8 élethackelés a jobb adagkontroll érdekében; Fogyás - MYPROTEIN ™
Jack tábornok
Közreműködő/Feladva: 2019
Oszd meg ezt az oldalt
8 életciklus a jobb adagkontroll és a fogyás érdekében
Mindig túltöltöd a tányérodat, és később megbánod, amikor a farmered gombja már nem csukódik be? Alkalmanként túlzásba esni teljesen rendben - mindent mértékkel, ugye?
A világ "legegészségesebb" étrendjét fogyaszthatja, de ha túl sokat eszel akkor is hízni fogsz. A fogyás és a kívánt súly megtartása a bevitt kalóriák és az elégetett kalóriák közötti egyensúlyról szól.
Ez az egyensúly nagyon fontos, de néha nem annyira arról van szó, hogy mit eszel, hanem arról, hogy mennyit eszel. Itt játszik szerepet az adagszabályozás.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Hogyan segíthet az adagkontroll a fogyásban?
Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt - tehát rendelkeznie kell valamivel, amit úgy hívnak Kalóriahiány betartani. Az adagméret csökkentése határozottan nem az éhezésről vagy egy aktív, üzemanyag-mentes nap kínlódásáról szól, hogy egy darabban végezze el.
A részkontroll arról szól, hogy egy lépéssel hátrébb lépünk, és valamilyen rendszert helyezünk abba, hogy mit és mikor eszel. Arról van szó, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tested mindent megkap a nap folyamán, és elhagyja a feleslegeset. Ennek nem kell bonyolultnak vagy túl szigorúnak lennie.
Tehát olvassa el a következő 8 élethacket az adagok ellenőrzéséhez, és megtanulhat még egy-két dolgot ...
1. Kezdje vízzel
Gyakran, amikor azt hiszed, hogy éhes vagy, valójában csak szomjas vagy, olyan mértékű ételt fogyasztani, amelyre valójában nincs is szükséged. Ha éhesnek érzed magad, de úgy gondolod, hogy eleget ettél, igyál inkább egy pohár vizet. Minden étkezés előtt ihat egy pohár vizet, amely helyet foglal a gyomrában, így kevesebb hely marad a túl sok étel számára.
Egy 2014-es tanulmány, amelyben a nők minden étkezés előtt 500 ml vizet ittak, csökkent étvágyuk, testtömegük, testtömegük és BMI-k csökkenését mutatták (1). Szóval kezdjen el több vizet inni!
2. Töltse meg tányérját zöldségekkel
Ha nagyobb adag zöldséget ad a tányérjához, kalóriát takaríthat meg. A zöldségfélék alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más ételcsoportok, de ugyanolyan helyet foglalnak el a gyomrodban. Nem csak feltölt, hanem vizet is tartalmaz, és rengeteg nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Javaslatunk: Nem számít, milyen snackre vágyik - keressen azonos zöldségű és állagú zöldségeket, és minden étkezés fő összetevőjévé tegye őket. Például cseréljen chipset sárgarépa rúdra egy kielégítő ropogásra - a kalóriák nélkül.
3. Használja okosan az edényeket
Az egyik legrégebbi trükk az, hogy kisebb tányért használjon ételeinek tálalásakor. Így nem tehet annyi ételt a tányérjára, és automatikusan korlátozza az étkezés során elfogyasztott ételek mennyiségét.
Egy 2017-ben elvégzett tanulmány kimutatta, hogy a kisebb tányérról történő étkezés növelte a jóllakottság érzetét és csökkentette az ételfogyasztást egészséges, normál testsúlyú tesztalanyokban (2).
4. A szénhidrátokat köretként használja, ne pedig alapként
Általában a szénhidrát az étkezés alapja. A fehérje és a gyümölcs vagy zöldség a második helyen áll. De ennek fordítva kell lennie. Tegye a fehérjét és a zöldségeket az étkezés fő támaszává, a szénhidrátok pedig az étkezés többi kalóriáját pótolhatják.
A tányér gyorsan megtelhet burgonyával és tésztával, ezért meg kell mérnie az ételt, hogy kiderüljön, pontosan mennyi a sok. Hamarosan megtudhatja, hogyan néz ki a megfelelő adagméret a tányérján, és mérés nélkül megbecsülheti.
5. Ne egyél a zacskóból
Legyen szó kedvenc chips-ről vagy egészségesebb rágcsálnivalóról, ha nagy zacskóból eszik, gyakran többet fogyaszt, mint amennyire rájön. Még akkor is, ha valami egészségeset eszik, a táska elfogyasztása csábítóvá teszi, hogy mindent egyszerre fogyasszon el - és így sokkal többet fogyasszon, mint amire valójában szüksége van.
Annak elkerülése érdekében, hogy önállóan kiürítse a (másik) családi csomagot a chipsből, próbálja meg az ételt kisebb edényekbe tenni, amikor eszik. Ez nem csak abban segít, hogy egyszerre kevesebbet eszel, hanem arról is, hogy a zacskó zseton tovább fog tartani. A csomagoláson mérheti az ajánlott adagméretet is, hogy megtudja, hány kalóriát ad hozzá napi számlájához.
6. Fogyasszon egy kis levest a főétel előtt
Folyadék fogyasztása étkezés előtt kevésbé éhesnek érzi magát, és megakadályozza, hogy többet fogyasszon, mint amire szüksége van. A vízhegyhez hasonlóan néhány leves vagy húsleves kezdőként segít feltöltődni a főétel előtt.
Ügyeljen arra, hogy ne vegyen egy nehéz levest. Inkább egy könnyű húslevest vagy zöldségalapú levest részesítsen előnyben, nem pedig húst vagy tejterméket.
7. Használja a kezét útmutatóként
Nem kell díszes mérleg és mérőpohár az adagok méretének meghatározásához. Valójában a kezed a tökéletes útmutató. Az összeszorított ököl általában egy csésze rizsre vonatkozik, a tenyerével pedig kb. 85 g húsra.
A kéz vagy a tenyér mérete nagyszerű módja annak meghatározására, hogy valóban mennyi ételre van szüksége. Ha tegnap evett tenyérnyi adagot valamiből, és elégedett vele, akkor győződjön meg róla, hogy legközelebb többet nem eszik.
Ha úgy gondolja, hogy ez nem elég pontos az Ön számára, használjon mérleget az étel mérlegeléséhez. A legtöbb élelmiszercsomagolás ajánlott adagmérettel rendelkezik, így pontosan tudja, mennyit fogyaszt.
8. Összpontosítson a lassabb evésre
A lassabb étkezés segít jobban megemészteni az ételt, és időt ad arra, hogy megnézze, mennyire érzi jól magát. Ahelyett, hogy mindent zabálna, és azon gondolkodna, mitévő legyünk, váltson le egy fokozatot, és élvezze minden falatot.
A British Medical Journal folyóiratban közzétett tanulmány azt mutatja, hogy a fél óra alatt elfogyasztott azonos mennyiségű kalória - csupán 5 perc helyett - fokozza a jóllakottság érzetét. Ez azt sugallja, hogy az étkezés lassabb elfogyasztása megakadályozhatja az étkezés folytatását, amikor már jóllakottnak érzi magát (3).
Következtetés
Az adag ellenőrzése nem az éheztetés, hanem az, hogy jobban figyelj arra, hogy mit és hogyan eszel, hogy megfelelően tápláld a tested, anélkül, hogy túlzásba vennéd.
Ezeket az apró változtatásokat könnyű megszokni, így hosszú távon könnyebben ragaszkodnak hozzájuk.