Integrálja a sportot és a testmozgást a mindennapi munkába. Ez így működik
Tíz perc, nincs több? Téved, aki azt gondolja, hogy a sportot és a testmozgást nehéz beépíteni a mindennapi munkába. Az aktív élethez csak apróságokra van szükség - és akkor sem izzad le. Egészségesebben élni - így érhető el a felbontás négy lépésben.
Max Frehnertől
Integrálja a mozgást a napi munkájába lépésről lépésre - a hatások lenyűgözőek. - © Siam - stock.adobe.com
A németek 42,2 százaléka túl keveset mozog - ez az Egészségügyi Világszervezet (WHO) tanulmányának szomorú eredménye. Az egészségre gyakorolt következmények végzetesek. Ha az ülés dominálja a mindennapi munkát, a szív, a keringés, a légzés és az izmok teljesítménye fokozatosan csökken. Ezzel szemben azok, akik rendszeresen sportolnak, számos betegséget megakadályoznak. Még apró változtatások is nagy sikereket érnek el. A Techniker Krankenkasse (TK) megerősíti: Ha napi háromszor tíz percet fut, 30 százalékkal csökkenti a szívroham és a rák kockázatát.
Az alapvető érdeklődés megvan, de a projekt általában az idő miatt kudarcot vall. Sokan elhatározzák, hogy aktívabb és egészségesebb életet élnek. Nem ritkán néhány font fogyásának indítéka miatt. A probléma: Amint a feladatok behívják a munkát, a jó határozatok gyorsan eltűnnek a semmiből a megbeszéléstervező és a rendelési könyvek között.
Csak annyit kell tennie, hogy megszabadul néhány régi szokástól annak érdekében, hogy több sportot és testmozgást illesszen be a mindennapi munkába. Minden kezdet nehéz, ezért kell első apró változtatások a mindennapi életben. Azok, akik a következő négy lépést fokozatosan teszik a mindennapi munka szerves részévé, hosszú távon erősítik fizikai erőnlétüket és mindenekelőtt egészségüket.
1. lépés a nagyobb mozgásért a mindennapi munkában: Menj!
A mindennapi munka egyre inkább ülő jellegű. Néha súlyos következményekkel jár az egészségre nézve: "A testmozgás hiánya sok betegséget okozhat" - figyelmeztet Wiebke Arps, a TK egészségügyi tisztviselője.
Nem kell sok az úgynevezett civilizációs betegségek megelőzéséhez. Körülbelül heti 150 perc, tehát kb Napi 22 perc elegendő ahhoz, hogy tíz százalékkal csökkentse az idő előtti halálozás kockázatát. Fontos: Egy tevékenységnek körülbelül tíz percig kell tartania. Még Az európaiak csaknem kétharmada kudarcot vall e minimális testmozgás miatt, amelyet a WHO határozott meg. És annak ellenére, hogy a mindennapi élet számos lehetőséget kínál az elegendő testmozgásra.
Még a munkába járás is felhasználható egy kis mozgásra. Ahelyett, hogy az autót közvetlenül otthon vagy munkahely előtt parkolnák, az alkalmazottaknak néhány háztömbnyire arrébb kell parkolniuk. Ha a távolságot úgy választják meg, hogy a rövid séta körülbelül tíz percet vesz igénybe, akkor az aznapi mozgáscél szinte teljesül. Aki aztán rendszeresen tíz perc sétát tesz az ebédszünetben, körülbelül 30 perc testmozgás öt munkanapon. A heti 150 perc követelmény tehát már teljesült.
Azok, akik nem vezetnek a munkahelyükre, korábban szállhatnak le egy S-Bahn állomásról, vagy kerékpárral mehetnek a munkahelyükre. Ha az ebédszünetben nincs idő sétára, ezt munka után is pótolni lehet. Tegyen egy sétát párjával, vagy vigye sétálni a kutyát. Hétvégén például elmehet a pékségbe, mint lehetőség néhány méteres sétára.
A mozgás monitorozásának jó módja digitális lépésszámláló. A szakértők napi körülbelül 10 000 lépést javasolnak. "Ez sok" - ismeri el Arps. Ezért pragmatikusan szemléli az olyan specifikációkat, mint a 10 000 lépéses jel: "Aki kifelé merészkedik és sétál, általában utána fittebbnek érzi magát - függetlenül attól, hogy hány lépést tett." És ez az, ami elsősorban számít.
