ezért az éjszaka folyamán aminosavak kerülnek a keringési rendszerbe. A telítetlen rostok és zsírok fogyasztása tovább lassítja az emésztést, segít megelőzni az izmok katabolizmusát.
8. Táplálkozási tippek az izom gyorsabb növekedéséhez
1. Fogyasszon elegendő mennyiségű kalóriát, napközben adagolva.
2. Fogyasszon lassan emészthető szénhidrátokat a nap első részében.
3. Egyen kiegyensúlyozottan telített és telítetlen zsírokat.
4. Egyen fehérjét egyenletesen a nap folyamán.
5. Válasszon gyorsan emészthető szénhidrátokat edzés előtt és után.
6. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.
7. A hatékonyabb emésztés érdekében koncentráljon a rostokra.
8. Fókuszáljon a lassan emészthető fehérjére lefekvés előtt.