8 dolog, amit megtanultam a legutóbbi sérülési szünetemből
írta: Katrin Schäfer 14 megjegyzés
A legjobb edzési állapotban vagy, jelenleg az év sportpontjára készülsz, majd arra: sérülés.
A sípcsont, a futók térde, az Achilles-ín irritációja vagy a lábukkal kapcsolatos problémák - szinte minden futót hébe-hóba dob egy sérülés. Ha a fájdalom túl erőssé válik, a keserű felismerés következik: a futás szünetében nincs megkerülhető út. Aztán pánikba esünk: "Hogyan kell fenntartanom az állóképességemet, a sebességemet és az erőmet?"
Ismeri ezt?
Sajnos nekem. 2012 augusztusában nagyon megütöttem. Gyötrő fájdalom a jobb lábamon minden alkalommal, amikor gurulok, még járás közben is. Minél kevesebb cipő annál rosszabb. És mindezt tíz héttel a frankfurti maraton előtt. A képzés olyan jól indult.
A megelőzés a legjobb gyógyszer
Fel kell-e hagynom a futást a legjobb futási időben és kellemes késő nyári hőmérsékleten? Szinte lehetetlen!
Összeszorítottam a fogamat, és kihoztam a biciklimet a pincéből. De a kerékpározás számomra nem sport, mert ahhoz túl kényelmesen közlekedek. A tornaterem fonási órái már hatékonyabbak voltak. Az úszás nem alternatíva a tempómban, mert túl lassú vagyok a gyorsúszó sávhoz. És sétálni? Még csak nem is, mindig úgy éreztem, hogy sétálok (ami minden bizonnyal annak is köszönhető, hogy valóban sétáltam, és nem "sétáltam").
Számomra a futás szünete nem volt hiábavaló, mert sokat tanultam azokban a hetekben. A legfontosabb megállapítás: a megelőzés a legjobb gyógyszer! Nyolc dolgot megváltoztattam az utolsó sérülési szünetem után - és azóta csak néhány napig kellett lassítanom.
Annak érdekében, hogy eleve ne tartson szünetet a futásban, tanulnia kell tapasztalataimból, és a következő tippeket kell a szívére venni!
8 dolog, amit megtanulhat a sérülési szünetemből
# 1 Hallgassa meg testét
A fájdalom, különösen, ha stressz alatt súlyosbodik, soha nem jó jel. És továbbra is tartós fájdalommal futni rossz ötlet. Ennek ellenére nincs semmi baj az orvos diagnózisának megkérdőjelezésével. Az a tény, hogy sportolás közben ide-oda megcsíphet és rángathat, nem mindig kell, hogy azonnal aggódjon, megtörténhet. Szeretem ismételni magam: "Figyelj a testedre".
# 2 Légy őszinte magaddal
Az elmúlt hetek vagy hónapok intenzívek voltak, sok kilométer, sebességi egység és verseny volt, és túl kevés a gyógyulás? Túlságosan egyoldalúan edzett és mindig mozgásban volt? Akkor már van megközelítése a következő hónapokra. Biztosítson kontrasztprogramot, új terheléseket és változó intenzitásokat.
# 3 Tervezze meg a pihenőnapokat futás és néha edzés nélkül
Hosszú távon a tested köszönetet mond. És igen, a regenerációs futások, bármennyire is könnyűek és rövidek, futások is. Pont.
# 4 Keressen egy második állóképességi sportot, amelyet kompenzálna
Pl. Kerékpározás, spinning, úszás, görkorcsolya vagy aqua kocogás ... és rendszeresen végezze. Ez nem csak változatosságot és kikapcsolódást nyújt futóizmainak, de sérülés esetén sem véletlen, és folytathatja az edzéseket a „második sportágával” - természetesen, feltéve, hogy sérülése lehetővé teszi.
# 5 Tartsa be az edzésbe a stabilitási egységeket
A pilates, a jóga (igen, itt a férfiakkal is foglalkoznak) és az egyensúlygyakorlatok az egyensúlyi szőnyegen * megerősítik a magodat, biztosítják az egyenes testtartást és az edzett hátat. Ez segít a mindennapi életben, de futás közben is.
Fontos: nem minden típusú stabilitás edzés mindenki számára megfelelő. Próbáld ki, és tudd meg, mit szeretsz. Nagyon szeretek Pilatesbe járni, de eddig nem nagyon szerettem a jógát.