3 tipp: Így kell kinéznie a sétának
- Körülbelül 10 percig kell futnia
- Sem rohanás, sem bizonytalanság: válasszon sebességet, hogy elméletileg továbbra is lehessen beszélgetni
- Lazán hajlítsa meg a karját, és lendítse végig
A lépcsőház igazi kalóriaölő. Míg lépcsőn mászni lesz annyi kalória, mint egy edzésprogramban megégett. Minden lépés külön-külön hatékonyabb, mint egyszerre két lépés. Ezt tudták meg a londoni Roehampton Egyetem kutatói. "Fent egészségesebb, mint lent" - ad Arps további tippként. Ugyanakkor rámutat arra is, hogy az ízületeket hébe-hóba meg kell terhelni. "Rendszeres testmozgás nélkül a térdízületek sokkal gyorsabban kopnak."
Akik a 4. emeleten dolgoznak, azoknak is kell nem minden emelet egyszerre az elején elvenni. A kezdéshez elegendő az egyes szakaszokat célként kitűzni, majd apránként növelni a megterhelést.
Fontos: A mindennapi munkavégzés jelentősen hozzájárul az egészséges élethez - elősegíti a fogyást is. Ami a fogyást illeti, nem szabad illúziókat élni. "Ha valóban fogyni szeretnél, akkor valószínűleg nem pusztán testmozgással, hanem inkább megfelelő étrenddel fogod tudni megtenni" - mondja Arps.
2. lépés a nagyobb mozgásért a mindennapi munkában: Kelj fel!
Ülés az új dohányzás, ez az [úgynevezett. Úgy tűnik, hogy van valami az állításban. Egy 2008-as ausztráliai tanulmány kimutatta, hogy óránként tévézés 21,8 perccel csökkentette a várható élettartamot. A cigaretta elszívása 11 percet vesz igénybe.
Az átlagos irodai dolgozó körülbelül 80 000 órát tölt ülve munkája során. Ha az ausztrál tanulmány számát veszi, Az irodai dolgozók tehát csaknem 3,5 évet veszítenek életükből, csak munkaidőben ülve. Az egyéb ülő tevékenységek, például az autóba való ingázás vagy az esti tévénézés nem tartoznak ide.
De mit lehet tenni ez ellen? Az apróságok itt is csodákra képesek. Ahelyett, hogy egyszerre nyolc órán át mereven ülne a PC-nél, a lehető leggyakrabban meg kell változtatnia ülési testtartását. Az alábbiak érvényesek: A következő ülő helyzet mindig a legjobb. Különösen előnyös a függőleges üléstartás. Annak érdekében, hogy további megterhelést okozzanak a hátának, az irodai dolgozóknak alkalmanként át kell lépniük az ülés elülső szélére, vagy meg kell húzniuk a lábuk hegyét, miközben megfeszítik a láb- és a fenékizmokat.
A dinamikus üléstartásnál még fontosabb, hogy újra és újra megszakítsuk az ülést - még ha csak röviden is. A mindennapi munkahelyi élet erre lehetőséget kínál. Például bejárhat a kollégájához ahelyett, hogy e-mailt írna neki vagy felhívná. "Egyébként sokkal szebb", figyelmeztet Arps. Külső telefonhívásokat vagy rövid megbeszéléseket lehetőleg állva kell tartani. Az utak mesterségesen is létrehozhatók. Például azzal, hogy nem helyezi a nyomtatót és a kávéfőzőt a munkahely közvetlen közelében WC egy másik emeleten használva van.
Azok az emberek, akik nagy távolságokat tesznek meg az autóban, szintén jól kihasználhatják az időt. Az Arps úgynevezett feszültséggyakorlatokat ajánl az ingázóknak. "Vezetés közben csak húzza hátra a lapockáját, feszítse meg a lábujjait, vagy nyomja meg a kormányt a kezével" - tanácsolja az egészségügyi szakember. Az ilyen kis egységek nem igényelnek semmilyen tornát az autóban, és nem jelentenek veszélyt a közúti forgalomra.
3. lépés a nagyobb mozgásért a mindennapi munkában: mini edzések a munkahelyhez
Kevesebb, mint öt perc elegendő a vérkeringés elősegítésére, az ízületek fellazítására és az izmok erősítésére. Különösen az irodai munkát végző emberek számára Német Olimpiai Sportszövetség állítson össze egy mini edzést a munkahely számára. A jó benne: Lehet, hogy a gyakorlatokhoz nem is kell félbeszakítani a munkát.
5 mini edzés az irodához
Öt mini edzés és nyújtó gyakorlat a nagyobb mozgásért a mindennapi munkában.
Az irodai mini edzés hatásai:
- A váll és a nyak nyugodt
- A feszültségek felszabadulnak
- A gerinc megkönnyebbül
- A kar- és vállizmok megerősödnek
- Serkentik a vérkeringést
4. lépés: Integrálja a sportot a mindennapi munkába
Több sport és testmozgás a mindennapi munka során - sokan pontosan ezt tervezik. Leginkább vizuális és kevésbé egészségügyi okokból. Különösen a fiatalabbak Olyan betegségek, mint szívinfarktus, stroke, magas vérnyomás vagy Alzheimer-kór alig szem előtt tartva, amikor elkezdenek gyakorolni. Pontosabban megelőzheti ezeket a betegségeket nagyobb testmozgással, az 1–3. Lépésben leírtak szerint.
Bárki túl Fogyjon és tartósan építse fel az izmait akar, de többet kell tennie. Konkrétan ez azt jelenti: egészséges táplálkozás és rendszeres testmozgás. Előny: Ha a testmozgás már a mindennapi élet szerves része, sokkal könnyebb újra aktívvá válni - és hosszú távon a labdán maradni.
Hogyan integrálható a sport a mindennapi munkába?
Arps azt tanácsolja, hogy próbáljon ki több sportolási lehetőséget. Legyen szó futballról, edzőtermi pályákról vagy golfról - számos lehetőség kínálkozik. A legfontosabb az, hogy a sport jól álljon neked. Ha nem tudsz mit kezdeni a labdasportokkal, akkor próbáld ki az úszást vagy a kerékpározást. "Ha nem szórakozom vele, előbb-utóbb kifogásokat találok, miért nem tudok ma edzeni", spekulál Arps.
Az is Az életkor nem használható kifogásként. "80 éves koromban még mindig tornázhatok" - magyarázza a TK egészségügyi szakértője. A szórakozás gyakran az edzés hatásaiból származik. "Amint úgy érzem, hogy az edzés jó nekem, jól érzem magam" - mondja. Egy edzőpartner is hozzájárulhat a szórakozás és a motiváció növeléséhez.
Milyen gyakran kell hetente edzeni az izomépítés érdekében?
"Ahhoz, hogy valóban megünnepeljük a látható sikert, legalább meg kell hetente két-három alkalommal legalább fél órát intenzívebben edz "- magyarázza Arps. Az úgynevezett 10 perces edzések nem elegendőek az erőnléti edzéshez. Ehelyett a legjobb egészségügyi hatást az erő/állóképesség kombinációjával érik el. Tehát: Könnyű, magas ismétlés.
"Különösen azoknak, akik hosszú ideje nem foglalkoznak semmilyen sporttal, először tanácsot kell kérniük orvosuktól, és lehetőség szerint sporttudományi szempontból kell támogatást szerezniük" - tanácsolja Arps. Egy edző sokkal jobban meg tudja ítélni, hogy mi a jó neked. Ha a súlyokat, a készleteket és az ismétléseket túl magasra állítják, ez a legrosszabb esetben akár a testet is károsíthatja.
Ehhez nem mindig kell pénzt költeni vagy edzőterembe járni. A digitális képzési ajánlatok egy tucatnyit jelentenek - sok közülük ingyenes. Szinte minden egészségbiztosító társaság ingyenes e-learning programokat kínál kötvénytulajdonosainak.
Gyakran először egy kérdőívet kell kitölteni. A válaszok alapján Ezután a sporttudósok elkészítik az egyéni edzéstervet a biztosítottak számára. Az oktató videók bemutatják, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat. Ugyanakkor kérdéseket tehetnek fel a szakértőknek és elvégezhetik a kiigazításokat.
Hogyan támogathatják a munkaadók alkalmazottaikat abban, hogy minél több sportot integráljanak mindennapi munkájukba?
Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a sport és a testmozgás pozitív hatással vannak a munkára tud. Növekszik a mentális teljesítőképesség és csökken a betegséggel kapcsolatos állásidő. Tehát a munkáltatók jól tennék, ha támogatnák alkalmazottaikat abban, hogy minél több sportot integráljanak mindennapi munkájukba.
Legyen vége Fitness nyomtató plakátok lógtak a nyomtatón vagy klasszikus céges sport. Tagsági díjak a A tornateremért a munkáltató fizethet. Az egészségfejlesztő intézkedések, például a háttámla, a jóga vagy az anti-stressz tanfolyamok után további kifizetéseket lehet adómentesen nyújtani 600 euró összegig. A vállalatok másik lehetősége, hogy kihasználják az egészségbiztosító társaságok által a vállalati egészségfejlesztés részeként kínált tanácsokat és tanfolyamokat.