# 6 Hozzászokik a rendszeres súlyzós edzéshez
A törzsizmok mellett futóként sem szabad elhanyagolnia a comb- és borjúizmokat. Ha úgy gondolja, hogy rendszeres futóedzéssel már elegendő izmot fog felépíteni, akkor súlyosan téved: minél gyakrabban fut és minél edzettebb, annál gazdaságosabban dolgoznak izmaink és annál kevesebb izomot használ a futáshoz. A futóedzés nem súlyzós edzés!
# 7 Keressen egy ortopéd sebészt, akiben megbízik
Lehetőleg futó. Megért téged, és nem fogja azonnal megparancsolni, hogy tartson egy kis szünetet a futásban, ha fájdalom sújtja.
# 8 Lépj a problémák kiváltó okainak aljára
Abban az időben gyógytornászom a következő bölcsességet adta nekem: "Csak a szünet soha nem segít."
Még soha nem gondoltam erre, de ennek teljesen értelme van. Ha például az izmai túl gyengék, és rosszul terheli a térdét vagy a lábát, akkor a futásszünet után rövid ideig újra fájdalommentesen járhat. De ha nem jut el a problémája okainak mélyére (és ebben az esetben erősíti gyenge izmait), akkor a tünetei egy idő után elkerülhetetlenül visszatérnek.
Ezek voltak a tippjeim - most már várom a tiédet! Tud sérülésszünetekről vagy sérülésekkel szemben ellenálló? Mit tesz a sérülések megelőzése érdekében? Várom kommentárodat!
Katrin Schäfer
Katrin szakképzett ökotrofológus, futóedző és jógaoktató. Legszívesebben félmaratont fut (legjobb idő: 1:34), szereti a fűszeres ételeket és szívesen olvas krimiket. A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.
Társult közlemény
* Ha egy terméket ezen a linken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kapunk. Természetesen ez nem változtatja meg az árat az Ön számára! (Több információ)
Ingyenes verseny ellenőrzőlista
Töltse le ingyenes versenyellenőrzési listánkat - és minden héten új fitnesz tippeket és hasznos edzési ismereteket kaphat közvetlenül a postaládájába!
Olvasói interakciók
Hozzászólások
Lárma
Nagyon szép listát állított össze, amivel teljes szívvel egyet tudok érteni! A regeneráció és az egyensúly a kulcsszavak számomra. Közben azt is tudom, hogy jó támogató táplálkozás nélkül egy orvos és ortopéd sebész, aki elsajátította mesterségét és ismeri a futó szívét, semmi sem működik.
Katrin Schäfer
Igen, itt nem említettem kifejezetten a táplálkozást ... számomra magától értetődő, de természetesen teljesen igazad van!
Claudia
Még egy dolgot hozzá kell adnom a listához:
Próbálja ki az olyan alternatív gyógyítási módszereket, mint a cranio-sacral vagy az osteopathia, amelyek aktiválják a test öngyógyító erejét, és feltárják a sérülés vagy hirtelen fájdalom lehetséges okait észrevehető sérülés nélkül.
Eddig ez segített a legjobban.
Egyébként köszönöm a nagyszerű blogodat (amelyre nemrég kerültem).
Katrin Schäfer
Szia Claudia,
Örülök, hogy tetszik a blogunk, és nagyon köszönöm a kiegészítéseket - egyikükkel sem volt kapcsolatom.
Üdvözlettel, Katrin
Heiko
Van egy kérdésem. Hogyan néz ki valójában az erőnléted? Izomra akarsz építeni, vagy inkább erőnlétre?
Az elmúlt hónapokban kipróbáltam az izomépítő edzéseket, és nem éreztem jól magam, mert az állóképességem nagyon szenvedett. Ezért döntöttem úgy, hogy csökkentem a súlyokat és növelem az ismétléseket.
Örülnék, ha megosztaná tapasztalatait.
Üdvözlet Heiko
Katrin Schäfer
Helló, Heiko, határozottan edzünk erőnlétet és kevesebb izomépítést - egyikünk sem erre épül 🙂
Az erőnléti edzés során a középső izmokra, a hátra, a gyomorra összpontosítunk, de a lábakra és néhány karra is. Vagy teljesen súlyok nélkül és csak saját fizikai erőnkkel edzünk, vagy kettlebellekkel.
Üdvözlettel, Katrin
Hendrik
Jó lista. A 4-es számhoz hozzáadnék egy 4a) -ot: Rendszeresen cserélje felszínét és cipőjét! Így elkerülheti az izmok egyensúlyhiányát és a "testtartás enyhítését", amelyek számos krónikus futássérülés oka.
Katrin Schäfer
Helló, Hendrik, nagyon köszönöm a kiegészítést - most automatikusan figyelembe veszem mindkettőt, de ez valóban fontos szempont. Tegnap „csak” élénken túráztunk, de néhány méteres magassággal. Valójában aktív kikapcsolódásnak éreztem a napot, és mégis ma érzem a gluteus maximusomat 🙂 már látom az izomzavarokat ...
Szépségfutó
Egyet kell értenem a többiekkel, a lista nagyon nagy, és benne találom magam! Sajnos azon emberek közé tartozom, akiket nem kímélnek a sérülések, és MINDIG az őrömön kell lennem, vagy vigyáznom kell rájuk - ez valószínűleg azért van, mert én nagyobb valószínűséggel vagyok sérülékeny a sérülések ellen, így kaptam a legtöbb sérülést. Szerencsére ma kicsit okosabb vagyok, és nagyon hallgatom a testemet, szüneteket tartok az edzésben, és tudom, mire kell vigyáznom. LG
Katrin Schäfer
A testére való hallgatás sokat ér - így gyakran megelőzheti a rosszabbat. Gyakran ugyanazok a sérülései vannak?
Szépségfutó
Mindenekelőtt csak az egyik oldal vagy az egyik láb érintett - mindig a bal. Akkor vagy a lábfej, a lábszár, a borjú stb. Talán ez annak is köszönhető, hogy kissé rövidebb a jobbnál, de csak kb. 1,5 cm-rel - tehát csak nagyon kicsi a kismedencei hajlásom. A nyújtás és az erőgyakorlatok számomra valóban minden és minden, bár szeretek "megfeledkezni" róluk - de végül is tudom, hogy ez jót tesz a testemnek, és hogy a lehető legkisebb sérülésektől mentes maradok. lg
Hannah Neubauer
Szerintem az erőedzés és az állóképességi edzés kombinálásának szempontja különösen fontos. Sok sportoló csak az egyik tényezőre koncentrál, a másikat pedig teljesen kihagyja. Évekig csak állóképességi edzéseket végeztem, és teljesen kihagytam az erőnlétet. Az eredmény az volt, hogy nagyon sok izomtömeget vesztettem a karomban és a központi izmokban. A további fogyás következtében még nagyobb tömeg fogyott, mivel a testem a fel nem használt izmok energiáját vette el. Egy ideje már kombináltan edzek, és észrevettem, hogy a hétköznapokban ismét több erőm van. Véleményem szerint az egyensúly az erő és az állóképesség között a siker kulcsa.
Katrin Schäfer
Helló, Hannah, köszönöm, hogy megosztotta tapasztalatait. Az erőnléti edzés 2014-ben is fontos pont lesz számomra, mert meggyőződésem, hogy ez nemcsak ellenállóbbá tesz a sérülésekkel szemben, hanem gyorsabb is 🙂 Legyen Önnek egészséges új év! Sportos üdvözlet, Katrin
LaufNerd
Csak néhány hete futottam rendszeresen, és véletlenül bukkantam rá nagyszerű webhelyére.
Sok kommentben találtam itt magam. Egyoldalú panaszaim is vannak (jobb oldali borjúmmal) folyamatos stressz nélkül, elegendő regeneráció és izomtömeg-veszteség nélkül a karokban és a törzsben egyoldalú állóképességi edzésen keresztül további súlycsökkentés kapcsán. A jövőben egyre inkább beépítem az erő és az egyensúly edzését, valamint a valódi regenerációs szüneteket az edzéstervembe.
Fő oldalsáv
Ingyenes ellenőrzőlista
A legújabb képzési tippek
Vége a várakozásnak: itt a WORKOUTS!
Tegye szokássá a kiegészítő gyakorlatot: 7 tipp, amelyek segítenek abban
A beVegt 2021 futóóra útmutató
Mantra, mantra! A kis önbeszélgetés, nagy hatással
5 tipp a mindennapi élet további mozgásához
Szerezzen be ingyenes hírlevelet, váljon a beVegt közösség részévé - és változtassa meg életét.